为什么你跑步后，膝盖会痛
01落地时膝盖打直在跑步落地的过程时，很多人都是直直的落地。其实这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。如果膝关节「打直」了，落地的冲击就没有任何削减，全部被膝关节承受。正确的落地姿势，应该微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。不要直直地落地，真的很伤。
02跨步同样是发生在落地的时候，当你的脚掌落在臀部的正下方的时候，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。但当你的脚跨出去的幅度加大，落地点跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，伤害发生的机率也就愈高。剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就产生了。03力量不足除此之外，核心力量不够，也是导致膝盖受伤的原因之一。人作为一个整体，任何一个部位的健康，都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。
常见的“跑步膝”
膝盖开始疼痛的时候，才是很多人开始重视保护膝盖的第一天。经常听到这样的问题：“我膝盖疼，什么原因？怎么办？还能跑吗？”面对这样的问题，首先必须明确一点——跑步膝到底哪疼？怎么疼？发表在顶级运动医学期刊BritishJournalofSportsMedicine上的研究指出，跑者的损伤榜排名前两位的是：膝盖外侧痛（髂胫束综合症）和膝盖前侧痛（髌股疼痛综合症）。01髌股疼痛综合征（PFPS）症状表现：膝盖前部、膝盖骨周围和下方有钝痛。
跑步后痛，停跑时不痛。
长时间将膝盖固定于一个角度，时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感。
上下楼等都会诱发或加重疼痛。
▇Photoviagoogle发病机制髌骨位于两个肌腱之间：上面是股四头肌肌腱，连接股四头肌肌肉，下面的髌腱连接胫骨。髌骨下方被关节软骨覆盖，这使得髌骨的运动可以顺利通过滑车槽。然而当髌骨在跑步的过程中一次又一次地偏离了基准线，髌骨以下的关节软骨就开始发炎了。▇Photoviagoogle处理方法减少跑量，并进行交叉训练
用泡沫滚轴按摩股四头肌
02髂胫束摩擦综合征（ITBS）症状表现：膝关节外侧常常疼痛，并且痛感时轻时重
走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立时，在大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。
发病机制髂胫束是一条连接起源于臀部外侧的阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，髂胫束从臀部穿过膝关节延伸到膝盖。▇Photoviagoogle当髂胫束很紧的时候，张力增加，挤压位于髂胫束和膝盖之间的粘液囊。随着时间推移，粘液囊肿胀，在你跑步时引起疼痛。处理方法减少跑量，并进行交叉训练。
用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧。
拉伸臀大肌，臀中肌，臀小肌。
跑步膝医院就医，但如果你尚处在“膝盖稍微有些不舒服”的状态，可以试试这几组力量练习。几个恢复的动作
01直腿上提▇图A▇图B动作说明起始动作，躺在地上，右腿伸直。另一条腿弯曲。一定要稍微向外旋转你的腿，以便更好地激活股四头肌的内侧（内侧）。（图A）
平行于弯曲的腿抬起你的腿，不要弯腰，让你的腹部保持紧绷状态。你还可以给脚踝负重以增加难度。（图B）
每条腿进行2组15次的重复。
02抬腿练习▇图A▇图B动作说明起始动作，平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲。（图A）
将臀部抬向空中时保持骨盆水平，伸直你的腿并保持3-5秒，然后将腿放回地面，换另一条腿重复。（图B）
每条腿进行2组15次的重复。
03靠墙静蹲动作说明起始动作，保持身体直立，背部和头部接触墙壁。双脚大约相距臀部宽度，远离墙壁。（图A）
当你向下滑动时，你的膝盖将成90度，确保你的膝盖与脚尖的方向相同，你可以看到你的脚趾。（图B）
随着你的进步，延长蹲下的时间。一定要保持骨盆，背部和头靠在墙上。
每次坚持15至20秒，完成3组。
声明：部分图文内容来源于网络，所有权归原作者。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