膝盖是下肢运动最精密的环节，膝盖保护需要一套综合的方法，不是单纯一招搞定，也无法一劳永逸，需要在日常跑步锻炼中综合来做，循序渐进，持之以恒。
我把膝盖保护法总结为七个要点，初学者要做到熟知，方能贯彻在日常锻炼中，重中之重的是前四点，如果记不全七点，先记住前四点也很好。
第一：力量训练
膝盖保护最核心的基础是力量，重点是大腿和臀部力量。
股四头肌是膝关节运动过程中，依赖度最高的肌肉群，做好股四头肌的力量练习，不论怎么强调都不过分。
大家要重视股四头肌训练的静蹲和深蹲方法，在室内随时都可以练习，越早练习越好，持续越久越好。
贴墙蹲练习，感谢叔贵gg示范。图片来源
臀部肌肉中，尤其是臀中肌的肌腱连接着膝盖外侧的小腿骨，有个专业术语叫“髂胫束”，为膝盖运动提供稳定性支撑。
若臀中肌力量不足，就会引起膝盖外出疼痛，俗称“跑步膝”，经常复发，对跑步影响很大，医院也看不好。
其实问题很简单，就是休息直到疼痛缓解后，做侧桥平板，例如下图所示，或者侧躺在床上，做侧抬腿练习，就能解决。
第二：10%法则
跑步中最重要的一点是运动强度控制，中国老话说得好“循序渐进”，运动学用量化的表达“10%法则”是个非常好的概括，可以用于指导日常锻炼。
10%法则就是每周跑量的增量，不超过前一周的10%。
这里假设的是跑得快慢基本不变，如果跑得快了，强度会有所增加，跑量要适当减少。
强度在物理学对应做功，即质量*速度*距离——体重大的人跑步强度大，速度快跑步强度也大，距离长跑步强度也大。
不过通常长期锻炼的情况下，体重变化较小，速度基本保持，强度就主要受距离即跑量影响，故跑者多数都用月跑量来衡量训练强度。
过量容易造成伤害的道理。简单说，超出膝盖所能承受的强度，带来不可逆的损伤，就是大家担心的膝盖受伤。所以控制强度很重要。
图片来源：《人民日报》微博
这里给大家一些日常建议，平时要适当有些慢跑3-5公里的运动，否则很久不运动，周末突然爬山，超过3小时，还有上下爬升，距离和爬升带来双重强度的增加，就容易造成爬山过后一周的肌肉酸痛，更严重的情况，就会出现膝盖受伤，这样膝盖受伤的可能性比跑步还大。
除了通过跑量的10%法则来安排强度外，
