想要健康无伤跑步，你需要提升这几项跑步技术。
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
我们都知道，每一次跑步落地，给地面的冲击力是你体重的3-5倍，所以可以想象，反作用于身体的冲击力也是你体重的3-5倍。
如果身体长时间遭受如此大的冲击力，是不是伤病就无法避免？
当我们从科学研究中探究跑步受伤的原因时，发现很多伤病其实是完全可以避免的。
如果你懂得了那些在跑步时导致你受伤的原因，及时纠正自己的跑步技术，就可以避免再次伤害，让你跑得长久无伤。
今天就跟大家聊聊，那些导致你受伤的错误跑步技术，看看你是如何跑伤的。
01
跨步过大，最容易受伤
科学家经过大量研究，总结认为导致跑步伤病的众多原因中，其中居于首位的是跨步过大。
所谓跨步过大，就是跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心投影点之间的距离，如果这个距离比较大，就被认为是跨步过大。
过大的跨步会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，也许有少数腿部力量强的跑者，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。
就算腿部力量足够强大，用这些力量来抵消地面冲击力，但是过大步幅造成的着地点靠前，事实上产生刹车效应，而不是去产生向前跑动的作用力。
“刹车效应”的反作用力通过小腿、膝盖和大腿传到上背部。于是就很容易导致小腿、膝盖受伤，甚至背部受伤。
而且跨步过大时，身体的重心上下起伏也会加大。说夸张一点，这已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。
因此，跨步过大会增加受伤的风险。那么如何减少跨步过大导致的受伤风险？
年，来自威斯康星大学的研究人员，测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：
只要跑者增加步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛，显然是最为有效的方法。
02
跑步总是刹车，受伤风险高
跑步是身体不断与地面撞击的一种活动，而且速度越快、腾空越高，撞击力越大；跑的距离越长，累积起来的负荷也越大。那么受伤就不能避免了吗？
其实人的身体没有那么脆弱。因为你的肌肉、骨骼和其他机体组织都会吸收这种垂直作用力。
然而，除了垂直作用力，落地时还会产生水平作用力，也就是前面提到的刹车效应。研究者们将水平作用力最大值称为“峰值制动力”。
他们发现，那些峰值制动力高的跑者，受伤的概率会大大增加，是那些峰值制动力低的8倍。所以，要想减少伤病，降低你的峰值制动力就能实现。
那怎么降低峰值制动力呢？研究者提到两个关键词：缩小步幅，增加步频。
这就是为什么我们会通常建议跑者的步频，最好能达到左右。
03
跑量太大，容易受伤
一项研究数据显示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者，更容易受伤。
初跑者容易受伤，是因为身体还不能适应跑量的增加。而跑量过大容易受伤，是因为运动量大大超过了身体所承受的范围，当然这个范围因人而异，有的人每周跑公里也不会受伤。
但对于普通跑者来说，每周60公里是一个上限，平均下来一个月要跑-公里，跑量也可以说相当大了。
所以要想较少伤病，跑量要控制在合理的范围内，不一定每天都要跑，最好是隔天跑，给身体以恢复的时间。
一般来说，每周增加的跑量不要超过上一周跑量的10%，然后保持一周，下下周再增加10%，这样会更加安全，当然也不可能无限增加。
对业余跑者来说，初跑者每周跑量不应该超过30-40公里；进阶跑者每周跑量不超过50-60公里；如果你是大神，那么每周跑量也不要超过公里。
如何判断自己这周的跑量过多呢？看身体的恢复情况，如果跑完之后第二天感觉很疲劳（静息心率比平时高），就减少跑量，如果感觉不那么疲劳甚至很轻松，那么可以增加跑量。
04
伤病未痊愈，容易再受伤
研究者们通过15项纵向对比实验发现，曾经受过伤痛折磨的运动员，最容易再次受到同样病痛的再次折磨。
很多有经验的跑者会有体验。在备战一场马拉松的时候，膝盖或者脚部受伤了，伤痛还没完全消失就重新开始跑步，然后又是同样的地方受伤。
美国的一位运动医学医师表示，伤痛的反复复发对那些已经从伤痛中逐渐恢复的跑者来说是一个非常严肃的问题。
“像肌腱跟腱、跑步膝这样的问题，随着时间的流逝都会逐渐的痊愈，但是如果你不能从根源上解决你发病的原因的话，它们还是会卷土重来。”
所以，要想减少伤病困扰，一定要等上一次伤病完全恢复了再重新开始跑步。
虽然对于一些跑步发烧友来说，停止跑步是很痛苦的一件事，但是如果因为坚持训练而导致伤病进一步恶化，可能就得不偿失了。
05
力量不够，容易受伤
研究者们从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是力量不够。
力量不够导致受伤，这个很容易理解。因为只有身体的肌肉力量足够，才能缓解跑步带来的各种冲击力，减少伤病的发生。
虽然跑步的人不必练出健美的身材，但是力量训练也是必须的。
06
落地轻柔，可以较少受伤风险
哈佛大学曾做过一项研究，那些落地轻柔的跑者受伤的几率要小的很多。
香港理工大学的一项研究也发现，初跑者以较轻的步姿跑步，可以较少受伤风险达62%。
步姿训练组（跑步机提示落地轻的一组）人，对照组（以惯常的跑步姿态跑步）人。测试时间一年。最终，对照组共报告61例受伤案例，占该组整体38%，而步姿训练组只有28例受伤案例，占该组整体16%。从统计学上看，落地轻的跑者与对照组相比，受伤概率降低了62%。
如何做到轻柔的落地呢？这里就涉及到脚掌哪个部位先着地的问题。
如果用中足着地，那么就要迅速滚动至全脚掌，做到快速轻柔。如果用脚后跟着地，那么也要迅速滚动至全脚掌，动作要快速轻柔。
这需要一定的力量进行支撑，所以必要的力量训练也是有必要的。
07
在不同的路面跑步，可以减少受伤风险
有研究显示，如果你总是在柏油路或者水泥路面跑步，或者穿着同一双跑鞋超过4-6个月，受伤的几率会明显增加。
因为经常跑相同的路面，身体的肌肉会产生适应性，久而久之就会出现疲劳性损伤。
不同的路面对人体的冲击力也是不同的。不同路面冲击力排行：水泥路柏油路塑胶跑道土路草地。路面太硬，对跑者的反作用力就越大。
所以为了减少伤病，需要经常改变跑步环境。柏油路面，塑胶场地，草地和土路等路面交替训练。换不同的地面训练，会增加脚踝和膝盖的稳定性，减少受伤的可能性。也适当增加跑坡或跑楼梯训练。
而长时间穿同一双跑鞋，会经常磨损同一个部位，而且弹性也会下降，危害也不小。
08
膝盖损伤，通常不是跑步造成的
我们经常会听到这样的声音：跑步会磨损你的膝盖，造成膝关节炎等问题。
但是众多研究显示：这种伤病并非来自于跑步，而是因为人体一种综合生物力学造成的，主要原因臀部肌肉较弱，股四头肌较弱，膝盖承压严重，跑姿不理想等。
所以让你受伤的并不是跑步，而是跑者自身错误的跑步方法和比较弱的身体素质。
延伸阅读：《跑步不伤膝盖，不负责任的跑步才伤膝盖》