很多健身人士喜欢在家里训练，好处是不能受外界影响，但缺点是训练器材往往有限，当谈到二头肌锻炼时，他必须与各种弯举运动分不开，谁是最好的二头肌弯举动作？有人说这是哑铃交替弯举，因为他可以使肱二头肌更加孤立地运动，并且可以避免一头强另一头弱的问题。如果我们能使用杠铃弯举，那肯定更好，因为杠铃可以增加足够的重量，以获得最大的肌肉力量训练效益。当然，你也可以做负重反手拉入，这样也可以增加足够的负荷，此时，肱二头肌不仅要承受这些杠铃片，还要承受自身的重量。
如果家里只有哑铃，我们可以使用从杠铃卧推到哑铃卧推的选择方法，我们知道磅重的杠铃卧推相当于磅重的哑铃卧推，由于哑铃的不稳定性，对肩部肌肉力量提出了更高的要求，这会使你的肌肉力量表现下降，所以哑铃版本的不一定最佳选择。
同样的事情也发生在哑铃弯举上，当我们弯举时，我们需要身体用核心力量稳固哑铃，因为哑铃上下移动，这需要我的核心来稳定身体，会发生什么？如果你的杠铃弯举可以产生磅，那么你的哑铃弯举不能产生65磅，但是你可以做一点小小的改变，你可以做一侧的哑铃弯举。
1、单侧哑铃弯举
这样，降低了堆芯稳定性要求，而不是一次打磅，你可以打65磅，你会发现单臂哑铃弯举可以最大限度地发挥肌肉力量训练的好处。
当然，如果我们想锻炼各方面的运动能力，我们应该选择双手哑铃弯举，但是如果我们追求的是肌肉力量，我们应该选择单侧哑铃弯举。
2、负重反手拉起
同时，你不必放弃负重反手上拉，因为有两个最好的选择，这个动作的好处是你不需要减肥，只需要用哑铃代替杠铃。
如果你把哑铃挂在腰上，或者用脚抱着哑铃跳在单杠上，你可以做反手拉球，这样，我仍然可以通过使用权重来进行多个权重，只是杠铃被哑铃取代了。
事实上当我们训练肌肉力量时，肌肉负荷是关键，这两个动作给了我们一个做好的机会。
下一步是爆发式训练，当你的重量快速移动的时候，你的重量也应该是爆炸性的，你应该在训练中加入速度的概念。
3、爆炸性反手拉
如果是两个头的爆发式训练，我会选择这个动作，那就是负重爆发式反手拉法。
你不需要像以前的肌肉力量训练那样负重，因为动作的速度是关键，我们要保证向心过程中爆发力的发挥。
你正在寻找的行动不能使你在向心过程中放慢速度，就像哑铃爆炸力卧推，他在向心过程的最后阶段会减慢，这个动作可以让你一路加速，爆发力使你的下巴高于单杠，这样，你就可以满足培训要求了。
4、向上倾斜哑铃弯举
如果是肌肉肥大训练，因为我们不可能不断增加杠铃的重量，我们需要更多的解决办法，那就是离心控制。
离心控制动作能很好地促进肌肉蛋白质合成反应，所以我们要选择一个动作，此时哑铃超方便，我们可以做斜哑铃弯举。
这不是一个简单的上翘哑铃弯举，因为你可能已经做过很多次了，我们的重点是两端的张力。换言之，在离心控制阶段的两个头，要达到我们的目标，我们能怎么做？
即主动收缩肘后的肌肉，即三个头，使两个头充分伸展，同时也避免下一个动作弯举上升时借力。当我在向心的过程中筋疲力尽时，我无法停止，我们知道肌肉的离心过程比向心过程更强大，如果你想要肌肉肥大，仅仅达到筋疲力尽是不够的，而是超越疲惫。
5、哑铃弯举
我们可以用降序小组来达到目标，筋疲力尽后，我们坐起来做哑铃弯举，这相当于用向心过程举起哑铃。然后我慢慢躺下，慢慢放下手臂，控制整个离心过程，两头充分伸展，这是一个超好的组合，只需增加一些训练技巧。
新陈代谢积累训练：陶醉于泵的感觉是我们的追求，当你有泵的感觉，你的训练将是刚刚开始，我们可以通过逐步减少发电机制来做到这一点，并继续抽水，直到我们认为我们不能再坚持下去。
