臀肌无论是对男性还是女性都是最重要的一块肌肉，在很多动作中的参与程度都很高，接下来直接进入臀部肌肥大的讲解。
最小维持量是每周0组，因为大部分腿部训练，比如深蹲，还要俯身划船等其他训练臀肌的参与程度都很高，臀肌的参与能保持臀肌肌肉量不掉，所以最小有效容量也几乎是0，如果你做深蹲，腿举，哈克深蹲等动作，这些动作以及足够臀肌进行生长了，你可以看那些健美大咖，力量举大咖，他们并没有很刻意的训练臀肌，虽然也会进行臀肌的训练，可能是腿训中夹带的，但是他们的臀肌都不小。
如果你想练大你的臀大肌，那么臀肌的最大可恢复容量是每周16组，最佳容量是每周4-12组，那么为什么臀肌的最大可恢复容量是12组呢？两个原因，一是臀大肌是大肌群，会产生大量肌纤维损伤，二这并不包括腿部训练，比如深蹲，腿举，直腿硬拉之类的训练并不算在臀大肌训练之中，它只算腿训时的一个辅助肌群，如果你想这些动作算入臀大肌训练当中，那么实际上臀肌的最大可恢复量会超过20组。
训练强度选择每组5-20下之间，重量和次数都要兼顾到，为什么是5下，因为臀大肌的结构能承受大重量的训练，大重量的训练几乎不可能让臀肌受伤，而臀肌的作用参与跑动，所以有大量的快肌纤维，所以每组5下能很好的募集到这些快肌纤维。
训练动作，弓箭步就是很好的臀肌训练，因为你需要动到大腿，脊椎，盆骨，动作幅度很大，所以你能很好的收缩到臀肌，你可以多做这个动作，但是弓箭步很难上大重量，所以一旦你如果失误，受伤的风险也在大大的增加，所以臀大肌的大重量训练可以选择相扑硬拉，全程硬拉，相扑硬拉，六角杠硬拉，等各种硬拉，不过要注意的是高次数硬拉可能会存在一个问题，那就是你的上背，下背和握力会比臀肌先疲劳，所以可以选择大重量低次数的硬拉，或者小重量高次数的箭步蹲，如果你想臀肌更多的发力，那么臀桥，蛙式臀桥都是很不错的选择，因为这些动作需要你超伸你的髋关节。
训练频率，对于大部分来说，最佳的训练频率是每周2-3次，臀肌的主导训练一般每周都可以做1次以上，因为臀肌恢复的很快，但是臀肌是大肌群，容量很大，如果你的训练频率超过每周3次，那你可能要刻意减少每次的训练强度和容量，因为臀大肌非常强壮会产生大量肌纤维损伤，所以需要更长时间来恢复，给足自己恢复时间来增加自己的训练容量和强度。
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