1
肩关节比较浅
相比较于髋关节，肩关节的窝比较浅，你听过肩膀脱臼，你应该很少听过有人大腿脱臼吧。
2
活动性更大但是会导致受伤与磨损
肩关节的窝比较浅，虽然拥有了更大的灵活性，但是并不代表我们可以在任何一个角度进行受力训练。
比如我们每个人都有足内翻的灵活性，但是如果我们用这个姿势走路，我们的踝关节马上就废了。
关节灵活性≠运动幅度
冈上肌磨损
冈上肌的位置比较刁钻，所以磨损冈上肌是健美运动中很常见的一种损伤，大部分发生在卧推当中，还有很大一部分可能性是发生在哑铃推肩，前平举，宽握下拉当中。
3
肩袖磨损自测？
大拇指向下，抬高大臂，如果肩膀不舒服，有可能是肩峰撞击。
Jobe测试
医生轻轻往下压手，患者大拇指向下，试图抬平大臂抵抗医生的压力，如果冈上肌部位有酸疼，基本上就确定是冈上肌磨损。
手从上往下摸，应该可以摸到肩胛骨上边缘。
手从下往上摸，应该可以摸到肩胛骨下边缘。
如果肩膀有不舒服的感觉，应该是肱二头肌长头肌腱炎。
Tips-
解决办法
所有关节损伤的问题解决办法一定是两个方向努力，缺一不可。
避免二次损伤+强化肌肉
4
训练损伤
卧推
卧推当中的肘关节外展，大臂外旋。
宽握下拉
宽握下拉当中的大臂外展过度。
这个也就是为什么颈后下拉会成为一个高危动作，因为它超过了你的柔韧性极限，有很高的概率磨损你的肩关节。
这个错误会导致你的肱二头肌长头肌腱磨损或者冈上肌磨损。
哑铃推肩
与卧推的沉肩相反，推肩动作反而不需要沉肩，反而需要肩膀自由的上下移动，尤其哑铃在最高点的时候，你需要耸肩，才能够在肩关节让出来足够多的空间给大臂的几条韧带。
这个动作的错误可能会导致你的肱二头肌长头肌腱磨损，或者冈上肌磨损。并且你会在错误的一瞬间，立刻感觉到刺痛。
5
肌肉的锻炼
在避免了二次关节损伤的前提下，我们需要进行康复性的肌肉锻炼，动作要点，轻一点，慢一点。
因为你们看见的冈上肌和肱二头肌长头的尺寸，总共才跟你两个手指头一样粗细的肌肉，不可能有巨大的力量的，所以你如果大重量快速的训练，得到的结果反而是二次损伤。
6
冈上肌训练
冈上肌的生理功能是负责大臂肱骨的外旋，肱二头肌长头的生理功能肩外旋。
招财猫
镜湖其实推荐做单手的招财猫，只是没找到合适图片。
Tips-
动作要点
动作要点：切记轻一点，1kg哑铃最佳，不要超过2kg。
动作慢一点，感受到深层肌肉的酸疼为最佳，主要是酸，如果你没有感受到酸或者哪里在发力，你还需要再慢一点。
大臂是原地旋转的，所以不要有任何大臂上下左右的一丁点移动。
还可以借用弹力带做这个动作，记得顶峰停顿。
侧躺招财猫
跟招财猫要求一样，注意肘关节不要离开肋骨，因为你的冈上肌负责你大臂肱骨的外旋，而不是大臂的任何移动。
肱二头肌长头
因为我们需要锻炼的是肱二头肌长头肌腱，所以主要生理功能是控制大臂的旋转。
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