足球训练的热身
正确热身是训练前和比赛前的需要。遗憾的是队员经常不重视热身，这种态度可
能会造成严重的后果，如肌肉损伤和过意力不集中，导致在比赛中丧失机会和出现防
守错误。
热身是指以员在身体和精神两方面做好准备，从而以最好的状态投入到训练和
比赛中去。
热身时间的长短取决于多种因素，如气候、训练或比赛等，但目的是要使队员在
技术、战术和身体上做好准备。
热身应以活动肌肉和增强心脏循环系统的能力为目的，内容包括多种伸展和跑
步练习。
为什么要做伸展运动
1.伸展运动可放松身心、增加身体柔韧性，提高运动状态。
2.伸展运动可减轻肌肉紧张度，使身体更加放松。
3.通过加大行动的自由度和容易程序，增强身体协调性（逐渐伸拉)。
4.防止运动损伤，如肌肉拉伤(经过伸展运动，肌肉应激能力比未经伸展运动
强）。
6.身体各部位的肌肉得到伸展，可增强队员对自身肌肉的感觉。
7.减少对肌肉的主观控制，以使身体做本能运动。
8.生理上可帮助升高体温，从而提高循环系统的工作能力，以使心脏适应剧烈定
动所要求的血量增多和氧气增加的情况。
9.伸展运动要从低强度到高强度，循序渐进。
伸展运动的类型
1.伸展和柔韧性
当人们长时间工作不活动或长途旅行后，解除疲劳的普通伸展活动。
2.轻松伸展/次级伸展
从轻松伸展到次级伸展需要约30秒。伸展练习帮助“加热”肌肉，因此，每次练习
只要做1~3次，但不要达到最大伸展。
3.最大伸展(进一步伸展)
慢伸展，增加强度，用以增强力量和耐力。
伸限练习应每次重复3一6次，使肌肉组织每次都能得到进一步的伸展。在紧张
活动后，这种伸展练习要求每周做1~2次，然后体息一天。
注意
、每块肌肉都应得到切实的伸展。
、伸展时，保持正常和自然的呼吸。
、伸展练习中不应有剧烈活动，但整个训练计划中可以包括剧烈活动，
建议
1.热身前要做柔韧性和伸展性方面的练习。
2.在一场比赛或训练课之后，或在比赛期间、训练期间休息及正常的热身之后，
应做次级轻松伸展练习。
3.在紧张练习之后，休息之前，每周做1~2次最大伸展练习，每个肌群练习重复
3~4次。
4.伸展练习要有系统性，从头到脚或从脚到头。
5.伸展练习要有多样性，针对身体的各个部位采用不同的练习。
6.伸展练习要有控制性，有控制地伸展，循序渐进。
7.注意个体差异，不同的人应有不同的伸展练习重点。
热身有助于心理稳定
1.热身有助于在比赛中集中注意力。
2.热身有助于提高训练和比赛中的机敏程度、意识和准备状态。
3.热身有助于增强自信心。
4.热身有助于创造镇定自若的心态。
对足球运动员来说，最好做结合球的热身练习。一般热身时间为15分钟。
伸展
灵活性和伸展活动应逐步进行，目的是通过每项伸展增加关节活动的范围。
首先是慢跑和中速跑活动，随后是灵活性练习，然后再做一项速度更快的活动，
包括快速反应练习。
慢跑中听口令做下列活动：
1.快速折返和全速跑15~20米。
2.10米全速向前跑，快速折返和全速跑20米。
3.体操活动，如前后滚翻和全速跑，但要避免损伤肌腱和肌肉。
应伸展的部位和肌肉
1.小腿部位：小腿肌（腓肠肌）、踝关节。
2.大腿部位：大腿肌
3.腹股沟部位：外展肌。
4.臀部：臀中肌，臀大肌。
5.上体：脊柱肌肉（小肌群和主要肌群）。
6.颈部：斜方肌。
7.臂部：肱二头肌和肱三头肌。
注意
练习时不能伸展到疼痛点。
体操
体操练习的目的是提高身体敏捷性。
体操练习计划应系统地完成，单人或双人练习都是非常适宜的。应避免集体做体
操练习，因为所有的队员不可能在同一个训练水平上。
可以使用跳绳、实心球、橡皮绳、轻的负重物等器具。
训练的恢复
恢复是训练计划中一项重要的工作。恢复过程不但要使肌肉和结缔组织修复，而
且要有效地改善身体的素质水平。为了达到这样的目的，你需要了解什么是恢复?它
需要多长时间?你如何能积极地实现这个过程?
什么是恢复
简单地说，恢复是指机体修复因训练或比赛所造成损伤的过程。这包括：
、肌纤维内酶的恢复。
、肌细胞中碳水化合物的储存。
、内分泌和免疫系统的恢复。
在恢复期间，肌组织增加了蛋白质的含量以提高肌肉力量，补充能源储备，增加
酶的数量从而提高乳酸盐的阈值。
快速恢复
训练后的1~2个小时，肌细胞急需补充碳水化合物。训练后不久，为了加快恢
复，消耗了30-卡碳水化合物的热量，随后在两个小时内，另外又消耗了-
卡碳水化合物的热量。
碳水化合物的摄取和能源的补充对于肌肉中蛋白质的恢复有着积极的影响。
要点：
、恢复计划应纳入训练大纲中。
、注意你的身体，如感到疲劳，则要进行调整，以使身体得到充分的恢复。
、大运动量训练后，要有36个小时的恢复时间。
、整个恢复过程中，机体在训练后不久消耗了～卡的热量，在随后的两
个小时内，另外又消耗了30~卡碳水化合物的热量。
使用直立心率测试法检测身体的恢复程度
、躺下休息至少15分钟。
、记录每分钟脉搏跳动次数=R1。
、站立。
、15秒之后再次记录每分钟脉搏跳动次数=R2。
、求值IR1-R2l。
、如果（R1-R2）15-20次，说明运动员可能还没有从原先的训练中得到恢复.或者仍处于紧张的状态之中。此时应考虑调整训练计划，以使运动员得到完全恢复。
恢复措施
积极性恢复：采用低强度的肌肉工作方式或者变换运动形式，如在恢复期间进行
慢跑(采用间歇训练及其他恢复措施)。
消极性恢复：通过物理疗法、按摩、桑拿浴等放松紧张的肌肉，消除紧张心理(有
利于心理健康）。
运动饮料
热水和冷水淋浴
水疗法（水按摩)
音乐恢复
高原恢复（海拔米以上)
食物营养供给
休息（放松）和睡眠
恢复
实践活动
训练或比赛之后
、运动饮料。
、脱掉运动装备(护踝，护袜，护腿板，足球鞋等)。
、围绕场地或利用场地宽度往返慢跑3~5分钟。
、坐下来放松，做一般性的伸展活动，从小腿肌群开始(胖肠肌、比目鱼肌)，大腿
肌群（股四头肌、内收肌、外展肌)，腹直肌和背阔肌。
、肩部上端的三角肌和斜方肌也应该伸展。
、背着地躺下，上举双腿，促使血液回流到心脏。
、整个放松活动10~15分钟。
、洗热水澡（放松后如有可能)。
、洗浴后，应为运动员准备富含碳水化合物的食品，如香蕉、苹果等水果
注意：若在客场比赛或比赛结果不能令人满意时，在更衣室做放松活动。