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作者/碧纹
审核/GymSquareAcademy精练学院
虽然最开始作为一种老年病，但如今在骨科门诊中，挂号问诊膝盖疼痛的年轻人越来越多了，20岁左右青年在当中的比例并不低。年轻人的膝盖问题，首先体现在「护膝」、「套膝」在电商平台的销量走高，他们并不是买来作为运动装备，而是一种日常关节保护品，与此同时，「90后开始穿秋裤」的词条也经常登上微博热搜。相似的情况，还体现在授课强度极高的团操教练。无论是HIIT训练还是动感单车，当训练频次过高，关节磨损很难避免，其中就有不可逆转的膝盖损伤。膝盖疼痛在很长时间都属于「老年病」，但现在却越来越年轻化了。■淘宝购买膝关节养护产品的人群中不乏年轻人（左），抗拒穿秋裤的青年都已在膝盖不适下听从长辈们的建议（右）一种名叫髌股疼痛综合症的医学症状，是年轻人膝盖疼的常见原因。它通常是由于支撑并协助膝关节移动的肌肉失衡所引起。虽然早期由重体力劳动引起，但这种问题当下已发生在「宅」群体中。比如长时间伏案工作、缺乏运动的白领，如果突然使膝盖受到运动冲击，长期紧绷的前后交叉韧带就会有被拉伤风险。此外，是运动员或超重人群易发生的退行性疾病——当膝关节内部的软骨保护层被磨损，就会形成关节炎。一方面,健身房中常见的关节高冲击性运动,如频繁的下肢高冲击训练可能会使关节发炎，并使症状恶化。特别是对于膝关节炎，应避免「过度屈曲」的力量训练，如大负荷的下蹲、弓步蹲等。另一方面，过大的体重会让下肢关节承受更重的应力。从而引起软骨磨损[1]。■HIIT属于高冲击运动，膝关节收到的冲击尤为强烈面对这种逐渐年轻化的疾病，每个人都需要提高警惕，在过度运动和缺乏运动中寻找到平衡。作为解决方式之一，TRX、水下运动等低冲击的缓和性运动，能够帮助强化肌肉的同时并促进血液循环，帮助消散炎症。而控制体重、适当运动，形成健康生活习惯，仍然是避免膝盖疼痛年轻化的最有效方法之一。■TRX是典型的低冲击运动，并且有助于强化稳定肌力量降低受伤风险膝盖疼痛的人，越来越年轻了作为一名青壮年，你也许会突然在上下楼梯时出现膝关节疼痛、无力、腿发软，或蹲起困难等问题。“为什么我才30岁膝盖就开始痛了？”，在知乎搜索关键词「膝盖疼」，形容了当下年轻人膝关节有多脆弱。要剖析膝盖疼痛的问题，首先必须了解膝盖的结构。膝关节除髌骨外，还包括大腿骨（股骨）和腿骨（胫骨）之间的关节。关节被关节囊覆盖。在关节囊内部，存在着重要的软组织结构，即半月板和十字韧带。其中半月板的主要功能是缓冲作用，并协助关节的平滑运动，而十字韧带的主要功能是关节的稳定性。■人体的膝盖结构膝关节周围肌肉失衡导致的髌骨综合症，是常见于年轻人的膝盖疼痛病症。因为大腿肌肉薄弱，膝盖周围的肌肉或肌腱过紧会改变膝盖的工作方式，从而在膝盖关节内部造成压力和压力区域。随着时间的流逝，这些区域开始发炎，在不知不觉中，开始在膝盖周围和膝盖前部感到疼痛。髌骨疼痛综合症患者跪下，蹲下或爬楼梯时可能会感到疼痛或僵硬。有些人还会感到瘙痒，即膝部内部有磨擦或刺耳感。作为一种由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的慢性骨关节疾患，膝关节问题会随着年龄的增加越来越严重。也就是说，年轻时如果没有正视膝盖问题并纠正生活习惯，这种慢性疾病一定会在老年卷土从来。但问题是，现在膝盖疼痛的人越来越年轻了。每个疼痛膝盖内部，都有不同程度磨损运动强度、饮食、作息等生活习惯，都会以不同的方式影响膝关节的健康。在年轻人中，骨关节炎通常会影响承重关节（膝盖，臀部和脚踝），因为它们最有可能受到运动损伤和肥胖症的影响[1]。年发表在《临床医学洞见：关节炎和肌肉骨骼疾病》杂志上的一篇论文指出，运动员比普通人更容易受到关节伤害，使他们有患关节炎的风险[2]。对于他们来说，尤其是进行大量扭转、跳跃或其他高强度活动时，更容易导致关节炎的发生，而膝盖反复受伤也可能损坏软骨。当中也包含很多狂热的健身爱好者、高频授课的团操教练。高负荷的抗阻有氧运动和高强度的HIIT，都有可能会磨损膝软骨。而超重也会以类似的方式影响膝盖组织。当膝关节必须承受过大的重量而产生额外的应力，会削弱膝软骨层，并使软骨层更快分解。■体重过大压迫膝关节来源
