长时间的维持一种姿势（坐姿），往往会造成身体局部肌肉的紧张、缺血，进而为肌筋膜组织内激痛点的形成提供了温床。通常此类行为都是无意识的，所以人们很难自知。久而久之，各式各样的颈肩腰腿痛便接踵而至。那么，我们应该如何应对呢？首先，要打破久坐不动的习惯，至少每隔一小时起身走一走、动一动。其次，可以通过练习一些简单的拉伸动作，来让我们蜷缩的身体充分伸展。
好，在讲具体的拉伸动作之前，我先给大家介绍一下什么是拉伸、我们为什么要拉伸以及拉伸的注意事项。
拉伸是什么？
拉伸是指用来增加人体软组织延展性的任何治疗方法，通过延展缩短的肌肉、肌腱和关节周围结缔组织，改善其柔韧性和关节活动度。通过主动或被动施力，完成与肌肉收缩时产生动作的方向相反的动作。一般按拉伸方式可分为：
（1）静态拉伸——保持具有一定挑战性但还算舒适的姿势一段时间的拉伸动作，通常是在10秒~30秒之间。
（2）动态拉伸——具有一定挑战性，但是还在可承受的活动范围内，重复移动来完成的拉伸动作，通常是进行10~12次。
为什么要拉伸？
拉伸是对人类运动系统的一种保养。为什么这么说呢？
拿车来做个比喻：我们都知道，家里的小汽车要经常开，不能久放不开，不然会出现电瓶亏电、车胎变形、油液变质等一系列问题。若是不及时保养，会出更多更大的问题。而我们人体何尝不是这样：久坐不动是肌肉紧张和产生激痛点最常见原因。肌肉不断收紧会导致肌肉失去弹性、逐渐僵硬，甚至产生疼痛。而关节如果长时间不活动，失去关节滑液的润养，也会如同经常开合的门一样：时间长了，不涂抹润滑油，便会嘎吱作响。
由此可见，我们的身体也需要经常的活动和保养。其中，拉伸运动便是最佳的保养方式之一。有研究认为，拉伸可使肌肉的血流量增加，使其更加彻底地放松。而且，随着血液循环的增加，血液会将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。此外，拉伸还可以增加关节活动范围，润滑关节、激发关节功能，使其在下一次使用时更加灵活。因此，可以这么说，拉伸是对人类运动系统的一种保养。
长期未经保养的身体会出现以下状况：（1）肌肉失去弹性，逐渐僵硬；（2）肌腱变得脆弱，容易在突然的活动中撕裂；（3）关节咯吱作响，灵活性下降，容易在剧烈运动中扭伤，甚至增加罹患关节炎的风险。
而通过拉伸可以实现：（1）增加肌肉长度，降低肌肉张力，恢复肌肉弹性，预防运动损伤；（2）提高关节灵活性，改善不良姿态，缓解疼痛，甚至提高身体对疼痛的耐受力；（3）此外，还可以减轻运动后的肌肉酸痛和疲劳感。
怎么去拉伸？
（一）拉伸时机
（1）感觉关节紧、活动不开时；
（2）身体酸痛时；
（3）姿态改变时；
（4）情绪低落时；
（5）运动前和运动后都需要。
（二）拉伸要点
（1）肌肉要找准，姿势要正确，动作要规范；
（2）时间要稍长一点，力量不宜过大，力度要轻柔、缓慢；
（3）肌肉感到紧张/轻微刺痛时，就表示已经到达拉伸的终止点；
（4）拉伸时呼吸要平稳有深度。
（三）拉伸禁忌
绝对不要在以下情况下拉伸：
（1）骨折后；
（2）高烧时；
（3）关节发炎时；
（4）覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。
几种常见的拉伸方法
最后给大家重点介绍几组常见的拉伸方法：
1、髂腰肌
解剖位置：腹部深层
主要功能：屈髋
缩短/过紧：骨盆前倾、步幅变小
易发问题：腰背痛
