在日常生活中，我们常听老人们讲：“年龄大了，关节不听使唤，走两步就疼痛。”办公室久坐后，走路时也常会有关节的僵硬感。
随着年龄的增长，我们的关节需要关爱呵护，今天小编就教您如何用运动养身的方法，“保养”好我们的膝关节。
首先，我们需要了解膝痛是由什么引起的？
膝关节骨关节炎(osteoarthritis,OA)又称膝退行性骨关节病、膝增生性关节炎，是一种常见的以关节软骨损害为特征的慢性关节疾病。常见临床表现有：膝痛，活动受限。膝OA体征有：关节肿大、浮髌试验阳性（关节积液），触痛（压痛），骨摩擦音（感），关节畸形，功能障碍。流行病学显示OA发病呈世界性分布，是全球最常见的疾病之一，发病率随年龄增长而增加，60岁以上人群中患病率高达50%，75岁以上人群约患病率高达80%，致残率为53%。
医院中医骨伤科传承魏氏伤科的经验，经过几代人的发展，尤其是在金立伦主任的领导下，以魏氏伤科传统的导引结合现代康复锻炼的元素，动静结合、主动被动结合，建立了一套膝骨关节炎患者康复锻炼的方法，起到未病先防、既病防变、瘥后防复。
在家如何保护膝关节？
自我功能锻炼和手法推拿来帮助您。
一、膝骨关节肌群主动导引
1.单腿站立导引
动作要领：站立体位，双手叉腰，单足立于平地，对侧腿屈髋屈膝90度悬空，保持身体平衡，30秒后交替，每组6个，每次3组。
2.深蹲导引
动作要领：站立位，双脚打开与肩同宽，双手向前平举，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面水平，要求膝盖不超过脚尖，并指向足尖方向，停留2秒伸直站起，每组6个，每次3组。
3.脚背背伸导引
动作要领：仰卧或坐于床上，患肢平放于床面，勾起脚背，感觉大腿肌肉有紧绷感，维持5秒后放松，然后重复进行，每组6个，每次3组。
4.直腿抬高导引
动作要领：仰卧位，伸直膝关节，抬起下肢与水平面成30角，坚持10秒钟后放下，每组6个，每次3组。
5.提踵导引
动作要领：双足立于板凳或台阶上，手扶栏杆，足跟悬空，踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，足跟尽量抬高，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下足跟，要求低于台阶平面，每组6个，每次3组。
二、膝关节肌肉牵拉导引
1.股四头肌牵拉导引
动作要领：侧卧位，牵伸侧膝关节屈曲，手拉足背使足跟尽量靠近臀部，感受大腿前方肌肉牵拉感，持续30秒，重复3组，每组9个。
2.腘绳肌牵拉导引
动作要领：站立位，支撑腿微屈，牵伸腿伸直前伸，勾脚尖脚跟着地，身体前屈，双手尽量触碰脚尖或放置小腿前侧，感受大腿后侧牵拉感，持续30秒，重复3组，每组9个。
3.髂胫束牵拉导引
动作要领：双腿屈曲，仰卧位，抬起右足放于左膝外侧，向下加压，感受左大腿外侧及左臀部牵伸感，持续30秒，重复3组，每组9个。
4.内收肌群牵拉导引
动作要领：站立位，双脚打开两个肩宽距离，两脚打开向外30度距离，屈髋屈膝扎马步，双肘压在大腿内侧向外发力，感受大腿内侧牵拉感，持续30秒，重复3组，每组9个。
5.髌骨自我按摩
动作要领：坐位，治疗侧腿伸直，双手拇指协同用力将髌骨向下，向内，向外，用力推挤松动，重复3组，每组9个。
三、膝关节手法推拿康复
（1）体位：患者先取俯卧位，下肢伸直放松，踝关节下垫低枕。
治疗者以拿法或滚法施于大腿后侧（腘绳肌）、小腿后侧约2分钟。医者用滚法施于大腿及小腿后侧、内侧，主要循足太阳膀胱经、足太阴脾经，来回往返数次。轻柔手法点按承山、委中、委阳、承扶、三阴交、殷门、阴谷等穴位1-2分钟，以酸胀为度。以放松半膜肌、半腱肌、股二头肌、腘肌、腓肠肌、比目鱼肌为主。
（2）体位：患者仰卧，下肢伸直放松，膝关节下垫低枕。
患者仰卧位，医者用滚法施于大腿前侧、外侧和内侧及髌周、韧带，循足少阳胆经、足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阴肾经，来回往返数次约2分钟。点按内外膝眼、鹤顶、犊鼻、阴陵泉、阳陵泉、血海、膝阳关、伏兔、阴市、梁丘、丰隆等穴位1-2分钟，以酸胀为度。以放松股四头肌、髂胫束、内收肌、髌韧带和内、外侧副韧带为主。
（3）推髌骨：向上下内外各方向推动髌骨，先轻柔的推动数次，再将髌骨推至极限位，维持2-3秒，反复3次。
（4）膝关节拔伸牵引：治疗者双手握持小腿远端拔伸并持续2秒，力量以有膝关节牵开感为度，反复5次；然后，以同法作持续牵引约30秒。
（5）屈髋屈膝：被动屈伸，收展髋关节，至极限位（以病人能忍受为度），反复3次；被动屈伸膝关节，至极限位（以病人能忍受为度），反复3次。
专家提醒：
手法力量要求均匀柔和，患者舒适耐受为度。每次治疗约20分钟，每周2次，四周为一疗程。
若膝关节疼痛持续要及时就诊。
专家介绍
金立伦
主任医师中医科主任
擅长运用中医经方，内服外用、针灸、手法、针刀等各类中医适宜技术，治疗骨与关节疾病、颈腰椎病、骨质疏松、急慢性软组织损伤以及各类内科杂病。卫计委优势专科中医伤科学科带头人，先祖父金明渊系全国名老中医，上海市第一批名老中医，家学渊源。
专家门诊：周二下午
来源：中医科
作者：马碧涛
原标题：《国庆科普角
秋季运动养身，让您的膝关节“活”起来》