日走万步伤膝盖
夜跑伤关节……
看到这些说法，
很多人不敢过度运动，
就怕伤了膝盖！
然后
你就心安理得地选择久坐于家中？
曾经看过这样一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。
结论是：
久坐比走路更伤膝。
看到这个数据，是不是颇感意外？
原来每天坐着
刷
坐着吃饭，坐着看报，
坐着打牌……
更加对膝盖不好！
久坐为什么更伤膝盖？
通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。
久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
01
久坐还有这些危害
1、心脏病
久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。
2、颈椎病
久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎。
3
3、腰椎受压
90%的工作时间都“坐”在办公室里。久坐最伤腰。坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确（例如前倾姿势），会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。不正确的坐姿还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。
4
前列腺炎
久坐时，人体上半身的重量全压在下半身了，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。
5、静脉曲张
当人们长期久坐不动，或长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，就会导致静脉曲张。
02
如何健康地走？
走路被称为“世界上最好的运动”。
研究表明，
走路多的人身体会更健康。前列腺炎
03
那怎么走才是正确的？
把握运动时间
各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分钟，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。
控制最佳心率
每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。
注意每日总步数
建议成年人每天进行累计相当于步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。
调整走路姿势
抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
选择走路地点
不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……
理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。
走前热身，走后拉伸
走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。
医院骨科
骨科作为医院重点科室，细分脊柱外科、关节外科、创伤科、矫形及手足外科等专业学科，整合骨伤骨病前沿技术，汇聚浙江省内骨科专家，建立一支高精尖标准的骨科诊疗团队,积极开展关节镜、椎间孔镜、显微镜等微创治疗技术。
同时打造“骨科康复多学科一体化”的诊疗模式，医院康复医学科团队共建的康复医学科多学科会诊，对患者进行治疗及康复一体化诊疗。
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（浙）（杭）医广（05）[]第12-25-号
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