五月不减肥，六月肉会飞。
相信很多小伙伴们已经开始
将运动计划提上日程了。
运动虽然对健康有好处，
但也要小心运动季变成受伤季哦~
运动在人们生活中变得越来越重要，
『运动损伤』也越来越被人们所重视。
扭伤、拉伤事件在运动中更是层出不穷，
今天，我们就来说道说道
运动损伤中最常见的扭伤和拉伤。
什么是运动损伤？最直观的解释就是：在竞技体育（如打篮球、踢足球等）运动过程中，由于肢体运动过度或者运动不当出现的运动系统的各种损伤。手腕、肘部、腰部、膝盖、小腿、脚踝都是容易发生运动损伤的部位。
扭伤or拉伤？对于扭伤扭伤是指四肢关节或躯体部的软组织（如肌肉、肌腱、韧带等）损伤，而无骨折、脱臼、皮肉破损等情况。主要表现为损伤部位疼痛肿胀和关节活动受限。
疼痛位于所损伤的关节，如腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋关节部位；
常发生于运动中的冲撞，受伤关节快速肿胀，扭伤处肌肤发红或青紫；
关节僵硬并难以移动，活动受限。
对于拉伤拉伤多为肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，常发生在摔倒或突然移动之后引起身体的一部分损伤。
在损伤部位的锐痛，继而僵硬、压痛，有时会肿胀；
肌肉、肌腱疼痛，无法行走；
拉伤部位可用手摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显。
如何预防运动损伤？一定要遵循以下几个原则：1评估自己身体状态决定运动强度，如果近段时间经常加班熬夜，睡眠不足，身体疲劳，精神萎靡，就要谨慎选择运动方式和强度。量力而行，避免过于心急好高骛远从而造成不必要的损伤。
2充分热身热身方式、时间因项目和强度而异，但目的基本一致，主要为提前活动肌肉、关节，让身体系统逐渐适应接下来的运动强度，以减少不良反应、提高运动表现，预防受伤。
3运动后做好充分的拉伸跟放松及时换掉被汗水浸湿的衣物预防感冒；做一些简单的小强度放松动作，促进肌肉恢复；少量补给水、糖类能量物质、蛋白质、电解质等。
另外，在运动的时候一定要遵循从慢到快、从轻到重的原则，这样就可以基本上预防运动损伤。
出现运动损伤怎么办？牢记PRICE处理原则具体来说：P——Protection保护患处R——Rest休息I——Ice冰敷C——Compression加压包扎E——Elevation抬高患处这个处理原则适用于关节扭伤/脱臼、骨折、撕裂等较为严重的运动急性伤病，也适用肌肉拉伤、挫伤、炎症等相对轻一些的运动损伤。当运动损伤发生时，通常需要立即按照PRICE原则进行，尤其是之后的48小时内都应遵守这个原则。
PRICE的具体5个步骤保护（Protection）
运动损伤一旦发生，应立即停止运动，防止重复损伤和加重损伤。对急性运动损伤而言，很多人选择性忽视一开始的受伤信号，而后的二次伤害往往变本加厉。切记不要触碰受伤的部位，不要拿手按压，因为很多运动急性损伤，按压反而会加重伤势。
休息（Rest）
休息不光指受伤后立即停止活动，也指在整个恢复期内拒绝任何激烈的活动。恢复期内，任何微小的运动伤害如果不进行休息和治疗，都可能导致大范围恶化。休息是一种被动的恢复方式，只有当受伤部位基本没有疼痛，才能开始主动的恢复。
冰敷（Ice）
冰敷通过让血管收缩来消肿，能减少痛感，缓解肌肉痉挛；受伤部位冰敷前后的冷热交替过程，能使血液带来更多康复需要的营养，可以大大缩短恢复的过程。
但冰敷并非是万能的，如果是韧带扭伤、肌肉拉伤/挫伤、关节发炎等，冰敷都能起到保护和加速恢复的作用；而当损伤的部位形成开放性伤口时，就不适宜冷敷了。
需要注意的是，切勿直接将冰块直接与皮肤表面接触（除非是非静止冰敷，比如冰按摩），这会损伤皮肤或导致冻伤。非专业医学冰袋，最好在皮肤和冰块间铺层毛巾。
单次冰敷时长不得超过20分钟，建议每敷15分钟后拿开冰袋，待皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。如果是对膝盖、手肘、脚踝、手腕等关节部位的冰敷，可以每隔5分钟拿开冰袋，稍微活动活动再继续敷。
压迫（Compression）
压迫可与冰敷一同进行（冰敷的同时压迫受伤部位），但压迫要比上面的保护/休息/冰敷难度更大一些。
压迫的主要作用是帮助控制或减少肿胀，并通过对四肢施压增大组织压力进而减少内出血。另外也有减缓伤口发炎、减少组织液渗出的作用。
最简单的压迫方法是使用弹性绷带做包扎压迫，将弹性绷带缠绕住身体部位。
如何判断压迫是否过紧？在静止状态时，感受下是否被压迫部位的血管有跳动感，有则意味着需要解开绷带重新包扎了。
抬高（Elevation）
抬高是指借助重力作用，将受伤部位抬高，帮助积聚在受伤部位的组织液、发炎的体液回流，达到减小肿胀和疼痛的目的。
抬高的高度，最有效方式是让受伤部位高于心脏——上肢可以借助垫子或者吊腕带，下肢受伤部位则尽量高于臀部，比如坐姿抬高腿，躺姿时腿下垫个枕头。
运动伤害发生后，48小时内都应将受伤部位尽可能长时间的抬高。
这便是PRICE处理原则的五个先后顺序。需要注意的是，PRICE原则只是运动损伤发生后的一个应急处理原则，在48小时内越早处理越好。如果48小时后依然有明显的疼痛肿胀，则须尽快就医。
另外PRICE原则主要针对肌肉拉伤/挫伤、关节扭伤、炎症等，如受伤部位有开放型伤口，则需清洁包扎后再依照PRICE原则进行。
启程者健康管家康复训练师
敲黑板！！！
在运动过程中切记不要逞强！感觉到疼痛时一定要停止运动，如果在运动中已经受伤了就不要继续运动了，即使你自己觉得自己没问题还可以坚持，但其实身体已经不允许了。
在不适的时候停止运动是为了避免更严重的伤害。身体的疼痛是警示你不要再运动啦，我已经受够啦！希望大家都好好爱惜自己哦~
图片来源于网络
若有侵权，请及时联系我们
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