肩部训练常忽略肩袖肌群
你想要饱满的肩部吗？重要的事我们说在前面：在你练习的强度越来越大之前，你需要花点时间先保护自己的身体，这样才有可能安全得练出强壮饱满的肩部。
常见的肩部动作有，阿诺德推举，划船，飞鸟，反向飞鸟等。都是在训练你可以看得见的部位—三角肌三束，很多人就认为练这些就够了。请你再好好想想，有一项很重要，但你和其他在健身房里锻炼的人们都把它忽视了，那就是肩袖肌群练习。
当你用大重量训练肩膀时，你的肩袖在承受压力。于是看得见的部位越来越强，看不见的肩袖肌越来越弱。肩袖肌群的练习一般会用很轻的重量，也不要认为这些轻重量的训练是徒劳。要知道肩袖肌的加强可以让你减少肩部受伤的风险
所以接下来让我们聊聊什么是肩袖肌群，有哪些组成？我们该怎么做去确保我们的肩袖可以承受我们现在的锻炼强度。
什么是肩袖肌群？
肩袖是由一组连接你手臂和肩胛的筋腱和小肌肉组成的。肩袖包括四块小肌肉，分别是
冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌
这些肌肉协同肩胛骨的各方向的动作。让我们的肩膀可以画圈运动，向身体一侧移动，或者远离身体移动比如当我们举起东西或者把什么东西向远处递的时候。它们也可以保持肩胛，把它拉回到适当的位置，这样保证了我们良好的身姿。
常见肩袖伤病
当我们的肩袖肌肉很薄弱的时候，我们肩膀受伤的风险大大增加，特别是当你举越来越重的重量的时候。一些主要的肩袖伤包括：
年龄或者过度使用导致肩袖肌腱越来越薄弱，最终导致撕裂。
常常会因为重复的过顶举而引发肩周炎，这也是最常见的过度使用性损伤之一。这种症状容易反复，所以很难完全康复。
这种伤通常是因为连接肩袖肌肉的肌腱在两根骨头中间受到挤压所导致的。
这种症状是小液囊发炎导致的，这种小液囊在肩袖肌腱和肌腱周围的骨头之间起到缓冲作用。
肩袖肌群的训练方法
接下来提到的这些练习可以减少你肩袖受伤的风险。当你做上半身练习的时候你可以把它们作为你肩膀健身练习的一部分并且每周都抽出一部分时间单独练习。
肩内外旋
我们建议用绳索来做肩内外旋，因为阻力持续。手肘直接放在身体的一侧，屈肘90度，同时你的小臂与地面平行。手肘固定身体的侧面，握把手，向体外的方向扭转，然后回到起始位置做下一次。每个手臂做两组，每组15到20次。做内旋转的时候，前面的步骤相同，但是在旋转的时候是向体内的方向旋转。每个手臂做两组，每组15到20次。
冈上肌收缩自然状态
“肩胛平面”指的是我们肩胛（肩胛骨）自然状态位置，一般从人中线偏离40到45度左右，绕过肩峰。在做这个动作的时候，我们首先用手拿一个轻哑铃，手臂伸直放在你的体侧。随后手上举，向体外偏移30到45度，然后继续举直到手臂和地面平行，在上举的时候始终保持大拇指面朝上。
当你的手臂和地面平行的时候，停顿一下，然后恢复到开始的位置，整个动作结束。当你已经能够很好地做这个动作的时候，你可以尝试同时两只手一起做。
靠墙天使
除了加强我们肩袖的肌肉，我们同样需要肩部和背部的肌肉的放松。若这些肌肉会变得很紧同时拉紧肩部的肌腱和韧带。这样很容易导致肩袖肌群因为肩关节活动空间变小而引起炎症。最终造成损伤。靠墙天使是一项很简单的运动，它可以伸展帮助我们肩部和背部的肌肉。
首先我们背靠墙站立，手臂自然垂下在身体两侧，手内侧贴着墙。把手臂向上滑知道越过头顶。
观察一下在整个运动的过程中你的手和肩膀能不能跟墙直接接触，如果不可以，就说明你的上肢肌肉过于紧张，需要满满加强肌肉放松。
本文小结
肩关节是个很脆弱的关节，但是却有很多小肌群穿越围绕。一方面你需要这些小肌群的稳定作用，同时也你也需要其他配合运动肌肉群的灵活性。如果你常因为肩膀疼痛而不能正常训练，去找找问题根源。也许这边文章就可以帮到你。除了做这些运动，在你开始做上举运动之前，注意热身激活。这些可以在你举更重的重量时避免肩部肌肉紧张，减少受伤的风险。
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