跟腱伤病是职业运动员的常见伤病，很多人也因此终止了职业生涯。我国著名田径运动员刘翔两次因伤退赛，并于年告别赛场，正是跟腱伤病惹的祸！
但其实，跟腱伤病离我们普通人也并不遥远。如何在运动时保护好跟腱不受伤害呢？下面就跟大家聊一聊，引起跟痛症的第二大疾病——跟腱炎。
跟腱断裂的“导火索”
跟腱是足跟与小腿之间一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱，就像脚后跟上的一根“橡皮筋”。跟腱长约15厘米，是人体最粗大的肌腱。人进行走、跑、跳等动作，主要依仗的就是这条强有力的肌腱。跟腱在起始部和附着点部分均有较好的血液供应，但其中下部血液供应就比较差，容易导致肌腱营养不良，从而发生肌腱退行性变性。而在一段时间内频繁进行跑、跳、登山等运动时，小腿三头肌长期受到过度张力作用，当加大运动量或突然增加张力时，可使跟腱纤维充血、水肿、变性、撕裂，甚至钙化，导致跟腱炎。
跟腱炎主要发生在跟腱止点和其近端约2～6公分部位，前者称“止点性跟腱炎”，后者称“非止点性跟腱炎”。二者病症表现几近相似，主要为足跟后面及小腿下端疼痛、僵硬，初次发生或急性发作时，在足跟后方可见皮肤发红、跟腱肿胀。所不同的是，“止点性跟腱炎”在穿鞋时，因鞋帮的挤压会加剧疼痛感，足跟后方可见骨骼突起；“非止点性跟腱炎”在徒步、跑步、登山、上楼、跳跃等运动时，足跟后方感觉痛感加重，后期则会出现诸如晨起时跟腱疼痛、僵硬，行走、跑跳、跖屈时愈加疼痛，且踝关节背屈受限等症状。
如果跟腱炎未能得到及时治疗，则会导致慢性跟腱炎，给日常生活带来诸多不便。由于跟腱血供不足，治疗需要较长的周期。如果在此间继续进行各类运动项目，诸如短跑、球类、爬山、在上坡道长跑等，尤其是进行爆发式动作，极易因小腿三头肌剧烈收缩而发生跟腱断裂，跟腱若完全断了，人就会寸步难行。
不是运动员也会被跟腱断裂“盯上”
很多人以为，跟腱断裂这样的运动医学科疾病只是运动员的“专利”，但事实并非如此。在“全民健身”的浪潮下，无论是大妈们跳广场舞，还是年轻人去健身房里塑形，参加锻炼的人越来越多，而因为不合理健身而导致跟腱断裂的人也越来越多。还有些不常参加体育活动者，如果突然参加非常剧烈的运动，或从高处跳下、跑跳跨越障碍物等，都可能导致跟腱断裂的发生。
如果我们在晨起下床行走时，出现脚跟疼痛的症状，可能就是跟腱存在慢性劳损，此时，医院运动损伤科或足踝外科就诊，明确病因。而一旦确诊，就要进行对症治疗，否则，“肌腱病”加上不当的剧烈运动，很可能会导致跟腱断裂。
跟腱拉伤要“先冷后热”
一般来说，我们在运动中如果不慎出现跟腱拉伤，只要早期处理得当，都不会出现后续问题。在跟腱出现拉伤的前24～48小时，可用冷敷的办法抑制出血，还可以通过减少活动，用弹力绷带（如护腕、护膝、护踝等），进行压迫止血。过了48小时之后，为了促进伤口里面的淤血尽快吸收，可采用热敷的办法。有条件的话，还可以做红外线理疗。
在跟腱断裂的瞬间，伤者会感觉到有东西拍击小腿肚，好似被球拍拍打了一下；有些伤者会有剧烈的痛感，甚至旁人还能听到“啪”的一声，之后就会出现行走困难；但也有伤者跟腱断裂后没有痛感，因此易被漏诊。所以，一旦怀疑跟腱断裂时，医院诊治。如果确诊跟腱断裂，就需手术治疗，手术后一般半年内就可以痊愈。但如果延误治疗，则会导致肌肉收紧、跟腱部位发生挛缩，这时单靠跟腱修补术已经不能解决问题，可能需要采取更为复杂的跟腱重建手术，且预后也将大打折扣。
养成良好运动习惯，避免跟腱断裂
爆发式动作易引发跟痛症或跟腱断裂，长期进行跑步、跳跃、球类运动的人群要采用科学的运动方法，积极做好自我防护——?
