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当以锻炼肌肉为目标去健身房时，你需要进行刻苦的训练，并努力在每周中持续不断地产生进步。但重要的是要记住，在训练过程中你不仅在训练肌肉。你的关节和结缔组织也承受相当大的压力。随着时间的流逝，如果你不以最大程度地降低受伤风险的方式进行锻炼，这可能导致出现累积伤病的风险。你取得进步，增加肌肉和力量的全部能力取决于你的关节健康。
从长远来看，运动损伤是阻止进步的最重要原因之一。
在本文中，我们将介绍每个训练者都应该知道的7个关键的预防伤害的技巧。
01方法1：进行适当的热身
防止受伤的诀窍，首先就是要进行适当的热身。对于健身房里大多数的训练者而言，训练前很少进行热身，有也仅仅是稍微活动下关节或者在跑步机上跑几分钟。
我强烈建议你不要这样做。
因为全面的热身过程是一种最大程度地降低受伤风险的有效方法。
热身将通过增加核心温度，改善关节活动度，增强关节润滑以及使肌肉和神经系统募集能力来为接下来的训练做好准备，不仅能降低损伤风险，更能够提升运动表现。
一个完整的热身计划一般有以下几个过程：
Ⅰ.热身第一部分：心肺热身热身的第一部分，我们要提升我们的身体温度！当我们身体温度提高时，能够帮助我们降低肢体的僵硬程度，提高灵活，帮助神经传导效率增加。
Ⅱ.动态伸展好的动态伸展应该能够帮助我们增加核心温度、增加关节或肌肉的灵活度、提高肌肉间的协调能力，不同训练日中有不同的动态伸展动作。具体可以看我的这篇文章：锻炼这么久还不知道怎么热身？这篇科学热身指南送给你
Ⅲ.专项热身此阶段我们的目标是为正式的训练做好最后的准备——激活关键肌群/重复动作模式直至正式训练重量。
02方法2：始终使用正确的技术和重量
预防伤害的第二要诀似乎是常识，但是你去健身房观察会发现能够使用真正标准正确的动作的人，屈指可数，大多数人都是在用错误甚至危险的动作埋头苦练。
从表面上看，很多练习似乎很基础，但是一旦你真正开始深入研究每个动作的细微差别，你就会发现这些动作很复杂。
如果要防止受伤（以及最大程度地增加肌肉刺激），则需要确保以适当的形式和技巧进行所有锻炼。
如果要长期防止受伤并尽可能获得最佳的肌肉锻炼效果，请先花时间对你要完成的动作进行研究。搞清楚动作的机理和正确错误以及容易出现的错误。
（看我的文章是一个快速掌握动作的好方法！）
了解了动作后，可以使用较轻的重量进行重复练习，在逐渐积累力量的同时去不断的改进自己的动作，使其趋近完美！
如果你不能在整个动作范围内使用标准的姿势（并且没有辅助人员的任何帮助）完成动作。那么这很明显表明你使用的重量大了，你需要减小点重量。
使用过大的重量和错误的动作技术，可能是健身房力量训练受伤的最大原因。
追求重量忽略动作技术，将在整个锻炼过程中显着增加关节和结缔组织的压力。
短期内你可能不会遇到任何问题。你甚至可能几个月甚至几年都没有受伤。但是，从长远来看，这实际上是伤痛在一点一点的累积，等待爆发。
03方法3：适合的训练容量、频率
预防受伤的技巧三是减轻整体训练容量、频率并使之保持在适当的范围内。
有些小伙伴比较喜欢老派健美风格：“没有疼痛就没有收获”，也就是只要没有死就往死里练，一周要训练6-7次，一次要完成大量的训练内容，直到自己精疲力尽。
算下来每周每块肌肉要完成30-40组高强度训练，这样的训练容量太高了，同时高训练频率导致关节也得不到好的休息。
在大多数训练中，每一个训练日大约要训练2-3块肌肉的是一个不错的目标。比如说：一天训练上半身，一天训练下半身。