octor此外，许多年轻人拒绝「穿秋裤」，也有可能是导致膝盖疼痛年轻化的辅因之一。这看似玄学但其实有科学理论支撑。在寒冷的冬天，人体会设法储存更多的热量，并将更多的血液输送到人体中部的器官，例如心脏，肺部和消化器官。因此，腿、膝盖、手臂、肩膀和其他关节的血液循环较少。反过来，这会使关节处的血管收缩。血液流动减少使这些区域变硬和变冷，这可能导致疼痛和不适[3]。而已经出现关节疼痛问题时，更需要适当的保暖。因为膝关节在有了一定损伤后（或者是大运动量的训练后）会因为寒冷而抑制血液循环，从而降低炎症的消散，也就降低了人体的自我修复能力[3]。■健康饮食也有助于关节养护另外，当个体患有骨关节炎时，其身体处于发炎状态。某些食品中含有积极促成这种炎症的物质。最好避免或限制这些饮食选择：糖：加工过的糖可以促进细胞因子的释放，这些细胞因子在体内起炎症信使的作用。在加糖饮料（包括苏打水，甜茶，调味咖啡和一些果汁饮料）中添加的糖最有可能使炎症状况恶化；饱和脂肪：饱和脂肪含量高的食物，例如红肉，炸鸡，会引起脂肪组织发炎。除了增加患肥胖症，心脏病和其他疾病的风险外，这还会使关节炎症恶化；精制碳水化合物：精制的碳水化合物，例如白面包，白米饭和土豆片，可促进高级糖基化末端（AGE）氧化剂的产生。这些会刺激身体发炎。在认识到膝关节疼痛的各种可能因素后，需要的是学会如何合理的控制风险，避免疼痛。规避疼痛少不了健康的生活方式如果家庭中已经存在患骨关节炎的前例，那么作为一种遗传性基因疾病，个体会更有可能患上骨关节炎。如果是年轻人，并且开始患有持续性膝关节疼痛，并且家人都进行了关节置换手术，「尽早就医」就是最好的解决办法。此外，保持适当的体重是预防骨关节炎的最佳方法之一。肥胖是最大的可变风险因子。而膝盖和脚踝特别容易引起与肥胖相关的骨关节炎，因为它们支撑了全身的体重。对于长期进行运动和相关职业的人群，需要进行科学锻炼，许多长期剧烈运动的人群，比如足球、网球、或长跑运动可能会有较高的患关节炎的风险。在避免高强度运动的同时，对应的可以加强膝关节周围的肌肉群力量，以稳定膝关节，避免不平衡。比如主要进行股四头肌、腘绳肌的力量训练。此外还需进行臀大肌、臀中肌等周围肌群的力量。■通过水中物理疗法减轻膝关节疼痛来源：YouTubeSuzanneAndrews其他的低强度运动对于维持关节健康也至关重要。它可以增强患处周围的肌肉，扩大运动范围，并帮助控制体重。例如游泳，骑自行车，TRX和循环训练，都可以提高心率并激发新陈代谢。同时，适当的放松可以促进局部血液循环、加速恢复。放松的方法有很多种，比如：按摩、拉伸、洗热水澡以及充足的睡眠以及泡沫轴放松。运动之外，吃足够的抗氧化剂，包括维生素A，C和E，可能有助于防止进一步损害关节。有研究表明，地中海饮食可以减轻导致骨关节炎症状的炎症[4]。地中海饮食包括水果和蔬菜，全谷类，豆类，鱼，酸奶和健康脂肪，例如橄榄油和坚果。也可以对饮食进行简单变化，使其更像地中海饮食。例如：吃高纤维，含淀粉的食物，例如地瓜，土豆，豆类，以及全麦面包和面食；多吃水果和蔬菜；饮食中有鱼肉；少吃红肉；选择由植物油和橄榄油制成的产品，例如橄榄油；选择全麦的选择，而不是那些包含精制面粉的食物。许多关节疼痛问题在前期出现时都只是小问题，通过适当的调整生活习惯能够及时的拨乱反正。但如果不尽早进行预防和提高重视，可能会造成永久性的伤害。■GYMSQUARE参考文献：1.SilvernailJF,MilnerCE,ThompsonD,etal.Theinfluenceofbodymassindexandvelocityonkneebiomechanicsduringwalking[J].Gaitposture,,37(4):-.2.AmoakoAO,PujalteGG.Osteoarthritisinyoung,active,andathleticindividuals.ClinMedInsightsArthritisMusculoskeletDisord.;7:27-32.PublishedMay22.doi:10./CMAMD.S.“Areweatherconditionsassociatedwithchronicmusculoskeletalpain.Reviewofresultsandmethodologies.”4.Adherencetoa?Mediterraneandiet?isassociatedwithlowerprevalenceof?osteoarthritis
atafromthe?osteoarthritis?initiative-END-欢迎
