哑铃杠铃均可很有效锻炼小臂，因此在家锻炼前臂（小臂）没有任何障碍。
自备器材：杠铃、哑铃。
动作选择：
1.正握弯举（推荐）：
2.正握腕弯举（推荐）：
3.反握腕弯举：（推荐）：
4.背后腕弯举（推荐）：
训练量安排（仅供参考）：
训练强度说明：
1.每周两次，每次控制在20分钟左右。
2.以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。
注意事项：
1.小强度练习，可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行，这样可以统筹安排时间。
2.因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。