1.上背部和肩膀疼痛
2.颈部疼痛
3.小腿肌肉疼痛
4.放松大腿紧绷肌群（股四头肌）
5.放松绳肌
6.放松大腿内侧（内收肌）
7.放松大腿外侧（髂胫束）
8.胫骨疼痛
9.下背部和臀肌疼痛
10.放松紧绷臀肌
l四肢放在地板上，身体坐在滚筒上
l抬起左腿，将左脚踝放在右大腿上
l双手向后撑地，右脚踩地，以支撑体重
l在泡沫轴上来回滚动臀部，做2分钟后换腿重复
l前后滚动时，内外移动双脚可改善循环，或者双脚叠起以提高运动强度
11.背部及手臂疼痛
l躺在右侧，将滚轮放在右肩下方。右手伸直，左手放在地板上以支撑身体
l左脚与地板平行，通过拉直弯曲左膝来前后滚动侧腹
l向下滚动，并侧向移动以改变位置，对背阔肌的不同部位进行按摩
l重复10次后换边
l将伸出的手臂拇指指向天花板，可加大强度
12.前臂酸痛
l站在桌子旁边，将手臂放在置于桌子的滚筒上
l来回移动手臂以按摩三头肌
l将滚轮的位置向右更改，再滚动手臂左侧
l将泡沫辊平行于身体放置，在滚筒上伸展手臂，向内扭转手来按摩二头肌
l重复做10次，也可侧躺练习
13.平坦腹部运动
l将滚轴放在臀部下方，仰卧。保持膝盖弯曲，脚平放在地板上。
l抬起膝盖，吸气，向外伸展双腿，呼气并向后拉膝盖
l重复10次；
l向上伸展双腿，吸气，并降低双腿
l呼气，并再次向上伸展双腿
l重复10次；
l双手放在滚筒上，双腿向上伸展，吸气的同时翻转下半身
l保持腿部伸展，脚趾弯曲。呼气并慢慢回到起始位置
l重复5次；
l泡沫辊放在小腿下方，手掌平放在地面上，抬起并支撑身体
l呼气并弯曲膝盖。卷腹起身，同时将泡沫辊滚向双脚
l吸气并回到起始位置
l重复10次；
l俯卧，伸展手臂，泡沫辊放在双臂下方
l吸气，向后滚动肩膀，打开胸部并滚到手腕位置，呼气时滚回到起始位置
l重复10次；
l侧卧，滚筒放在肘部正下方，另一只手臂向上伸展，双腿并拢
l将泡沫轴滚向手腕时，呼气，并拉起双腿以伸直手臂
l呼气，回到起始位置
l重复10次
14.腕伸肌屈肌运动
l这个运动最好用质地较软的球体，或普通的泡沫滚轴
l将泡沫球放在手腕下方，用另一只手施加压力并上下滚动，这是按摩屈肌
l将手倒过来置于地板或桌子上的泡沫球，前后滚动按摩伸肌
l重复10次
l吸气时握拳，呼气时打开拳头以改善血液循环
15.放松脚底
l将高尔夫球或小泡沫球放在地板上，一只脚踩球，从脚跟开始，前后滚动
l每只脚做2分钟
l地板上铺块瑜伽垫，可防止球滑走
泡沫轴滚动已被证实可改善血液循环，减少炎症，降低疤痕组织恶化，缓解关节压力等，可以在锻炼前活跃肌肉并热身，或锻炼后放松肌肉，甚至在看电视时或睡觉前。
值得注意的是，避免在器官，关节，或骨头位置滚动，否则容易受伤。确保滚轴始终在肌肉下，并保持均匀呼吸。
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