Holle大家好！我是最爱健身的林同学，很高兴又和大家见面了！快过年啦，先给大家拜个早年，祝大家新年快乐！今天林同学来给大家纠正一下在做俯卧撑的时候大家最常犯的几个错误，并且告诉你，真正能锻炼肌肉且不损伤身体的俯卧撑到底该怎么做！
说起俯卧撑大家一定都不陌生，无论是不是喜欢健身的人，肯定都接触过这个动作。俯卧撑不仅是锻炼上半身肌肉最经典的徒手动作，同时也是健身小白们必练的动作。因为这个动作不仅简单，而且对于增强上半身力量的效果十分明显。它作为最最常见的胸肌训练动作，可以同时刺激到我们的胸肌、肱三头肌和三角肌前束。
先来看看俯卧撑的标准动作，首先我们身体俯撑在垫子上，双手撑在胸部两侧，略宽于肩，然后腰背挺直，双腿伸直将身体撑起，伴随着吸气，弯曲手臂，当身体下落到略低于肘关节的位置即可，然后呼气，同时胸部发力将身体推起，这样就完成了一个完整的俯卧撑，重复下落和推起的动作，我们就可以完成多个。看起来很简单的一个动作，但是只要我们稍不注意，就达不到预期的训练效果。以下就是几个常见的错误：
动作过程中塌腰
在我们双腿伸直将身体撑起是时候，我们很容易控制核心肌肉群发力，从而保持身体从侧面看像一条直线。但是在身体下落和推起的过程中，我们的注意力大部分在手臂以及肩部、背部，所以对腰部核心肌肉群的控制就会相对减弱，然后就会出现塌腰现象，由于腰椎间受力不均衡，所以就会增加腰部受伤的风险！应对这一问题只需要我们收紧腰腹，加紧臀部就可以了。如果还是做不到长时间腰背挺直，那可以先加强腰腹力量的训练，增强对核心力量的控制，然后再练俯卧撑。
身体下落时耸肩
做俯卧撑时，很多人会出现耸肩，肩胛上提的糟糕现象，这主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌（下斜方肌，前锯肌）力量不足，而让肩胛上提的肌肉（斜方肌上侧，肩胛提肌等）太过于活跃造成的。这样的情况会导致肩胛骨远离中立位，容易造成肩膀受伤！而你需要做的就是尽量保持下沉肩胛骨，同时加强下斜方肌以及前锯肌的肌肉力量，放松紧张的上斜方肌以及肩胛提肌，让肩膀远离我们的耳朵。
肘关节锁死
很多人一定会犯的错误就是在推起身体后。为了省力，将胳膊伸直，锁死肘关节。此时力量基本上完全从骨骼与肌腱竖直传递，就等于是你的骨骼像一根柱子在支撑上半身的重量，而关节就是骨骼这根柱子中间薄弱的连接处！手臂肌肉几乎不用主动发力，而上半身的压力全部在关节上。也就是说锁定状态根本锻炼不到肌肉，而且力量集中在关节韧带上，极易磨损和受伤。所以我们在推起后应该保持手臂微曲，不能将肘关节锁死。
只要改正以上这三点错误你的俯卧撑就标准了，但是简简单单的俯卧撑的训练强度还不够，我们也可以玩玩花样，毕竟俯卧撑的种类也有很多，例如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、深度俯卧撑、偏重俯卧撑、钻石俯卧撑、蜘蛛俯卧撑等等，每一种俯卧撑都有它自己针对刺激的肌肉，大家都可以尝试。
本期内容到这里就结束了，欢迎大家评论转发！我是林同学，我们下次再见。
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