动作1：患者侧躺于非患侧，维持肘关节屈曲90度，手持重物并作肩外旋。也可以站立位维持肘关节屈曲90度，同时抵抗弹力带做肩外旋动作。
动作2：俯卧划船，患者手臂吊在床外缘，通过肘关节屈曲与肩胛肌肉收缩将手臂往上抬，然后再慢慢放下。
动作3：俯窝飞鸟，患者采取俯卧姿势，手臂垂出床缘，手肘伸直，做手臂水平外展。初期不使用重量，之后逐渐增加重量。
动作4：手放背后牵伸，患者站立并用双手握住毛巾，把手放在屁股或下背后方，将健侧手放在头后方，然后慢慢往上拉，直到感觉到牵伸。
动作5：墙角牵伸。患者站距离墙角一步的位置，接着将前臂置于墙上，手肘与肩同高。患者往墙角里靠直到肩部前侧有被牵伸的感觉。动作6：用滚轮或网球做胸椎的伸展。患者仰卧同时将两膝屈曲，然后将滚轮或球放于胸椎中间。患者接着将双手放于头后方，然后慢慢向后躺（注意不要在滚轮或球上拱背）直到感觉到牵伸。
动作7：关节囊后侧牵伸，患者水平内收手臂到身体的另一侧，并有健侧手增加患侧水平内收程度.
今天的分享就到这里了，如通过自我锻炼四周，仍未改善，建议前往康复科需求治疗帮助。
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