北京治皮炎医院 http://m.39.net/baidianfeng/a_8811252.html很多小伙伴都有这样的顾虑，因为工作或者其他原因，只有晚上才能训练，所以就会产生这样一个尴尬的局面，训练后我到底该吃不吃东西呢？如果吃，我的大汗淋漓与疲惫不堪，是不是一顿补充后训练效果就会打折扣？如果不吃，晚上睡觉饿肚子的滋味也确实不好受。吃与不吃，左右为难！但是，我可以肯定的告诉你，如果晚上运动以中高强度为主的运动强度的话，是需要补充的，只是饮食结构与营养你要把握好。反之，则视情况而定。今天的话题就来聊聊晚上运动后饮食的相关内容，希望通过这篇文章，下次晚上运动后让你可以非常安心的享受那一餐。
阅读完本文，您会收获以下三方面的内容：
运动或者晚上运动后，身体发生了什么
饮食对于运动后身体的作用
晚上运动后的饮食建议
运动或者晚上运动后，身体发生了什么
一般来说，我们运动后身体都会感觉到疲劳或者累了，而这种疲劳感则对应的是身体内部的各种生化反应，比如能量的消耗、神经肌肉的轻微损伤或炎症以及身体激素水平的改变等。
第一，能量系统消耗
我们人体的三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统，其中中低运动强度是以人体的有氧氧化系统为主，而中高强度的运动则是以其他两个供能系统为主。人体的供能系统决定了主要消耗的营养物质，而在整个运动中绝大多数的消耗都涉及到糖原、脂肪酸与水分等。因而当你运动时，身体中的糖原水平会下降，而糖原水平以及血糖水平的高低，则会严重影响人体的饥饿感、血压水平以及其他身体状态等。所以，此时人体是需要补充的。特别是晚上运动后，经过一天的工作与学习，身体已经是处于一种疲劳状态再加之运动，糖原水平会消耗更多。我们经常说运动后的补充能量，其中很大程度上指的是补充身体中缺失的糖原储备。
第二，神经肌肉的轻微损伤或炎症
神经支配肌肉，我们的动作都是由神经信号传导，然后募集相关肌肉组织收缩从而完成相应的动作。运动后，消耗的不仅是身体能量，而且还有中枢神经的疲劳，中枢神经疲劳会改变神经递质的突触浓度，从而影响肌肉的性能。而肌肉组织，由于中高强度运动会加大对于肌膜、收缩蛋白和结缔组织的损伤，如果没有注意营养补充与休息的话，长时间来看，会造成肌腱、韧带和骨骼的严重代偿，从而也会影响身体的健康程度。
第三，激素水平
晚上时间段，是人体皮质醇水平相对比较低的时间点，而此时另一种激素褪黑素水平则会上升。皮质醇简单说是让你产生警觉的激素，其分泌不断升高会让你产生慢性压力，同时会倾向于瘦体重的下降以及睡眠质量的降低，其规律是白天相对高位，晚上分泌水平下降。而褪黑素则是让你进入睡眠状态的一种激素，其规律是白天下降夜晚升高。这样两种激素的配合，人体才能安稳入睡。而与此同时，晚上中高强度的训练，会引发皮质醇分泌水平的上升，结果就是晚上兴奋度增加，这也就是为什么很多小伙伴晚上训练后难以入睡的原因之一。如果白天工作生活中，压力水平还不低的话，那么晚上运动无疑于更加重了这种趋势，因为白天日常中的慢性压力，也会使得皮质醇这种激素浓度的持续上升。
说到这里可能大家都知道了晚上中高强度运动后对于身体的影响，但是这里也要知晓一点，如果是低强度或者身心运动的强度，比如散步、低慢速跑步、瑜伽以及冥想等运动，运动后对于身体的积极一面更多，更多的是放松身体，降低身体压力激素的水平。而中高强度的运动水平，则实际上更倾向于是对身体的一种破坏，同时运动后人体的免疫系统会下降，这种情况下，如果没有一定的营养补充与休息，长时间来看无论是你增肌还是减脂，实际上都不会加速你目标的实现，反而会使你身体素质的降低。当然营养补充，如果减脂的话，整体的热量摄入水平还是要受控制的，毕竟热量亏空是减脂的底层逻辑。
饮食对于运动后身体的作用
