走进健身房你是为了什么？如果答案是搬哑铃，那注定训练肯定练不好。而非得选一个快速强化，还能和别人拉开差距的部位，相信大多数小伙伴们会选择肩，也是为什么那么多小伙伴会苦恼自己的肩。
练肩不是狂上重量！让效果更明显，一定是有效的方法，当然有时候也要不一样的刺激，今天分享一套独特的方法，从这里开始。
肩部展示肩膀小，推举差。每个小伙伴都不希望这样。肩膀变得强壮不仅有助于显得体格更宽更饱满，还可以为在其他力量训练中提高表现。
肩膀是上身的主要肌群之一，几乎参与了所有的力量训练。健康、强壮、稳定的肩膀不仅有助于更好的运动表现，也可以给身体以更强壮的形状和倒三角。
4个肩部训练4个值得一试的肩部训练
这系列训练可以增加肩部的力量、肌肉，并有助于防止运动不良或过度训练造成的伤害。要注意，有些肩痛是由于运动模式不对，肌腱和韧带过度使用，或早期损伤的迹象。
肩部展示确保肌肉恢复和生长，肩部热身训练，每周建议进行3-4次。如果一周内练多次肩，每次练完休息1-2天，然后再进行第二次的肩部训练，肩部需要休息才能生长。
肩部热身训练
这个训练可以在复合动作的肩推之前进行，作为热身，可以以较轻的重量进行，注意力可能集中在肩膀，以免受伤。训练动作都应该在轻到中等负荷的情况下进行，重点是正确的运动和精确集中较小的肌肉。在任何时候，不应该晃动或借用身体的力来完成动作。
绳索肩外旋功能性肩部训练
功能性训练理念源于把固定公式的健美训练和功能性运动结合起来，带来有效的肌肉训练动作。这些运动实际上可以帮助肩关节及其结缔组织在训练过程中变得更健康。使用的负重要肌肉可控制，具有一定的挑战性，使肌肉酸痛。
杠铃前平举4轮肩部循环，每个动作之间休息30秒，每个循环之间休息60-90秒。
训练动作次数
古巴推举10
杠铃前平举10
底部向上壶铃推举6-10（慢而有控制）
古巴推举肩部基础训练
这个肩部训练的目标是增加三角肌和斜方肌的块头和细节。大部分动作都是在中等到大重量的方式来完成，使用的重量在每组的最后会比较困难。在有控制，流畅的动作中进行。
掌握这套训练的关键是感受肌肉在做工，并感到力竭，这通常会给自己一种肌肉饱满的感觉，在训练过程中会有些膨胀感，也是泵感。持续保持泵感，会感到肌肉疲劳和酸痛，这是肌肉生长的主要催化剂之一。
史密斯杠铃推举训练动作组数次数
坐姿杠铃肩推-15
哑铃阿诺德推举-12
绳索直立划船-15
坐姿俯身哑铃飞鸟-20
阿诺德推举强化肩部训练
这个训练是进阶训练，无论是举重，举重，或其他力量运动。请注意，这些运动，虽然它们将促进大多数健身者的肌肉生长，是专门为力量而练的。如果你想单纯追求肌肉更大，巨石肩膀锻炼可能更适合你。训练将提高健身者的肌肉纬度，但更好的是肌肉越来越强壮。
杠铃爆发上推训练动作组数次数
弹力带后束飞鸟-20
哑铃侧平举
爆发杠铃上推6-86-8
坐姿哑铃肩推48-10
坐姿哑铃推举巨人组训练（基础训练和强化训练后）
4个动作组成的巨人组，一共做3轮：
训练动作次数
哑铃侧平举10
俯身哑铃侧平举10
哑铃直立划船10
哑铃过头推举10
选择一对哑铃，选择的重量比平时做10次侧平举的重量轻5kg。第一个动作是侧平举。
坐姿哑铃侧平举即使在训练结束时身体已经疲倦，由于重量较轻，仍然可以爆发性做标准10个动作。侧平举时，做肩水平抬外展是很重要的，这个动作最能刺激三角肌中束。
在不改变重量的情况下，直接做俯身侧平举。弯腰，背部保持平直，保持头部处于中立位置，不要抬头看，使颈椎绷紧。做10次动作，双手尽可能抬高。
俯身哑铃侧平举站直身子，做一组哑铃直立划船。尽管肌肉开始疲劳，这个是多关节的运动，募集三角肌的三个肌肉束，和上斜方肌。在动作的最高点，保持手肘两侧向外，哑铃紧贴身体。做10次。
哑铃直立划船最后做10次过头推举。这个重量本来就不重，如果放在3个动作之后，显着增加了难度。
为了更好地保持平衡，双脚建议采用分开的站姿，在动作的最高点，两个哑铃相互靠近但不要碰到一起。
站姿哑铃推举休息90秒，再做两轮。在最后一轮，当你完成一组过头肩推后，放下重量，将手臂举到头顶，保持60秒。
肩部展示健身爱好者可以分为两种：一种是就算打台风下暴雪都要到健身房报到训练的；一种是花更多时间恢复而不是苦命训练的。后者他们花时间恢复，是因为他们更懂得技巧，而上面的训练也许给你宽肩带来真正作用。