力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础，同时也是其他身体素质发展的重要因素。在教学、训练以及自我训练中，应注意科学地、系统地增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。
一、力量素质的种类
绝对力量
指人体或某部分用最大力量克服阻力的能力。主要表现为肌肉收缩强度及神经兴奋强度较大，绝对力量的增长是采用附加重量的方法，影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复次数及组数、间歇时间等，即总负荷=(负荷重量×次数)×组数，大负荷强度训练,对人体刺激强度大,绝对力量提高快。投掷等运动成绩，很大程度上取决于运动员的绝对力量。衡量绝对力量，并不考虑体重因素。所以,投掷运动员一般表现为各部位肌肉横断面大、体重大,肌肉力量亦大。
相对力量
它反映人体绝对力量和体重之间的关系.相对力量指标采用力量体重指数，即每公斤体重具有的绝对力量。发展相对力量,必须提高肌肉中能量物质ATP的含量，增强各种化学酶的活性,提高肌肉收缩速度与弹性,增强神经系统兴奋强度，并使之集中，动员更多的肌纤维参与工作。提高相对力量，一般采用训练负荷重量大、练习重复次数少、动作速度快的方法，使力量增大，肌纤维及体重却不增加。这对体操、短跑以及按体重划分比赛级别(举重、摔跤)的项目很重要。这类项目要求运动员有较强克服自身体重的能力，所以对体重必须进行控制。
速度力量
指人体在做快速动作时用力的能力。是力量和速度综合素质的表现,典型的表现形式是爆发力。即在最短时间内发出最大力量，表现为肌肉收缩强度大，收缩与放松交替时间短，爆发力一般采用速度力量指标表示,可表示为I=F/t,其中I为速度力量指数，F为肌肉收缩的力量，t为收缩所用的时间，发展速度力量主要是提高肌肉用力能力和肌肉收缩速度，肌肉用力能力是速度力量的基础，从力量与速度变化关系分析，速度力量有3种表现形式:一是在不降低动作速度情况下增加力量；二是在不减小力量的情况下提高动作速度；三是同时增加力量和加快速度。
力量耐力
指人体在克服一定外部阻力时，坚持尽可能长时间或重复尽可能多次数的能力。表现特征为克服外部阻力时，不仅肌肉收缩强度大，收缩与放松交替时间短，而且持续时间较长，或在整个动作和运动中连续重复出现。发展力量耐力，一般采用负荷重量较小、重复次数多的练习方法,应使肌肉长时间持续收缩到最大限度。次数超过需要时,应增加负荷重量。
二、力量素质练习方法
静力练习
（1）对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。
（2）负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量练习。
（3）慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。效果非常好。
动力练习
（1）绝对力量：一般以最大负重量的85%--%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。
（2）速度力量：一般以最大负重量的65%--80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。
（3）力量耐力：一般以最大负重量的40%--60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。
上肢力量
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
（1）持哑铃练习
哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。
（2）徒手练习
墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。
（3）双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
（4）肋木练习
握肋木两臂屈伸、侧上举、前倒推起、水平静力支撑。
（5）沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。
（6）杠铃练习
单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸、扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作
（7）单杠引体向上
下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部辅具）
1.常用的训练方法：
（1）徒手练习
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身
（2）双人练习
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马
（3）沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球
（4）杠铃练习
肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。
在力量素质训练中，合理安排计划，虽然力量训练鼓励我们用较重的重量去刺激肌肉的发展，但也要注意负荷的安排，循序渐进，且符合你的基础能力，才是最好的，避免过度训练、发生损伤。