刚才说了晚上运动后会产生那么多的问题，那么如何降低这种影响或者加速身体恢复呢？答案就是饮食与休息。而即便是休息，也是需要有强大的营养来保障休息时身体供给的能量的。而饮食对于晚上运动后的作用主要体现在三点：
第一，补充糖原水平
身体由于白天日常消耗加上夜间训练会造成糖原亏空，而运动后的营养补充，碳水化合物的补充会提升糖原水平。同时，夜间血糖水平的稳定，也会让你安稳的睡个好觉。而且夜间代谢合成，也是需要葡萄糖、氨基酸以及有益脂肪酸等营养物质。特别是葡萄糖，如果摄入不足，人体将会利用体内的氨基酸的一部分来促进新陈代谢活动，这样就会影响肌肉组织的合成代谢。
第二，肌肉的合成代谢需求
运动后，摄入碳水与蛋白质的组合，能够最大的程度的进行肌肉组织修复，减缓瘦体重与肌肉组织的流失。中高强度运动倾向于破坏，而营养补充是重启肌肉建设。碳水化合物的摄入，可以刺激胰岛素分泌，抑制蛋白质的分解，而蛋白质中的亮氨酸，则直接加速肌肉蛋白质合成的速率。
第三，激素水平
晚上运动后压力激素会上升的更加厉害，而碳水化合物有着能够降低皮质醇水平的作用。同时在随后的睡眠中，例如睾丸激素，生长激素，IGF-1(胰岛素生长因子)和胰岛素在睡眠过程中也往往需要保持较高水平，这样才能通过减少皮质醇和其他分解代谢激素的产生来帮助维持蛋白质合成，从而防止肌肉流失与进行身体其他方面的修复等。
晚上运动后的饮食建议
说了这么多，来看看晚上运动后的饮食建议：
第一，饮食计划与训练计划
无论你增肌还是减脂都是需要有一个大体的计划的。简单说，即使你晚上训练后进行营养补充，也都要事先规划好，特别是减脂期间热量的全天控制等。尽量减少随意性的补充，当然，如果训练量比较大，也还是要尽量补充。反而轻微活动的话，补补水、少量蛋白质与蔬菜即可，甚至不补充都是允许的。而作为训练计划来说，也尽量不要把运动时间安排在晚上，下午是比较好的训练时间段，如果安排不开，晚上也尽量安排一些中低强度的运动，高强度的运动则放在周末或者时间允许的情况下开展。
第二，饮食建议
基于文章中的原因，碳水与蛋白质的组合是相对比较建议的，同时因为临睡前比较近，也可以适量补充一些有益脂肪，这样会加速夜间睾酮激素的分泌，同样有利于夜间代谢。而碳水与蛋白质的选择则相对比较讲究，晚上运动后的碳水比较推荐精细碳水与复合碳水的组合，大约摄入占全天碳水总量水平的20~40%，具体的还需要依靠你的进餐时机与膳食计划而定，同时，减脂期间也要控制好整体热量水平。
而蛋白质的摄入，则比较推荐以酪蛋白为主。因为酪蛋白可以在更长的时间内使您血液中的氨基酸水平更高，睡前补充蛋白质，酪蛋白是首选，而一天中其他时间段则是乳清蛋白质的效果为佳。因为蛋白质补充建议是全天分为4~6次为宜，每次20~40g不等，所以，睡前的酪蛋白的补充量也大概是这个水平。其中，牛奶中酪蛋白含量是相对丰富的，除此之外，温牛奶还有着提高睡眠质量的作用。除此之外，香蕉、燕麦、橘子、番茄、樱桃以及坚果类中都还有着丰富的褪黑素，对于提高睡眠质量也特别有帮助，当然这些食材，也可以搭配到你晚上训练后或者睡前的饮食结构中去。
第三，睡前建议
因为晚上训练后，兴奋度还依然比较高，因此，可能会影响睡眠质量，这主要是由于交感神经，肾上腺素以及皮质醇等作用。所以，睡前可以泡泡脚、拉伸、把卧室睡眠环境调整比较暗，远离电子产品以及听听舒缓的音乐等，都有利于副交感神经的活跃，从而加速入睡以及睡眠质量的提升。
写在最后
晚上运动后，吃不吃东西？还真不是一两句话就能给到你答案。因人而异吧，主要还是看你的饮食计划与运动目标。训练也不是单纯的傻傻练就能行的，也是需要统筹安排与合理规划，包括饮食，包括训练强度以及当下的身体状态等。不过，有一点是肯定的，你知道了解的运动科学知识越多，也就越不会盲目并且能够主动辨别真伪，从而越有利于你自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。