第一，勿忘热身运动。
在锻炼前，应先做热身运动，除了常规的从头至脚的徒手热身方式，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动，尤其是跟腱部位，可有意识地用力向上抬脚尖，身体直立、前脚掌着地原地蹦，或者前脚掌着地下蹲，这些动作都可以有效拉伸跟腱，防止因为突然起跳后落地而导致跟腱断裂。运动后也要做适当的放松运动，让身体从运动状态渐渐地回归平和状态。?
第二，做好运动防护。
建议运动时选择合脚且弹性较好的运动鞋，根据需要带上护膝或护踝，加强自我防护。同时要注重劳逸结合,如果在运动中出现疲劳或疼痛，就要休息一段时间，切勿运动过量。
跟腱康复鞋
第三，优化生活、职业不良习惯。
对于长期从事站立、行走职业的人群，或者长期穿高跟鞋的女性来说，也要特别关爱自己的跟腱，因为这些人的跟腱很可能因为长期的磨损已经出现挛缩、紧张，一旦某一次突然改穿平底鞋时，就容易出现跟腱慢性损伤性病变。另外，扁平足或高弓足人群，需去正规医疗机构进行治疗，并选用专业鞋垫进行校正。
跟腱康复练习
*本文引用自相关网络素材，如有侵权请联系修正或删除。
素跑楚天一书??一跑??一素??
坐骨神经来源
坐骨神经由腰神经和骶神经组成。来自腰4～腰5神经和骶1～骶3神经根，是所有神经中最粗者。
走形
1途经骨盆，并从坐骨大孔（梨状肌下孔）穿出，抵达臀部。
2在臀大肌深面向下行，依次横过闭孔内肌，上下孖肌及股方肌的后方，支配这些肌肉，并沿大收肌后面，半腱肌、半膜肌、股二头肌之间下降，在到腘窝以后，分为胫神经和腓总神经。
梨状肌
梨状肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。
坐骨神经体表定位
髂后上棘与坐骨结节之间的连线分为3等份，在其上、中1/3交接处做一点A，坐骨结节与大转子之间的连线也分为3等份，其内、中1/3交接处又做一点B，以上两点之间做一微向外突的弧线经臀横纹至腘窝上角，即为坐骨神经的表面投影。
坐骨神经出梨状肌处的定位
大转子（A），髂后上棘（B）,坐骨结节（C）,D为A和B的中点。AB连线在梨状肌上缘。D点垂直向下3-5cm为坐骨神经。可以做坐骨神经阻滞定位。
腘窝处坐骨神经定位
在腘窝皮肤皱褶处划线，并向头侧作中垂线，中垂线上8cm处向外侧1cm。
易损伤部位
1、梨状肌综合征
梨状肌因急、慢性损伤，或加上解剖上变异，致易发生损伤性炎性改变，刺激或压迫神经，而产生腰腿痛。
2、上、下孖肌，股方肌，闭孔内肌刺激压迫坐
3、股二头肌压迫坐骨神经
隐神经
起自股神经，在股三角内伴股动脉外侧，下行入收肌管，隐神经的起点距腹股沟韧带的距离mm。
走行
在收肌管下端穿大收肌腱板，行于缝匠肌和股薄肌之间。
在膝关节 内侧穿深筋膜，伴大隐静脉下行，分支分布于髌骨下方，髌下支穿收肌管前壁的腱板行于膝关节囊内侧面。
在小腿分布小腿内侧和足内侧缘的皮肤
体表
易卡压部位
髌下支穿收肌管处（穿出点周围均为致密结缔组织）；收肌管内。
肩胛上神经
肩胛上神经来源
属混合神经，其纤维起于由第5、6颈神经前支形成的臂丛上干，第4颈神经前支的部分纤维也可能参与其组成。
