原创夏逸飞华山康复医学科
系列科普栏目
锻炼腹肌有许多益处：对于年轻人来说，可以矫正骨盆前倾的不正体态、可以塑形美体；对于老年人来说，可以增强腹压防止便秘、可以稳定核心防止摔倒……但是，你真的了解你的腹肌吗？老年朋友们该做什么样的腹肌锻炼呢？不当的锻炼不但不会强化腹肌，还有可能造成运动损伤。
故事就这样发生了......
小编的邻居王奶奶，年过花甲，不服老的她也想跟着健身的风潮年轻一回。昨晚她拿起了儿子买的健腹轮，兴冲冲地想要试一试。没成想，刚做没两个，只听“啪”一声，腹部传来一声闷响，伴随着一阵火辣的撕裂感。经诊断，她的腹直肌腱划被撕扯断裂，她老人家不幸成为了真正的“腹肌撕裂者”。
那么，到底该怎么选择适合自己的，安全有效的腹肌训练方式呢？让我们首先来了解一下我们的腹肌。
腹肌是人体腹部肌肉的简称，它包括三层：最深层的腹横肌、最外层的腹外斜肌和腹直肌，以及夹在中间的腹内斜肌。这些肌肉像“五花肉”一样层层分明，相互之间由筋膜隔开；腹直肌之间还有腱划相隔开，而腱划就是令人羡慕的“八块腹肌”的分界线了。腹肌整体对于身体的屈曲、辅助固定内脏、稳定腹压、维持体态等都起到了重要的作用。
王奶奶因为年龄的关系，腹肌的肌腱弹性降低，平时又没有锻炼的习惯，突然一下就尝试健腹轮这种看似简单实则颇有难度和技巧的训练方式，腹肌经不住拉扯而受到了损伤。对于老年朋友来说，腹部肌肉的训练无需追求高强度和爆发力，重复轻柔的低强度练习同样可以达到运动效果。
老年人并不适合健腹轮运动
老年人常见的锻炼动作
1、腹式呼吸
首先平躺在地上或床上，感受用鼻子吸气，用嘴呼气。随后用力鼓起肚子，再让肚子瘪下去。将两个动作结合，吸气时最大限度地鼓起肚子；呼气时，腹部慢慢回落。注意腰部要贴住地面，胸部不要活动。要注意细心体会腹部的起落。坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。
2、仰卧交替抬腿
首先腰背紧贴床面，双眼平视天花板。随后一条腿伸直上举到能承受的最高点，缓慢放下。然后换腿进行。坚持每天做15~20分钟，可分2~3次完成。
3、坐位提膝手对抗
首先坐在椅子1/3处，调整呼吸频率。待呼吸稳定后，提起左膝，双手叠放于膝上，用力下压与膝盖对抗。感受腹部收紧。随后换右膝进行。注意过程中配合好呼吸，放下膝盖时呼气，提膝对抗时吸气。坚持每天10~15分钟，可分3~4次进行。
王奶奶尝试的健腹轮其实有一定的锻炼门槛，简单来说，只有当使用者有一定的腹肌锻炼经验，能够做到平板支撑一分钟以上，或者卷腹动作轻松完成20个以上之后才有使用健腹轮的基础。
健腹轮运动
健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节的小型推动器，器如其名，健腹轮更多的是针对腹部的锻炼器械，能够很好的提高腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群。但是健腹轮运动对锻炼者体能基本要求较高，如果不能确保动作的准确性，那么反而可能会伤害到你的下背部，所以对于健身小白或者核心力量薄弱的人来说还是不要轻易尝试，对于老年人群则更要谨慎！
老年朋友中还常常见到有下腹部隆起，有“小肚子”者，并且平时容易出现腰背酸痛的情况。这类老年朋友想要进行腹肌锻炼之前不妨先检查一下自己的腹肌是否存在腹直肌分离的现象。
请家人协助进行检查。被检查者平躺在床上，下巴用力顶向胸骨。此时请家人用三根手指按压腹部肚脐上下三指中间的区域，若感受到手指“陷入”到两块肌肉中间，两侧肌肉有明显滑动感，则很可能存在腹直肌分离的情况。
若存在腹直肌分离的现象，切忌进行平板支撑、卷腹、健腹轮等运动。医院咨询康复医学科医师后再进行专业指导下的锻炼。
老年朋友们在指导下进行腹肌锻炼，有助于核心肌群的稳定，在预防摔倒、便秘和进行有力咳嗽时都大有裨益。
注：部分配图源于网络
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作者简介
夏逸飞上海体育学院级硕士研究生，医学技术（康复学）方向，师从朱玉连教授。本科毕业于南京医科大学康复治疗学专业。曾获南京医科大学优秀学生奖学金一等奖；南京医科大学“先声奖学金”；南京医科大学优秀毕业生等荣誉。