许多跑者经常会询问，当自己跑超长距离或者挑战自己之前没有跑过的距离后，踝关节侧后方出现疼痛或者肿胀的现象，且用手指按压会有明显的疼感，疼感会向上延伸到小腿二分之一处，于是怀疑自己是不是跟腱损伤了，非常担心。医院进行X光片检查，但从医生那里得到的回答常常是：“骨头没事，回去好好休息就可以。”先不说医生给出的建议是否让你满意，仅仅是回家休息就能让习惯跑步的诸位头疼半天。
真的是跟腱出问题了吗？答案可能并非如此。
实际上类似症状出现很有可能是腓骨肌腱出了问题。腓骨长／短肌腱发炎或紧张是比较常见的病症，经常会因病因不明，耽误治疗，最终造成慢性疼痛，还往往会影响到外踝区域。
患者常会有足部感觉不适，外踝疼痛肿胀，足底屈曲疼痛，踝关节不稳定，小腿肌肉紧张等等症状。此外，跑步时（越野跑）过度的足外翻，腿部肌肉柔韧性差，脚过度伸展，以及踝关节创伤，常会影响踝关节的肌力不平衡。而因热身不充分进行篮球、滑雪、跳舞等运动时，也极易引发炎症出现。
如今，跑者们对跑步的追求的十分严苛，有些需要堪比专业运动员，只靠休息养伤早已无法满足他们的需求。因此，积极主动的恢复方式非常重要。
康复三部曲
一、预防
1.小腿三头肌拉伸
2.腓肠肌
站姿双手扶墙，两腿前后开立，单腿屈膝，重心向后移，收紧臀部。拉伸时，重心前移，后侧支撑腿蹬直，拉伸侧踝关节背屈，保持动作3秒以上，完成拉伸。
注意：拉伸时，保持身体平衡，避免身体晃动。重心前移时，脚后跟不要抬离地面。
3.比目鱼肌
站姿双手扶墙，两腿前后开立支撑。双腿屈膝，重心向后移，收紧臀部，拉伸比目鱼肌。
注意：拉伸时，保持身体平衡，避免身体晃动。重心后移时，脚后跟不要抬起。
4.胫骨前肌拉伸
身体采用跪姿，双腿并拢，双手后伸支撑在垫子上，重心后移时拉伸双侧胫骨前肌。
注意：拉伸时，髋关节不要过伸，以免加大腰椎的压力。双手支撑时，指尖向前，避免腕关节的受伤。
5.腓骨长短肌拉伸
仰卧在垫子上，单侧腿屈髋屈膝。对侧手包绕抓握趾短外侧，踝关节做内旋内翻动作，拉伸小腿外侧腓骨长、短肌。
注意：拉伸时，不要用手将踝关节过度向对侧做内旋内翻动作，拉伸时间可以稍微长一些，重复次数5-6次。
6.手法被动松解
身体放松，仰卧垫面，一侧腿屈膝，另一侧自然伸直。手法操作时，从踝关节腓骨长短肌远端向近端试试，用力均匀，移动速度不易太快。
二、练习
1.站立平衡
单脚自然站立，另一侧腿抬起。将阻力带缠绕踝关节上方，练习时助教°转动阻力带。开始阶段采用睁眼方式，待适应后采用闭眼练习。该动作的主要目的是增强踝关节相关肌肉的稳定性和神经控制能力。组数：2-4组，每组1分钟。
注意：此动作简单易行，可在平地和平衡盘上进行。建议练习时，赤脚或者穿袜子。
2.阻力带内、收外翻
身体坐在垫上，练习时膝关节伸直，尽可能贴紧垫面。阻力方向与踝关节发力方向相反，阻力皮带选择因人而已。两个阻力方向分别完成2组，每组15-20次。
注意：练习时，膝关节尽量不用参与发力，充分调动踝关节发力对抗阻力。整个动作过程，踝关节周围肌肉需持续用力对抗阻力，保持膝关节伸直，不离开垫面。
3.脚拨杠铃片
采用坐姿，膝关节屈曲90°，将杠铃片或者其他练习器械放置在平整的地面上。脚后跟做支点，用脚外侧前端，向内、外两侧拨动杠铃片，完成练习。拨动距离两脚之间，每次2-3组。
注意：初次练习，杠铃片的重量不要太大，主要以熟悉动作为主，也可徒手练习。
4.Bosu球三点水
站立在Bosu上，单腿支持，膝关节微屈，保持平衡。另一侧脚抬起，用脚尖从前至后依次触碰地面上的标志物，完成练习。每次练习2-3组，每组三点触碰为1次，8-10次。
注意：做练习时身体核心力量得到锻炼，同时，髋膝踝三大关节周围的肌群都能达到较好的训练效果。该动作对练习者的稳定性和神经控制要求较高。
5.杠铃提踵
选择适当的杠铃重量，练习者脚部用梯凳或其他物体垫高。杠铃抬起时，上身保持正直，髋膝踝关节保持在中立位，稳定后抬起脚后跟，重复做提踵练习。可进行2-3组练习，每组8-12次。
注意：做练习时，保证稳定性。提踵时，膝关节不要弯曲，当小腿三头肌充分收紧时停留2秒，然后缓慢放下，脚跟下降到水平位置以下，保持2秒以上再次抬起。
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