1.肩胛上神经（黑色箭头）自臂丛发出后，经颈后三角（位于锁骨上缘，斜方肌前缘及胸锁乳突肌后缘之间），向外下方走行，经斜方肌和肩胛舌骨肌深面，至肩胛骨上缘的肩胛切迹处，经肩胛上横韧带深面至冈上窝
2.胛上神经通常在肩胛切迹远侧1cm处发出2运动支到冈上肌；在肩胛上横韧带近侧或其下方，发出上关节支至喙锁韧带、喙肱韧带、肩锁关节和肩峰下囊。主干继续向下行向冈盂切迹，并发出下关节支到肩关节囊后面，继而肩胛上神经急转绕过肩胛冈，穿过由肩胛下横韧带和肩胛冈组成的骨纤维管，转至冈下窝内分2～4支运动支支配冈下肌肩。
损伤因素
周围神经损伤可由牵拉或压迫所致，导致神经缺血、水肿和传导损伤，神经纤维内轴浆流运动受阻，流速减慢，流量减少。这些变化与致病因素的强度和持续时间密切相关，并逐渐由可复性改变转化为不可逆损伤。
易卡压部位
1肩胛上孔（黑箭头）由肩胛切迹和肩胛上横韧带围成，其体表投影在肩胛冈中外1/3交点上1cm处,距皮肤深4.5cm。
2肩胛下孔（黑箭头）由冈盂切迹和连于肩峰根部及肩胛骨背面的肩胛下横韧带围成，其体表投影位于肩胛冈中外1/3交界处下方2cm处的深面,距体表3.93cm。
损伤后临床表现
肩关节后方钝性疼痛,肩关节过度上举时症状加重。肩胛上神经近端的病变要比神经远端病变疼痛明显,这与神经感觉支的起点有关，还有一部分患者主要表现为受累的肩关节功能障碍,一些患者病变的肩关节肌肉萎缩。
疼痛特点
神经的近端损伤,触痛在锁骨与肩胛冈之间的三角区域内。神经的远端损伤,触痛在肩胛盂切迹。肩关节外展及外旋受限。臂交叉试验常用作肩胛上神经损伤的检查,双臂交叉时肩胛上横韧带紧张并且引起神经刺激疼痛。
腓总神经及其分支
腓总神经
坐骨神经的主要分支之一。沿腘窝上外缘经股二头肌内缘下行，至腓骨头后方并绕过腓骨颈，向前穿腓骨长肌起始部，即分为腓浅神经及腓深神经两终支。
腓总神经体表定位
从腘窝上角，经股二头肌内侧缘至腓骨小头下后方做一连线，即为腓总神经的表面投影。
腓总神经受损表现
下肢瘫痪（足背屈外转及伸趾障碍）、腓总神经瘫痪、小腿前外侧疼痛。
腓浅神经
行于腓骨长肌与腓骨短肌之间，分出肌支支配上述两肌。
腓浅神经体表定位
（1）自腓骨颈外侧自腓总神经分出后，沿腓骨长、短肌之间下降，在小腿中、下1/3处穿深筋膜浅出为皮支，继续下行至足背及足趾，分布于小腿外侧、足背和第2-5趾背侧皮肤。
（2）在小腿中、下1/3处穿深筋膜浅出为皮支。
腓浅神经易损伤点
腓骨长肌点：腓骨小头与外踝连线的上1/3与下2/3交点。
腓骨短肌点：腓骨小头与外踝连线的上2/3与下1/3交点。
腓深神经
在胫骨前肌和趾长伸肌间，后在胫骨前肌与拇长伸肌之间下行至足背。分布于小腿肌前群、足背肌及第1、2趾背面的相对缘皮肤。
腓深神经体表定位
腓骨小头内下侧为一点、胫前点为一点、足背横纹上踇长肌腱内缘为一点，三点连线为腓深神经在下肢的体表投影，续下行至第1、2趾背面。
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来源：脊椎健康联盟
编辑：云逸
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇说起跑步，坊间似乎一直存在着两种截然不同的态度。支持派觉得跑步有百利，反对派则认为这是一项受伤风险极大的高危运动。今天就要给诸位来说一说跑步受伤的锅，究竟该谁来背。
