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Foreword
春节已经落下帷幕，我们迎来了春暖花开，万物复苏，很多人会选择换身轻装，去户外“跑步”来拥抱春天。
但有很多关于跑步有害膝关节的传闻，比如“跑步，对膝关节伤害很大”；“年轻时跑步，等老了膝盖损伤会显现出来”等等，吓退了很多初跑小白，小编今天就来说说“怎么跑步不伤膝盖”！01
跑步到底会受什么伤？
跑步膝，又叫髂胫束摩擦综合征。膝盖外侧有一根叫做髂胫束的肌腱，跑步时反复摩擦股骨外侧可，造成该处滑囊发炎，从而引起疼痛。
半月板损伤。半月板损伤并非跑步运动中常见的损伤，一般都伴有扭伤史。
或膑骨关节软骨损伤。该损伤多的疼痛位置大多为膝盖前方，多由于关节软骨损伤造成。
02
跑步伤膝为哪般？
肌肉力量不足
当维持单腿落地动作的臀大肌，臀中肌，大腿内侧肌肉没有激活，无法维持膝关节与脚踝稳定，给膝盖造成磨损。
跑步足部落地方式不对
后脚跟着地的跑姿不能很好利用足弓来缓震；高足弓或者脚平足，内外八字都会让每一次落地时，膝关节产生扭力。
过度训练
每次跑步会给膝盖造成压力，同时也会让支撑膝盖的骨骼，软骨，肌腱与肌肉变得更强韧，如果跑量增加太快或过度训练，膝盖来不及适应，就会造成损伤。
跑后没有充分拉伸
长此以往会造成大腿前后侧，小腿肌肉紧张。这些肌肉向不同方向“拉扯”髌骨，很容易造成膝关节轻微错位，而产生“脱轨”或者偏离轨道。
营养不均衡
营养不均衡，易造成软骨无法修复，膝关节滑囊液分泌不足等问题。
综上所述，膝盖疼并不是跑步导致的必然结果，而是不科学的训练、不良体态或生活方式导致的，只有选择科学的运动方式，才能使运动发挥最大的效果。03
跑步最佳的膝盖具备哪些特点？
跑步时膝关节不痛；
轻松上下楼梯；
膝关节周围肌肉发达；
膝关节柔性性良好；
膝关节在跑后第二天没有任何不适和疲劳。
04
怎样跑步不伤膝？
准备工作
鞋子
如果只是偶尔跑一跑，几乎只要是合脚的鞋都行，如果你是跑步的粉丝，那就要在鞋上多花一点心思了。缓冲减震型跑鞋——适用于正常足型；稳定支撑型跑鞋——适用于有轻微的外八字脚或者内八字脚；控制型跑鞋——有内八字脚现象，或者脚踝力量比较差，或者体重偏重的跑者。
袜子
穿上一双有一定弹性的运动袜，可能会减少一些小麻烦。
衣物
衣裤以宽松为主。另外，对于女性来说，一套合适的运动内衣也是很重要。
热身
最简单的就是主要关节和肌肉的拉伸，步行3到5分钟、迈大步走一会或者后踢腿小跑、高抬腿等动作。
正确的跑姿
如果足踝部力量较差，那么就选用后脚掌落地跑法；如果你的短板在膝盖，那么就选前掌落地跑法。当然，如果你两种都会，那么两种方法交换着来跑就更全面了。跑步时要注意：保持上身正直，挺髋保持正直，眼睛直视，落地脚的膝盖微曲，落地脚要在身体重心的下方，而不是身体重心的前方，高步频，小步幅，并且保持上半身上下移动幅度最小。落地要轻缓，而不是重重地砸向地面。小步幅、高步频
小步幅、高步频的方式，更容易做到落地轻缓，减少冲击，同时更能节省体能。如果采用大步幅的跑姿，步幅越大，腾空越高，落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带会受到的冲击力越大，这样会增加受伤的几率。跑一休一
很多人刚刚开始跑步，都希望看着自己每天都能跑的更多，恨不得每天都想跑步。但其实天天跑会很容易增加受伤几率。所以，休息和训练一样重要，一般的跑者跑一休一，每周跑个3-4次就可以了。05
注意事项
不可空腹运动。
消耗大量能量会导致低血糖；
补水要少量多次。一口气喝太多，可能会给心脏增加负担；
反复跌倒扭伤记得就医。反复受伤会使小伤加重。
突发不适马上停止运动，及时就医。
END本文为赵凯工作室编辑部原创作品未经许可请勿转载你可能还会喜欢▼健身乌龟脖
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