在跑步高手圈里流传着一句玩笑话：“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！的确，如果光为了跑步而去跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸，这些后果不堪想象。
跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。总之，没有热身和拉伸的跑步都是作死！
跑前热身篇:很多人在跑步的时候，为了节省时间，不热身就直接开始跑，后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态，体温低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成运动损伤.此外，热身可以让你跑起来更舒适，跑得更久总而言之，不热身就跑，你会更容易受伤和疲劳。
跑前热身的好处
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1、如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：
2、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
4、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
5、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
6、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
7、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”；
8、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
9、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；
选择最佳热身方式/p>
结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统；热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能，跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。
一般来说，热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大（比赛、测试、间歇跑等），准备活动越需要充分。
跑前热身动作：
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；
跑后拉伸篇：
与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前热身的观念，但对于和热身同样重要的运动后拉伸，却时常忽略。
跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。
跑后拉伸的好处：
1、缓解疲劳，有利于恢复，缓解肌肉酸痛；
2、增加肌肉延展性，减少肌肉拉伤与撕裂；
3、提高关节活动范围和动作质量。
4、增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条
跑后拉伸的注意事项：
其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：
1、拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；
2、拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；
3、动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
跑后拉伸要点：
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。
4、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
跑后拉伸动作：
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；
跑步拉伸、热身QA：
1、跑步热身和拉伸有什么区别吗，顺序可以颠倒吗？
热身是在运动前，拉伸是在运动后。热身是润滑身体关节，提高肌肉温度。拉伸是放松肌肉缓解肌肉紧张。
运动前拉伸的目的是预防损伤，拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围，通过一定节奏、频率、幅度的动态拉伸，保证了我们可以不受限制地自由运动，并避免运动损伤发生。
然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用，其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。
训练后的拉伸活动将有助于排除肌肉中的代谢废物，防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。
2、慢跑是热身吗？可以用慢跑代替热身吗？
那要看你跑的有多慢。有氧运动的慢跑≠热身。热身除了要提高肌肉温度，让肌肉更有弹性之外，还有非常关键的一步是润滑身体的各个关节。所以我们先要活动身体的各个关节，使之润滑再以很慢的速度慢跑，整个过程需要10分钟左右。
3、该如何掌握跑后拉伸时间与次数？
关于“拉伸应当保持多久？”目前可以了解到时间各种各样，最短的告诉我们仅仅10秒钟就够了，给的跑友带来了各种困扰。
10秒钟指的是在被动拉伸时充分拉伸时保持的时间，业余跑者在自己主动拉伸时，10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长，并不能使肌肉保持拉伸的状态。
为了真正改善柔韧性，使肌肉能够拉伸放松，业余跑者应适当延长，每个拉伸动作应当保持30~45秒才能保证相对较好的拉伸效果。
4、很多跑友拉伸和热身动作差不多，真的有区别吗？
二者不是一个事情。很多人认为二者没什么区别，这是错误的。实际上，训练之前进行拉伸对你没什么帮助，甚至这时候拉伸会影响你的运动成绩。反之，训练前热身会帮助你提升运动成绩，并减少受伤的风险。
传统意义上说，在你进行剧烈运动前应该拉伸一下，从而降低受伤风险。如果按这理论说，所有的大型赛事前，那些运动员应该集体进行拉伸，但是从来没有这种情况，估计你也没见过。
5、如果跑步前也做拉伸，这样有利于不容易受伤？
研究显示，运动前拉伸对于降低受伤风险没有丝毫用处。运动受伤是来自离心收缩阶段。离心收缩通常因为肌肉正常运动过程中肌小节长度不一致造成的。
如果在正常运动范围都内受伤，那么为什么增加肢体运动范围后就能防止受伤呢？所以，拉伸甚至可能会在细胞骨架水平上造成轻微的受伤。这么看起来，运动前拉伸不会帮助减少受伤风险。