娇气的现代人
进入现代社会的人类，大部分人出生落地之时就穿上了各式各样的鞋子，然后终其一生，“不留足迹”的行走或奔跑在坚硬的水泥地面上。从小就欠缺锻炼的双足已经极大削弱了人类的基础运动能力，并极易积累各式各样的伤病。
脚部做为整个身体的根基，对身体的整个动力链条会产生什么样的影响？这恐怕又是很多人忽视的问题，即使是有着良好运动习惯的人群也普遍认为，一双减震和支撑性能良好的运动鞋，就是科技带来的便利和好处，并沾沾自喜于今日装备之精良已秒杀我们的祖先。殊不知，例如东非高原的贫苦人群反而在简陋的生存环境中，不少人获得了相对健康的食物和泥土路上赤足锻炼的“馈赠”，甚至统治了国际大赛的中长跑竞赛。
左：埃塞俄比亚运动员Bikila，奥运会马拉松冠*
右：南非运动员Zola，两度打破女子米世界纪录
现代生活在某些方面给我们带来的副作用，简直到了触目惊心的程度。你可还记得脚趾扒过地面是什么感觉？高高跃起轻轻落下时的赤足又是如何缓震？踮起双足摘取树叶和果实的画面是否只存在于美好的想象当中？可以说现代人群的足部这一运动根基普遍不够强健和稳定，导致了诸如足弓塌陷、扒地无力、身体力线偏移等一系列环环相扣的问题。
功能型跑鞋是个谎言？
英国人SteveMagness是一个跑步方面的专家，他曾出版的《跑步的科学》一书一直位列亚马逊畅销书前名之列，此外他还是著名杂志“跑者世界”的专栏作家，和近20位职业跑步运动员的专业教练。
SteveMagness和他的畅销书《跑步的科学》
在SteveMagness的一篇名为“为什么跑鞋不起作用：有关内旋，缓冲型，支撑型和极简型的真相”的文章中，Steve通过测试和收集数据，提出了对于现在备受各大厂商吹捧的新材料和新技术的质疑。
“支撑型跑鞋旨在通过在鞋子内侧加入强度更高材料，达到在运动中减少足部过度旋转幅度的作用。但测试过不同品牌的支撑型跑鞋之后，我们发现被测试者的足部内旋幅度、胫骨向内转向幅度和跟骨向外旋转幅度的数据，和他们在穿着缓冲型跑鞋时，并没有差异。”-SteveMagness专栏文章《为什么跑鞋不起作用：有关内旋，缓冲型，支撑型和极简型的真相》(WhyRunningshoesdonotwork：LookingatPronation，Cushioning，MotionControlandBarefootrunning)
某品牌支撑型跑鞋技术的示意图
从上面的示意图可以搞明白支撑型跑鞋的设计思路：通过垫高内侧足跟+提升鞋子内侧的中底强度，以求达到改善过度内旋的效果。但根据上面SteveMageness实验数据结果，这个技术好像并未起到什么作用。
Steve在文章中提出了他的质疑：“如果支撑型跑鞋不能改变过度内旋的状况，那么配备了这种技术的运动鞋意义何在呢？”。
美国专业足部矫形医生PaulCoffin
美国的足部矫形医生PaulCoffin在跑鞋评测网站“RUNNINGSHOESGURU”对他的专访里说的则更极端：“鞋子内侧的支撑抗内旋设计纯粹出于厂家的营销需要，因为跑鞋不可能和跑者的脚彻底贴合，无论如何，脚都会在鞋内旋转。”
伤病的元凶-过度内旋和内旋不足
支撑型跑鞋想要改善的过度内旋究竟是什么，它是怎么导致跑者受伤的，我们会在这一段给大家解释清楚。