这样一整天训练容量将分配给多块肌肉，不会造成某一块肌肉及肌肉周围的关节承受过大的压力和刺激，这样可以更好的刺激生长，但又保证了关节的压力足够低。
当然，每个人对力量训练的耐受性都不同。一个人的个体遗传学，身体类型，经验水平和营养状况，都会影响一个人对容量和频率的不同反应程度。
尽管存在个体差异，但大多数人对以下准则都有较好的反应，可以作为你的基础指南：
每周训练每个肌肉群约1.5至2次。大肌肉群每周执行约8-15组训练，较小肌肉群每周执行4-8组训练。总的来说，在这些范围内，将有效地刺激肌肉生长，同时为关节和结缔组织提供足够的恢复时间。
我们绝对需要刻苦训练，将自己逼近极限，以达到最大的收益，但是，过分地训练带来的往往是伤病。
04方法4：把身体当作一个整体训练
在实际锻炼时，一个容易被忽视问题就是：注重某一块肌肉的训练，不注意另一些肌肉的训练。
比如说：注重身体前侧肌肉的训练不注重身体后侧肌肉的训练，这种肌肉的不平衡就容易导致运动中后侧肌肉出现拉伤。
再比如：只注重表层肌肉的锻炼，但是不注重深层肌肉的锻炼，这就会导致在一些大重量训练中身体的关节容易出现损伤，因为这些深层肌肉的作用就是维持关节的稳定。
我们应该确保身体的肌肉都得到均衡的锻炼，理想情况下，整个星期应该对每个肌肉群都进行一定的刺激。
决定我们的高度不是那些最强壮的肌肉，而是那些最弱的肌肉，所以我们要尽量让自己没有弱点，整体的训练容量，合理的分配给全身的肌肉。
05方法5：保持良好的姿势习惯
预防伤害的秘诀5是在健身房以外的日常生活中保持正确的姿势。
平衡的关节和肌肉系统不仅与你在健身房做的事有关。正确的休息姿势和运动方式在保持良好的姿势习惯中也起着基本作用。
如今，专注于改善姿势尤为重要，因为人们正坐在笔记本电脑和智能手机上，太长了，这就导致了不良体态的出现，会引起整个身体的一系列问题，从头部一直到脚踝和脚。
请记住，你的身体整体是相互联系的。当你在某个特定区域出现功能障碍时，通常会在整个身体其余部位引起连锁反应。
你可以通过以下方法帮助改善姿势：
注意你的日常姿势和运动方式。限制你坐着的时间。在工作期间要定期站立和行走。根据你的个人需求，实施某些康复技术，例如自我肌筋膜释放，肌肉激活锻炼和伸展运动。
06方法6：定期计划减负训练
我们在自己的训练安排中需要加入降负阶段，如上图所示，一个月中我们有三周采用的训练重量为80%1rm，剩下的一周我们需要降低我们的训练重量，采用70%的训练重量进行一周训练，下周回归80%1rm的正常训练。
如果你不知道自己的1rm是多少，可以选择的更简单的方法有：
彻底休息一周，不做任何运动将训练组数减少1-2组，同时重量减少30%：举个例子:之前练胸卧推，完成4组kg，在减负周完成2组70kg即可！
这样做是为了满足我们的生理和心理需求，给自己一个放松喘口气的机会，让自己的身体做好准备迎接下一次新的更大的压力，让神经放松休息，不要有太大的疲劳感和厌倦感。
07总结
如果你真的想增加肌肉、增强力量并有效地改变体型，那么要在健身房进行持续不断的艰苦训练，重点是进行超负荷训练，这是达到目标的唯一真正方法。
不要忘记，那些剧烈的锻炼不只是单单使你的肌肉受压；你的关节，肌腱，韧带和结缔组织也承担了很大一部分负荷。
你可以遵循的6条技巧最大程度地减少受伤的风险，这些技巧包括：
执行适当的预热。始终使用正确技术和重量调节训练容量和频率。把身体当作一个整体训练保持良好的姿势习惯。定期计划减负训练尽管这些技巧不能保证你永远不会受伤，但是如果贯彻执行，它们将大大减少受伤几率。
#百里挑一#