各位好，我是彭彤。.徒手教练。目前国内几个徒手
（一）参与肩胛骨运动肌肉的生理解剖功能
1.斜方肌：起自枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突；止于锁骨外1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
2.肩胛提肌：起自第4颈椎横突；止于肩胛骨上角。作用近固定时，使肩胛骨上提和下回旋。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈和轻度回旋；两侧收缩，使颈伸。
3.菱形肌：起自第2颈椎和上4胸椎棘突；止于肩胛骨内侧缘。作用：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
4.前锯肌：9-10个肌齿起自上位8-9肋骨外侧面；止于肩胛骨内侧缘和下角前面。作用：近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑，卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。重要的是，前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推动作的重要力量因素，同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这证明他们虽然绝对力量不大，但对于全身力量却是必需的。
由此可见，肩胛骨是头部、肩部与脊柱运动的重要枢纽，起到承上启下的作用。
（二）肩胛部周围肌肉的平衡
通常我们在站立或坐位状态下，特别是长期处于一个体位，很多人会采用驼背、圆肩、探头的姿态，长期处于这一姿态，身体的结构就会随之改变。
这在日常生活当中，很多周边的人都是如此，站姿坐姿躺姿都是一种非良性的循环姿态。
前锯肌变短，肩胛骨会随着胸廓前倾而向前移动；头夹脊和颈夹肌变短，头部反而后倾；菱形肌被拉长，由于长期处于紧张状态，造成局部劳损。肩胛骨周围的软组织也会随肩胛骨的移位而变化，造成无菌性炎症的发生，并伴随疼痛的产生。
早在年就有专家通过调查研究总结出肩胛骨的移动方向分为三种，外上，内上，少数向下移动。这主要是斜方肌上部肌肉过分紧张，前锯肌力量
相对薄弱导致的。
肩胛骨有六个运动方向：耸肩和沉肩，前伸和拉回，向上旋转和向下旋转。耸肩发生在肩膀抬高或肩膀向耳朵方向抬起的时候，沉肩是指将肩膀向下拉。向上旋转发生在手臂越过头顶、关节窝朝向天空的时候，向下旋转发生在手臂从越过头顶的位置收回的时候。前伸是指手臂前探，同时拉动肩胛骨向远离脊柱的方向运动；拉回是指手臂后拉并内收肩膀的同时挺起胸膛的动作。
盂肱关节（球窝）的肌肉包括三角肌和肩袖肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）。对这部分肌肉来说，肩胛骨也是一个重要的肌肉连接处。
盂肱关节被形象地比喻为一个放在高尔夫球钉上的高尔夫球，肩袖肌肉对保持盂肱关节在大幅度动作中的稳定性尤为重要。起自肩胛骨的上述四块肌肉
与肱骨头相连，在肩关节处形成了一个“袖口”。沿着肱二头肌的长头，这些肌肉作用在肩胛骨较小和浅的关节窝上，主要负责稳定肱骨头。
除了稳定盂肱关节和控制肱骨头的平移，肩袖肌肉对控制肩膀旋转也有重要作用。冈下肌和小圆肌负责向外旋转肩膀，使肱骨头在关节窝上向前平移。肩胛下肌则正好相反，负责向内旋转肩膀，使肱骨头在关节窝上向后平移。这些肌肉协同作用时，对保持盂肱关节在肩膀运动中形成最理想的旋转轴是十分重要的。
肩膀的外展是由冈上肌启动的，冈上肌收缩使肱骨头向下平移，在肩峰下方旋转。由于三角肌又大又强壮，它常常占据主导地位，驱动肱骨头向上挤压位于肩峰下方的冈上肌肌腱。这是造成冈上肌或肩袖冲击损伤的常见原因。当你把手臂举过头顶或进行一般的自重训练训练时，常会产生疼痛感。所以训练徒手类很多动作以后，尤其是上半身的动作，很多懂行的人会横向弯肘90度进行轻微的上下前后运动。
三：
使用肩胛力量的原则是，你必须保持对肩胛骨和盂肱关节的最佳控制，这样胸肌、背阔肌和三角肌等更大的肌群才能够完成实际的动作，也就是有效率更高。这也是做标准自重类动作要求严格完美的重要原因，动作姿态的严谨会让你的身体按照本能的发展出最高效率，如果是错误的姿态，那么你的机体会承受很多伤害劳损。比如俯卧撑，倒立，引体向上，俄式挺身，前水平，单臂反手引体向上和其他一些练习，务必做到完美，严谨，标准。
有慢性损伤的高水平运动员可能在康复初期能做一些简单的徒手训练，但一般患者在康复初期就不能重复地做好这个训练了，这时就可以逐步采用调整后的俯卧撑。可以先从站位推肩俯卧撑开始，逐步进展到膝位、肘位推肩俯卧撑，最后再做标准的推肩俯卧撑训练。所有的这些训练都使上肢承受了体重的负荷，它在增强力量的同时也增强了本体感受和关节的稳定性。
任何一个训练计划的执行都应以肩胛骨在胸部良好的控制下为基础。虽然不能确定肩胛骨的位置，但我们要在视觉和自我感受下确保肩胛骨在胸
部的充分控制下完成每一个训练。所有这些训练或者会激活三角肌前束或者会激活三角肌后束，使它们超过最大主动收缩力量的20%。在肩胛骨通过肱骨
外展做外旋动作时，三角肌会产生最大的活动范围和力量。因为三角肌牵拉力量的角度会明显地激活三角肌，它会导致肱骨上移从而使肩关节产生疼痛。
然而，这些肌肉会在肩关节外展30°—60°使肱骨紧压关节窝而使肩关节稳定。
因此，如果肩膀受伤了，那么在肩关节的基础训练中，最好使肱骨保持在这种角度范围内，使肩袖更好地稳定肩关节，同时又避免产生过度的上移切力。
如果你能科学有效的刺激发展肩胛力量，那么你的力量会高效提升，尤其在直臂力量上，这在举重和体操等训练中视为重要的基础训练。
彭彤谢谢！