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肩推，包括哑铃肩推、诚实推、火箭推等等.....作为上肢系统训练的核心中枢，肩推这样的复合动作自然是练肩日不可错过的训练环节。
然而，很多训练者在进行肩推时会不时出现活动受限、甚至关节疼痛的问题，通常我们将这个问题归咎于热身不足、体态问题或者重量过大。今天就来和大家聊聊如何让肩推更加流畅舒适？改进往往发生在肩推之前，真要在肩推过程中再去解决问题只能事倍功半。
肩关节不适（疼痛）是生活问题不是健身问题
很多人认为肩关节相关的问题是健身训练中的常见问题，这其实是误区。肩部疼痛不适及活动受限是一种日常生活问题，而这种不适感恰好在肩推时被我们捕捉到了而已。
肩部不适最常见的原因有以下2种：
1.肩袖肌腱的酸痛，指肩关节在做圆周运动时肌腱以一种不正常的方式被过度牵引
2.肩峰下囊疼痛，指肩关节最高点滑液囊由于过度挤压出现偏转、撞击的问题
生活中的长时间高举
为什么说肩关节疼痛是生活问题？
因为这些不舒服的感觉并不源自你的错误肩推，而是在生活中已经埋下隐患，例如：
长时间/突然高举手臂，例如托住高处物体，或需要在头顶以上区域作业等举起不规则重物，例如与他人传递搬运重物，或接住下落中的重物等进行摆臂较大的活动，例如标枪、铁饼、拳击、战绳甚至简单的扔石子、开合跳等
总结起来，生活中并有“提前热身”这一说，当肩关节经历长时间某个角度的持续张力，或者突然接受一个大负荷的压力时，关节就会出现受伤隐患。
这种隐患不会在日常活动中显现出来，但当我们进行肩推训练时，相当于重现了生活中肩部受损的片段，此时我们就会感到肩部疼痛、关节活动受限、稳定性变差的现象。
为什么肩部如此脆弱？
肩关节主要由臂骨和肩胛骨衔接构成，关节窝非常浅，因此允许手臂获得很宽广的活动范围。
附着在关节和肩胛骨上的4块肌肉组成一个完整肌腱套，就像一个“天然肩部盔甲”一样保持我们运动中的肩部稳定。
肩部韧带、肌腱及肌肉
这一整个肌腱套与韧带相互协同、衔接、穿插，其中任何一处肌腱出现损伤，整个肩部都会受到连锁影响。以冈上肌为例，它的肌腱位于肩膀外侧（肩峰）的骨骼下牵引移动。
若冈上肌腱发生炎症（疼痛或肿胀），它就会被夹在骨骼之间，缓冲肌腱的滑液囊会遭到破坏，肩关节前屈（肩推中的推起阶段）就可能出现撞击，肩关节的内收（肩推中的下落）幅度就会受限。
除了热身，让肩推更加丝滑舒适的窍门
1.使用加粗握把套
在杠铃和哑铃的握把上添加加粗的握把套是很多训练者进行提拉动作时增强握力的方法。同样，这种工具在进行推举训练时依旧有它的用武之地。
在肩推、卧推等推举动作时加粗握把直径可以增大手掌的接触面积，在相同负荷下减少腕关节及肘关节的压强，单位面积上的压力减少了，我们就可以更好地控制动作轨迹，让肩推的稳定性得到提升。
2.调整肩推角度
肩推训练主要刺激的时肩前束和一部分中束，后束只有在下落过程中以稳定肌群参与其中。
思考一下，我们本身就拥有足够的训练动作来侧重中束和后束刺激，没有必要在肩推中过分