好发人群：跑步、久坐等
时间/组数：15~30秒×3组
动作要领：坐在一张稳固的桌子或长凳上，然后背部慢慢平躺在上面，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抱住左膝，小心伸直右腿直到右腿自然悬空，放松悬空腿直到有拉伸感，维持15~30秒。想要加强拉伸效果，可以在悬空的腿上加一些重量（如挂一个装了几本书的背包）。请始终保持腰背部贴紧桌面。
2、腰方肌
解剖位置：腰部深层
主要功能：侧弯、伸腰
缩短/过紧：骨盆侧倾、功能性长短腿
易发问题：腰背痛
好发人群：跑步、斜卧、久坐等
时间/组数：15~30秒×3组
动作要领：身体右侧侧卧，前臂与肘支撑身体，保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动，且与上半身保持在同一直线上。然后，慢慢伸直手臂，用右手推起身体，左手可以帮助身体保持平衡，直到右侧腰部出现轻微的刺痛感即可，维持15~30秒。移动右手至更靠近臀部的位置，拉伸感会进一步加强。
3、梨状肌
解剖位置：臀肌深层
主要功能：外旋髋
缩短/过紧：坐骨神经卡压
易发问题：臀部痛、放射痛
好发人群：跑步、久坐等
时间/组数：15~30秒×3组
动作要领：坐立于椅子上，双脚并拢，背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部挺直。右手放在膝盖上向下压，固定住膝盖。然后，向前倾斜上半身，直到臀部深层肌肉出现轻微的刺痛感，维持15~30秒。随着倾斜幅度增加，拉伸感会进一步加强。
4、股四头肌
解剖位置：大腿前面
主要功能：伸膝、直腿
缩短/过紧：髌骨活动不良
易发问题：膝前痛
好发人群：跑步、爬山、骑自行车等
时间/组数：15~30秒×3组
动作要领：趴在一个高度合适的长凳或床上，左脚往前踩在地面上，右腿屈膝平放在长凳或床边，右脚处套住一根长绳。收紧腹部，双手从右肩处拉住绳，慢慢往前拉，直到大腿前侧出现轻微的刺痛感，维持15~30秒。绳子拉得越紧，拉伸感越强。
5、股后肌群
解剖位置：大腿后面
主要功能：伸髋、屈膝
缩短/过紧：骨盆后倾、易拉伤
易发问题：膝后痛、腰背痛
好发人群：跑步、爬山、久坐等
时间/组数：15~30秒×3组
动作要领：坐在凳子或床边上，将右腿伸直平放在上面，左脚尽可能往后伸，稳稳地踩在地面上。上半身挺直，收紧腹部，主动向前下压，想象用肚脐去靠近右脚，而不是低头驼背，直到大腿后侧出现轻微的刺痛感，维持15~30秒。随着上半身前倾幅度加大，拉伸感会进一步加强。
6、小腿后肌群
解剖位置：小腿后面
主要功能：提踵、屈膝
缩短/过紧：小腿酸胀、易抽筋
易发问题：膝后痛、足跟痛
好发人群：跑步、久站、高跟鞋等
时间/组数：15~30秒×3组
动作要领：找一处台阶，右脚前脚掌（约三分之一脚长）踩在台阶上，足弓和脚后跟悬空。右膝伸直，放松小腿，让脚后跟顺势慢慢下落，直到小腿后侧出现轻微的刺痛感，维持15~30秒。脚后跟下落越多，拉伸感越强。
以上内容展示的都是针对身体右侧的拉伸，一般而言，我们还需要拉伸身体的左侧。
写在后面的话
拉伸没有好与坏，只有适不适合。
身体是自己的，只有亲身体验才能有最客观的评价。
整天休息并不能让身体远离痛苦和麻烦，相反，它降低了身体状态良好的概率。
让拉伸像刷牙一样，成为日常生活的一部分，变成一种习惯。（江苏省体科所顾庆）