在日常行走和奔跑时，每个人的脚都会产生向内侧的旋转，这是人在步伐移动时的天然触地方式。正常情况下着地时，会先由脚掌的外侧接触地面，再逐渐向前向内翻转，完成一次触地过程，这就是所谓的足内旋。在一个步态周期内，当脚掌离开地面后，内侧会很自然的向上翻转15度左右。
足内旋（外侧着地之后向内旋转）
每个人都会内旋，但程度各异。有些人当前掌压到地面的时候持续“内旋”，用脚掌内侧支撑住身体后才提脚，这种情况就是过度内旋。过度内旋多见于低足弓/扁平足的人们，足弓处的塌陷使得他们需要更多用到前掌内侧发力。
过度内旋（为演示清楚，图中步态采用夸张效果）
有些人则在着地后，脚板向内侧的翻转很少，这种情况叫做内旋不足。内旋不足多见于高足弓的人群，高拱的足弓会减少他们前掌内侧触地的面积并导致不稳定，以及由于高足弓本身具备的较为僵硬的刚性特征，这类人群倾向于外侧脚掌落地后就迅速支撑离地，省略或缩短了向内旋转的自然步态，他们易受困于双足减震能力不佳的苦恼。
内旋不足（为演示清楚，图中步态为夸张效果）
通过上面的动图，相信你能直观感受到过度内旋、内旋不足和正常足内旋在步态上的明显不同。没有经过专业跑姿训练的人，在跑步时倾向于采用和走路时一样的步态，如果步态属于上面两种异常内旋的情况之一，伤病往往就随之而来了。
足部在跑步时会承载人体2-4倍的体重，对于没有经过专业跑姿训练且内旋异常的跑者，这些额外的足部受力将由他们身体的其他部位代为分担，由此也就引发了跑步伤病的产生。
以支撑型跑鞋想要改善的过度内旋来说，这类跑者的脚部在离开地面之前向内卷曲的太过厉害，导致从足踝到膝盖的下肢部位在跑步过程中产生力线偏移，内侧足踝、膝盖、小腿胫骨内侧等部位被迫承担更大的体重压力。
过度内旋跑者步态
内旋不足跑者的脚部在触地过程中，足弓无法产生足够的屈曲，脚部一直停留在僵硬的状态。这将导致跑步时产生的2-4倍体重冲击力无法通过足弓进行有效的缓冲，这些压力会瞬间反向作用到跑步者的足底、脚踝、小腿以及膝盖等部位。
内旋不足跑者步态
虽然起因不同，但过度内旋带来的力线偏移，和内旋不足带来的瞬时作用力过大，都有很高几率引发出下面这些跑步伤病，对跑者造成伤害：
·足底筋膜炎
·跟腱炎
·脚踝肌腱炎和跖骨应力性损伤/骨折
·跑步膝
·髂胫束综合症
·胫骨应力性损伤甚至骨折
足底筋膜炎疼痛部位示意图
跟腱炎疼痛部位示意图
脚踝肌腱炎疼痛部位示意图
跑步膝疼痛部位示意图
髂胫束综合症疼痛部位示意图
胫骨应力性损伤/骨折疼痛部位示意图
根据权威跑步杂志“跑者世界”（Runner`sWorld）统计：正常内旋的跑者只占到跑者总数的20%-30%，由此看来异常的足部内旋正是导致跑步者受伤的元凶之一，并且支撑型跑鞋好像并不能有效缓解跑步时过度内旋的状况发生。
针对这些异常内旋带来的伤病，曾经作为英国奥运长跑冠*们的理疗师保罗.和布拉夫（PaulHorbrough）和美国的知名运动医生乔丹.梅茨尔（JordanD.Metzl），都在他们的书中多次提到过：使用运动矫形鞋垫，可以对上面的伤病起到有效的预防和加速恢复的效果。
保罗.和布拉夫
《拒绝伤病-跑步损伤预防与恢复指南》
乔丹.梅茨尔
《跑步损伤的预防和恢复》
伤病的元凶-力量不足和跑步过量
异常的足部内旋，只是受伤原因之一。