怎么做怎么样？
6、弯举三联公司：向上倾斜的哑铃弯举→哑铃弯举→弯拉式弯举
首先，做一个倾斜的哑铃弯举，然后坐起来，这个时候，你不需要换哑铃，你可以坐直，然后做哑铃弯举，身体姿势的变化会导致力量曲线的变化，从而使之更容易，这时，你会发现你可以做的更多，和做同样的疲惫，此时，你会觉得两头都会爆炸，但此时此刻，正是坚持、不放弃、坚持泵的感觉。
这时，我们可以向后移动肘部，想象大臂和小臂彼此靠近，这样，我们可以向后移动我们的肘关节，想象大臂和小臂彼此靠近，这样，动作就简单了一点，但绝对不容易，因为你有足够的泵送感觉，但你仍然可以做得更多。
由于目标是训练新陈代谢，积累泵送感觉，并坚持做更多，这个弯举三联组可以给你最大的好处。
7、哑铃反手用力划船
这是一个全身训练动作，从地面上拿起哑铃开始，包括多个关节动作，他需要踝关节、膝关节、髋关节甚至肘部和肩部的参与，你甚至可以看到划船部分和背部肌肉的充分参与。
再看看这两个脑袋，毫无疑问，他是受到刺激的，尤其是在反手握拍的时候，有时候你的时间很紧，你只做拉的动作，有时候你需要这样一种高效的运动组合，我向你保证，两对肌肉的刺激不会少。
如何使用哑铃进行矫正性训练？
无论你使用什么样的训练计划和动作，请记住两点：
1、找到目标肌肉的力量感；
2、学会避免伤害，安全第一；
你不能忽视矫正性训练，因为这是一个恢复性的训练动作，并不重要，作为一种改变你运动习惯的训练动作，他是非常重要的。
说到手肘和二头肌，你的重点是什么？我发现，对你的二头肌来说，最有价值的事情是集中精力于你的前臂和肌肉力量，以及当你做二头肌时前臂肌肉的协调。
你为什么这么说？因为手肘内侧很容易受伤，因为你的握持姿势不正确，使重量负荷全部落在手指上，也就是说，当你把杠铃举得太远时，会对肘内侧产生很大的压力，这样，肘部的损伤将使你几乎无法完成二头肌训练，甚至可能无法进行任何运动，我们不能让这种情况发生有两种解决办法。
1、如果你不能使用重物，我建议你做一个手腕的变体弯举，这是肘部内侧的手腕弯举，你要做的是正常的手腕弯举。不过，你应该确保哑铃紧紧地握在手掌心，而不是手指上，因为手肘内侧的压力来源是因为手指承受的压力太大，当哑铃在手指上滑动时，你的手指承受了太大的压力，而你手指的肌腱不足以承受这种压力。
2、你想要怎么做？那就是把哑铃紧紧地握在你的手掌里，然后我们可以用更重的哑铃做哑铃农夫走路，这也会促进你的肌肉力量。同样的道理，不要只是拿着哑铃到处走走，做不到的时候就把哑铃扔下去，你要做的是把哑铃牢牢地握在手掌上，确保哑铃处于正确的位置，不能滑到手指上，这是矫正训练动作。
训练肱肌
因为肱肌在二头肌之下，他不仅有助于整个手臂维度，而且对二头肌的宽度也很重要。我们需要做的就是用锤子将弯举敲打在身体中线上，确保前臂旋前。
为什么？
因为我们知道二头肌的功能之一是前臂旋转，我们可以通过前臂向内转动来减少二头肌的参与，这样可以更好地刺激前臂的肱肌和肱桡肌，不过，我们应该升得更高。
研究表明：锤击速度对臂肌参与程度有影响，动作越慢，肱肌参与程度越高，刺激越强烈。
当然，你可以用很大的重量做这个。注意不要在那里摇晃，否则对我们的肱肌的刺激会减弱。
以上是一个全面的二头肌哑铃训练在家，不管你的训练目的是什么，事实上你不需要牺牲你的训练效果，因为只有哑铃可用，相反，你应该科学地将这些训练内容加入你的训练中。#百里挑一#