运动不当也惹祸四 [复制链接]

YunDongYuJianKang

运动与健康

运动，可促进身体健康的身体活动，

是一种涉及体力和技巧的一套规则，

又有习惯所约束的行为活动，

运

动

危

险

运动不当也惹祸

运动是是把双刃剑，一方面能促进身体健康，另一方面，可能出现伤病。运动需要科学、合理、量体裁衣地进行。由于缺乏运动医学方面的常识，在运动中受伤的人也越来越多。即使平时不怎么运动的人群，也无法避免慢性劳损造成的运动伤病。

图丨膝关节解剖图谱

图丨膝关节肌肉图

踝关节是连接小腿和足部的关节，是人体单位面积承担负荷最大的关节，踝关节附近的各个肌群肌腱韧带需要完美的配合才能完成造成的行走和运动。在运动损伤中，踝关节损伤占到了21%。那么如何判断自己的踝关节是否具有磨损风险呢？以下三个测试能够让我们清楚自己踝关节存在的风险。

平

衡

测

试

运动不当也惹祸

在剧烈运动中，踝关节不一定保持在直线的位置，容易发生扭曲，良好的平衡能力可以使踝关节附近的肌肉协同作用保护踝关节。测试自身平衡能力要求我们将双眼闭上，单腿站立，两腿交替测试，单腿站立能够坚持10秒以上说明平衡能力较好，踝关节受伤风险较低。

活

动

测

试

运动不当也惹祸

踝关节是人体的轴承，有着灵活的活动范围，如果踝关节互动范围小，在运动中踝关节超出承受范围，负荷增大就极易发生损伤。

测量踝关节活动度时，我们将小腿和脚垂直90度的角度定为0度，作为基准点。平躺后做足部背屈，尽可能向前勾脚，测量脚和基准点的角度。平躺时角度10至20度为正常。

如果存在活动受限情况，则屈膝弯腿90度，再次做足部背屈测量脚和基准点的角度。屈膝后角度不变说明限制来源于骨头，角度增大说明受限来源于小腿后方肌腱。

提

踵

测

试

运动不当也惹祸

图丨正常直立时力线

图丨提踵时关节力线

提踵测试可以帮助我们了解下肢的力线是否正常。

双脚站立，与肩同宽，脚尖朝前，从后方拍摄小腿与跟骨之间的角度照片，角度应为正常外翻。而后双足提踵，提到最大，再次拍照，角度应为轻度外翻或呈一条直线。

由于踝关节外侧韧带薄弱，内翻时外侧韧带压力增大，容易引起踝关节损伤，导致习惯性崴脚。

训

练

改

善

运动不当也惹祸

下肢肌肉力量训练：

手扶在椅子上维持身体平衡，单足站立，做踮脚动作，脚跟尽量往上抬，坚持10秒，每组10次，每天三组。随着适应程度加大，次数可逐渐增加至每天次左右。可以增强小腿肌肉力量，保护踝关节。

放松小腿后方肌群训练：

两脚平放，坐在床上或地板上，用一条毛巾环绕前脚掌，向身体方向拉动毛巾，感受小腿后方有拉伸感觉，维持10秒，每天3组，每组10次，可以改善小腿后方肌肉紧张度，增加柔韧性。

改善踝关节内翻训练：

坐在椅子上，用弹力带环绕双脚，两脚分开至有阻力，保持一只脚不动，一只脚外撇做外旋动作，两脚脚后跟不能离开地面，维持10秒，每天3组，每组10次，根据自身感受逐渐增加次数，可以改善足内翻现象。

总

结

归

纳

运动不当也惹祸

工具辅助

存在踝关节损伤时，我们可以用外力维护踝关节的稳定性，比如采用肌贴、护踝等，增强肌肉和韧带的稳定性，用足垫等改善足内翻或足外翻。

总结

无论何种运动锻炼对于身体健康都是有益的，只是需要根据自身的情况条件，来选择锻炼方式；在选择好锻炼方式之后，更关键的就是其中动作细节，方向，频率，强度，速度等，否则就容易损伤自己，从而使运动变成了一把双刃剑。