跑步伤病会存在于跑者的双脚、小腿和膝盖。对于伤病，“头痛医头脚痛医脚”是大部分人的一贯认知，事实上在跑步受伤这件事上并非如此：往往某个部位的跑步伤病，是由身体别的部位所引发的。
或许你以为跑步只会用到大腿（腘绳肌、股四头肌）和小腿（腓肠肌）的肌肉，实际上你的臀部肌肉和躯干肌肉会在跑步时参与发力，用以维持你的整体跑姿稳定；你的手臂肌肉会通过摆动，来平衡你的每一次跨步；你的背部和肩部肌肉则负责你上半身的平稳。
运动医生和业余跑步高手Metzl博士
美国著名的运动医生Jordan.D.Metzl在著作中阐述的“运动链”概念，清楚解释了关节肌肉承受压力和受伤之间的关系：
跑步是全身肌肉、骨骼和关节协同运转的动作，你的双脚、小腿、膝盖、大腿、臀部、腰、躯干、手臂和肩膀都是跑步运动链中的一部分。在这个链条之中，只要有一个部分力量欠缺，其他的部位都势必会被迫承受更大压力。一旦这些压力突破自身所能承受的阈值，必然导致的结果就是受伤。
这也是为何对于严肃跑者们，跑步专项力量训练会是他们日常训练中必不可少的一个环节。
跑步过量比肌肉力量薄弱更易理解一些，“配速过于激进”和“跑步量增加过快”都容易让身体处在疲劳易受伤的状态。比如我们身边就有很多经验丰富的跑者，也曾因为心血来潮参加一次超马/长距离越野等极限比赛，而遭遇伤病的后悔案例。
遵循“10%原则”，即一周增加的跑步里程数不要超过上周的10%，才是能让跑者在安全范围内循序渐进的科学训练法。
伤病的预防
说过了跑步伤病的成因，再来看看怎么做才能预防他们。
·正确的跑姿
·适当的力量训练和跑步强度
·选对适合自己的跑步装备
跑姿
图片来自跑步学院
落地点尽可能接近身体重心正下方，主动上拉小腿离地而非足部发力蹬地，步频保持在左右等，这些在“姿势跑法”中被反复提及的动作要点，正是能够帮助跑者降低跑步受伤风险的正确跑步姿态。
来看一看莫.法拉赫跑步时的步态是什么样的：
姿势跑法的发明者罗曼诺夫博士曾经说过：“人们经常用自己的方式随意地跑步，没有人教他们怎么才能跑的更好。本质上，任何运动技术都需要快速而精确，除此之外的附加动作都是跑者自己添加进去的，多余而不必要。”
装备
关于跑步装备的选择，虽然市面上的主流论调推荐过度内旋的跑步者选择支撑型跑鞋、内旋不足的跑步者选择缓冲型跑鞋。但正如我们上文援引的著作中所揭示的那样，仅仅依靠跑鞋自身的材料和设计，不足以给跑者提供足够保护。
批量生产的标准化跑鞋，无法针对不同的足弓达到对应的填充效果。内旋不足的跑者穿着缓冲型跑鞋后，足弓依然处于缝隙过大状态；过度内旋的跑者则因为跑鞋不能达到完全合脚，而造成脚部在鞋内发生旋转。
已经被国外运动康复医生们广泛验证的辅助手段是：使用运动矫形鞋垫，能很好地预防运动伤病的产生，这一鞋子内部看不见的小小改变，效果却可谓立竿见影。运动矫形鞋垫通过填充足弓，可立即矫正使用者的身体力线，并起到对足部整体支撑的效果，分散了足底压力，增加稳定性。
还是通过动图来给你一个直观的体会，这是来自某运动矫形鞋垫品牌的力线测试，被测试者在赤足自然站立时有明显的低足弓特征，力线向内偏移，踩上矫形鞋垫后的效果一目了然：
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