病因归纳：
长期反复提踵发力训练过于集中
跟腱过度负荷
足与踝关节炎、踝部扭伤、扁平足等
腿部肌肉或肌腱紧张
治疗方案：
听从医生的指导
选择合适的鞋子
选择合适的负重工具
受伤时及时应用“RICE”原则
进行矫正训练，如牵伸小腿肌肉
运动前后使肌腱得到适当的调整和热身
评估你目前的训练计划、选择合适的训练
训练方案：
踝关节自我活动训练：
坐在一把稳定的椅子边上。将一只脚踝交叉放在对侧膝盖上方，用双手轻轻握住脚踝。
慢慢地用你的手轻轻地移动你的脚使其在一个圆圈内缓慢地前后移动。换另一侧重复。
踝关节旋转：
身体坐直。把你的一条腿伸直，让它离开地面。
保持你的腿不动（如果需要的话，用你的手来按住），脚趾绷直，用你的脚画几个圆圈。换另一侧重复。
“踩油门”训练：
身体坐直，一只脚放在地板上，另一条腿伸直。把弹力带绕在你伸直腿的前脚掌并保持不动。
慢慢向下点你的脚掌，类似一个踩油门的动作，保持弹力带处于拉伸状态，然后慢慢放松回到自然状态。动作完成后再重复换另一侧。
坐式伸腿训练：
身体坐正，一只脚放在地板上，另一条腿伸直。把弹力带踩在伸直腿的前脚掌下保持不动。
慢慢的把膝盖向胸部靠拢，再伸直你的腿不要让膝关节锁住，重复，然后换另一条腿。
勾腿训练：
身体保持舒适半坐位，两条腿伸直。弹力带一端固定，另一端绕在你一侧前脚掌并保持不动。
对抗弹力，慢慢勾起你的脚背，然后慢慢放松。10个一组，然后换另一侧。
也可以用两根弹力带同时训练双侧。
平衡训练：
一只脚踩在平衡板上（或软垫），双手扶住墙面或椅背找到平衡感后慢慢松手，保持单腿站立30秒一次。重复，然后换另一条腿。
抬足跟／降足跟：
身体坐正，把你的脚掌踩在一台阶上。
把你的脚尖放在台阶上，抬起脚跟，保持伸展几秒钟。
放下你的脚跟，保持伸展几秒钟。重复适当的次数。
前弓箭步：
将一条腿站在弹力带中间，两只手抓住弹力带并拉紧，使其能够提供足够的阻力。
把另一条腿向后滑，呈弓箭步，试着把你的膝尽可能的放低，前面一条腿保持稳定，然后站直。换另一侧重复动作。
单腿弹力带抗阻训练：
将弹力带固定在桌腿上或者类似固定物的底部，并套在脚踝上方，然后自己与弹力带平行站立，拉紧弹力带。
慢慢把套有弹力带的脚往前后左右移动，保持舒适的距离，然后慢慢回到起始位置。换另一侧重复动作。
单腿弹力带抗阻训练1
单腿弹力带抗阻训练2
单腿弹力带抗阻训练3
单腿弹力带抗阻训练4
深蹲移步：
双脚分开站约12厘米，用环形弹力带在大腿中间的位置围一圈，或者用扁状弹力带在大腿绕一圈系上。
深蹲，然后向左走4步。再向右走4步。动作重复。
注：不要让膝盖超过脚趾。
左移步：
右移步：
弓步拉伸：
站在椅子后面，双手放在椅背上。保持脚跟向下，将一条腿尽可能向后滑动。
弯曲你另一条腿的膝，直到后滑的小腿感觉到想要的伸展，保持合适的拉伸时间。换另一侧重复。
小腿后方弹力带拉伸：
保持舒适的站姿，每只手握住弹力带的一段。一只脚向前迈一步，把弹力带踩在脚掌下。
脚后跟着地，轻轻地拉，使脚趾向上，直到你感觉到小腿拉伸为止。适当地拉伸一段时间。换另一侧重复。
台阶拉伸：
站在椅子后面，双手扶住椅背。一只脚站在地上，另一只脚踩在一台阶上。
轻轻地、慢慢地放下你的脚跟，在小腿区域你会感觉到拉伸。适当地拉伸一段时间。换另一侧重复。
常见问题答疑：
Q:什么是RICE（“大米”）原则?
A:RICE,就是下面5个英文单词字头的缩写：
(1)Rest(休息)：停止走动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。
(2)Ice(冰敷)：每次20~30分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用冰水混合物敷在伤处，以免冻伤。冰敷可以让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛，抑制肿胀。
(3)Compression(加压)：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处远端肢体的肿胀、缺血。
(4)Elevation(抬高)：将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。
如果现场没有上述物品，应以拇指压迫痛点以达到止血、防止肿胀的目的。
Q:每组动作之间需要休息吗？
A:训练后让肌肉休息是有必要的。短时间的休息可以提高肌肉耐力，但如果你做高强度的训练，你可能需要休息更长时间（1~3分钟），因人而异。如果你的治疗师认为必要，可以考虑在疗程结束后冰敷。一些治疗师可能会希望你在训练前做热疗（蜡疗、热敷等）。
Q:我们一般的训练强度多大？
A:从一组开始，每组10个，若当时没有不适感，可慢慢增加组数，增加途中出现不适感，可以考虑停止运动，下次再练，也可以考虑使用按摩或者冷敷。若运动后数小时出现肌肉酸痛感，次日我们可保持当日训练强度或者减少组数。记住，高质量的次数和组数的动作要比机械的重复动作重要得多，合理的训练强度是很重要的，一旦你的身体习惯了这项训练，你就可以每天进行康复训练，就像刷牙一样。稳扎稳打才能赢得矫正训练比赛。
Q：我们常规训练需要多长时间？
A：每个人的体能和耐力不同，训练的时间也不一样，以出现不适感或肌肉酸痛为度，人体是非常高效的，它能很快适应挑战。可以通过增加负荷或定期插入新的练习来改变你的常规训练是有必要的。
Q：训练后需要伸展运动吗？
A：在你进行了正确的锻炼之后，你需要花5—15分钟的时间来拉伸锻炼的肌肉。如果你的治疗师同意的话，可以在锻炼的肌肉局部进行冷敷。
编辑：胡海彬益阳医学高等专科学校
陈镜舟益阳医学高等专科学校
主编：翁医院
审核：李医院
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