登山是一项有益身心健康的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，陶冶情操。但是很多人在爬山过程中因为忽略了对膝盖的保护，可能会引起膝盖受伤。膝盖是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。登山时上下坡或上下阶梯的时候，膝盖受到的冲击力是自身体重的5-8倍，即便是体重正常的人，从一座米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，无异于拿锤子猛砸自己的膝盖。
膝关节是支撑人体的重要关节，一定要注意保护。膝关节为大小腿之间的连接部位。膝关节的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽，安放髌骨，供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。由于半月板血供差，破裂后愈合能力很差，所以，保护半月板不受伤害，显得尤为重要。
研磨力量是产生半月板破裂的主要原因。当膝关节屈曲做旋转动作时，两个半月板一个向前，一个向后，旋转活动最容易使半月板发生破裂。这是因为膝关节伸直时，两侧副韧带紧张状态，关节稳定，无旋转动作。当膝关节半屈曲时，股骨髁与半月板的接触面缩小，由于重力的影响，半月板的下面与胫骨平台的接触比较固定，这时膝关节猛烈的旋转所产生的研磨力量会使半月板发生破裂。产生半月板损伤必须有四个因素：膝半曲、内收或外展、重力挤压和旋转力量。所以，爬山时不可避免的膝盖屈曲动作，再加上负重、快速登山、奔跑等其他因素，极易产生半月板损伤！
如何在登山过程中保护我们的膝关节，避免半月板发生损伤呢？
1、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。选择舒适的登山鞋和运动装备。
2、减少负重，量力而行，尤其是许久不锻炼的人，体力及肌肉力量均达不到要求，如果一开始就选择很高的山峰或者强行背包上山，很容易发生膝关节受伤。一般情况下负重超过体重的1／4重量，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
3、肌肉力量的强大是保护关节的保障。股四头肌的锻炼在平时必不可少，肌肉的发达在一定程度上可以缓解膝关节所受到的压力，平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但是，专业的训练一定要在有资质的教练的指导下进行，以防发生运动伤害！
4、上下山时借助工具的力量，如登山杖、护具、肌肉效能帖等。
5、下山时切勿“锁关节”。下山时由于体能消耗，肌肉疲劳，当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
6、下山一定不要跑，不要跳。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
7、一旦在登山途中出现膝盖任何不适，减少运动幅度甚至及时终止登山，并立刻就医！
注：文章配图均来自网络。
（医院在职骨科主治医师，涌鑫健康之家作者成员之一）
