一个最经济简单的健身计划，无任何器械，只有自身体重，比较适合多数想减脂瘦身又不想去健身房的肌友，一周三次隔天即可，此计划可用2个月，随着体能的提高，要有替换动作。
墙壁俯卧撑1组20次
引体向前1组20次
卷腹1组20次
臀桥1组20次
*体俯卧撑1组20次
这些动作新老手同样适用
1、它们很容易做，很适合初学者尝试
2、它们是在同一时间几个大肌群的复合运动
第二条很重要，因为这是为什么这些训练让身体变得强壮的关键。复合运动让你的身体承受更多，但也让更多的肌肉纤维参与进来，激活更多的运动单位，所以在短时间内增加更多肌肉！
事不宜迟，下面开始。
哑铃深蹲
目标：腿（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）
这是很简单的深蹲，和那些大重量的杠铃比起来，很适合新手找感觉。
深蹲是最棒的下肢训练，也是最容易练出效果的训练之一，经过几个星期的不懈坚持，你的腿会比以前更有力。
如何做：
抓住一个哑铃，把它垂直地放在你的胸口
把你的脚左右分开，和肩膀同宽
呼吸，腹部力量开始起作用
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下
负重俯卧撑
目标：肩、胸、背、肱三头肌。
你可能看了我们之前的俯卧撑并尝试着做了几个发现真**难，而且练完也没啥效果。一个普通的俯卧撑做上几十个，效果不太明显，现在你可以在背上放一块哑铃片（或别的什么，猫、狗、女友等等）。
在你能轻松做15以上普通俯卧撑之后，你应该尝试这个：
进入俯卧撑的姿势，膝盖不要趴在地上
让你的小伙伴把重物放你背上
呼吸，然后↑上下↓
反向划船
目标：背部、肱二头肌、前臂
在健身房很容易做这个训练，当然你也能在学校或者小区找到组合单杠。利用自重，这个和俯卧撑可以成为对抗练习。让你的背部快速“隆起”同时，也会让肩膀变得更厚实。
怎么做：
找一个杆子，高度调节在肚脐附近，然后躺在单杠下面
抓住杆子，与肩同宽，身体打直不要扭曲
吸气，把自己拉上去
肩胛骨往上，让肩膀和杆子持平
呼气，放自己下来
箭步蹲
目标：腿（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）、斜方肌、前臂
箭步蹲能同时刺激身体多部位肌肉，和哑铃深蹲一样，也是操作简单收益高的动作。
很简单你只需要：
抓哑铃，直线行走姿势
慢慢吸气，往前走一步
保持前足持平，后腿往下膝盖几乎接触地面
呼气，前腿向后推，起身然后换腿继续走
坐姿哑铃推举
目标：肩部、肱三头肌
坐姿哑铃推举对肩部训练意义重大（锻炼肩部极快的方法），只是要小心不要弓背，因为弓背会造成不同程度的背部创伤。
从小重量开始：
摸一对哑铃坐下
用脚把下背部推向凳子（紧贴），背部挺直
吸点空气让腹腰力量运作起来，支撑接下来的动作
呼气，往上推举哑铃
吸气，放下哑铃
高位下拉
目标：背部、二头肌
下拉是你必不可少的选择之一，它精确的规定了你的动作，更容易操作。强大的阻力能让你的背部快速崛起。和上面的反向划船结合起来，训练效果更佳。
坐在凳子上就能做的训练：重点是手抓手柄的宽度，不同宽度效果不一样。
斜面仰卧起坐
目标：腹肌
这种仰卧起坐可能并没有几个人特意去做，可以试试，虽然做法简单，但很有挑战。（看起来还有倒立效果？）对腹部肌肉训练非常有效。如果有谁对你说99%的肌肉是吃出来的，那么安静的躺在凳子上做一套斜面仰卧起坐，真正的腹肌时练出来的！
你要做的是，凳子调节到合适高度（从比较缓和的坡度开始增加，每次增加做15个），脚放在最高点，然后利用腹部力量把你从凳子上拉起来。
——END好就点在看——
图文素材转自：扬子哥健身（yzgjs），版权归原作者所有
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