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无深蹲，不翘臀。所谓深蹲就是为了强健双腿和提臀，却容易引发膝关节不适的问题，但靠墙静蹲截然相反，最大目的就是强化大腿股四头肌保护膝关节。
靠墙90度静蹲就是利用双腿前侧股四头肌耐力发展下肢稳定性，用腰腹核心力量紧贴墙面塑形肌肉，增强腿部承受力及身体肌肉曲线，达到塑形护腿的目的。所以，靠墙静蹲的本质是发展腿部力量和增强肌肉承受力，无法达到翘臀的作用。
今天，小白来讲讲靠墙静蹲的原理和效果，适合哪些人群做靠墙静蹲。
为什么靠墙静蹲增强双腿？怎样靠墙静蹲强腿又护膝？
01为什么靠墙静蹲增强双腿？
靠墙静蹲的本质是用双腿力量才能支撑上半身重力，为了发展大腿股四头肌。
股四头肌是整个人体面积力量最大的肌肉群，专门负责奔跑行走和膝关节稳定的大肌肉群，肌肉收缩能屈髋向前走动，肌肉伸展放松可以伸膝关节。
所以，只有大腿股四头肌肌肉耐力强健才能静蹲稳定。稳定的靠墙静蹲反过来刺激大腿肌肉保护身体关节。
1.静蹲强健薄弱肌肉，防止关节移动
靠墙静蹲的腿部动作是大腿平行地面，与小腿呈90度夹角，用大腿前侧股四头肌力量支撑上半身，膝关节不超过脚尖。
这是靠墙静蹲最理想角度，很多人感觉深蹲膝关节不适就是屈曲关节股二头肌发展不平衡，左右两侧强弱力量失衡发生疼痛、酸胀情况，归根结底是肌肉力量无法稳固膝关节出现喀嚓作响、摩擦酸胀的问题。
靠墙静蹲就是利用屈曲双腿动作，收紧膝关节附近的股二头肌和大腿前侧肌肉发力稳定整个重心。
2.静蹲不损伤半月板，保护膝关节
正确静态深蹲是保证膝关节不超过脚尖，半屈膝角度从度、度到90度循序渐进地完成，发力肌肉仍旧是股四头肌。
通过强化股四头肌的发力方法，利用半屈曲位的不同角度静态姿势防止半月板与软骨之间磨损，从而保护膝关节稳定。
如果已有半月板磨损反而不能直接静态深蹲，而是固定关节稳定的方式，防止关节损伤。
适合髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因力量原因引起的关节疼痛人群。
02怎样靠墙静蹲强腿又护膝？
正确靠墙静蹲是保护膝关节及强化腿部肌肉，错误的深蹲方式无法护膝健腿。静蹲是否有效果取决于正确姿势、静蹲时长。
1.正确姿势
重心稳定在正中心。
静蹲容易重心偏移，应该保持垂直正中心位置，双脚踩实地面膝关节朝前方维持平行深蹲姿势。
膝盖不内扣后腰贴墙
膝盖始终朝前两脚距离与肩同宽，收紧腰腹核心保持后腰紧贴墙面，所有发力点集中在大腿前侧股四头肌上，防止腿部髌股关节承受压力。
静蹲不同角度效果不同
静蹲深度是90度至度不同高度位置，分为浅蹲、半蹲和深蹲三个高度，高度不同适合不同强度体质的人群。
浅蹲：脚尖朝外呈八字膝关节收紧在脚尖后1/3，蹲位高度在大腿与小腿夹角是60度，腿部发力不明显，适合腿部肌肉耐力差和长时间膝盖疼痛的人群。
半蹲：静蹲角度是度-度，臀部向下明显收紧发力，大腿与小腿的夹角呈45度斜坡，大腿前侧肌肉明显酸胀感，适合缺乏长时间运动的人群。
深蹲：静蹲角度维持在90度，明显大腿后侧平行地面，腰腹核心与臀大肌缩紧发力，适合腿部力量好和能承受得住膝盖压力的人群。
2.静蹲时长
初次深蹲会有肌肉酸胀和颤抖的情况，需要增强静蹲的肌肉耐力，深蹲角度保持在大于90度位置，每次1至2分钟中间休息，间歇时长1分钟，重复做3组至5组。
03总结
总而言之，正确靠墙静蹲能够强健腿部力量和增进肌肉爆发力。而发力错误的靠墙深蹲容易损伤膝盖，出现难以逆转的腿部压力和后腰酸胀问题，所以掌握靠墙静蹲动作方法和时长，才能评估深蹲是否有效。
#百里挑一#