健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。健步走适合不同年龄层，不同健康状况的男女老幼，健步走可以协助运动者甩掉身上多余的脂肪，保持健康体重；促进心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，预防骨质疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松、中风的风险；更好的控制高血压、高胆固醇、糖尿病、关节和肌肉疼痛及僵硬的病情；提高心理健康素质；改善身体的平衡和协调，从而降低跌倒和受伤的危险。
跟任何一项运动一样，健步走也潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等等因素，都可能导致运动损害的发生。健步走得不断重复某些动作，重复性压力也可导致运动损害，包括足底筋膜炎、內嵌趾甲、跟腱炎、髋关节滑囊炎、跑步者膝（髂胫束摩擦综合征）、疲劳性骨折等。
足底筋膜炎是脚跟骨到脚趾的韧带退化和发炎的症状，每当足部受压时，就会牵拉到韧带而作痛。扁平足者，穿已失去吸收冲击力功能的旧鞋快步走，都可能引发这一毛病。
內嵌趾甲是鞋子太小或太紧，行走时一直伤到脚尖造成的。脚踝关节扭伤则是地不平，脚踝无力或控制不当导致。
拇指外翻是大脚趾关节根部骨节发炎肿痛。鞋子太紧，扁平足或足弓低者都可能出现这一问题。
跟腱炎是足跟与小腿之间一条粗壮结实的肌腱重复过度使用而损伤。
髋关节滑囊炎是不正确的姿势，肌肉紧绷、髋关节控制不好导致的。
跑步者膝（髂胫束摩擦综合征）是一种膝盖运动伤害，膝盖骨错位、旧伤、大腿肌肉弱、不平衡、脚步姿势不良、膝盖反复受压都会出现跑步膝。
疲劳性骨折是骨骼反复性压力造成的胫骨损伤。
那么如何健步走才能预防这些运动损害呢？主要包括以下几点：
一、选择合适的鞋子
健步走选鞋的标准：透气，弹性，有足弓垫，稳定，避震。这是因为透气性好的运动鞋可减少细菌繁殖，保护皮肤，而有弹性的鞋可以保护脊椎，神经和关节，足弓垫是模仿人脚底板的弧度设计，可以更好地减轻负重。由于健步走的动作是一个顺向性向前的步态,属于低冲击的直线运动方式,双脚移动时,脚底必须承受来自地面的反作用力.一般来说,健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍，因此健步走鞋子应该具有稳定足部和避震的功能。
二、正确掌握技术要领
其主要的技术特点是：
（１）步态：从步行的姿态讲，要求上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。
（２）步频：步频是健步走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。那怎样的“走”才能称为“健步走”？
ａ、放松走：路程约不少于２公里；频率不低于５０～７０步／分；步态放松。方法：在前５至８分钟的时间中做深呼吸和双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部。转动髋关节并做腰部左右转动。
ｂ、快步走：３～５公里；步频较快约１２０步左右／分；步态平稳向前。方法：先要以正常速度步行５～８分钟，然后降低速度步行１分钟。再开始加快步伐，此时把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。
(３）脚着地技术：脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步复。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。
（４）呼吸方法：呼吸方法，一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般的是两步一呼两步一吸。
每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。
三、适度控制运动量
研究发现对于大多数人而言，高于每分钟步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
那么什么样的运动量是适宜的呢？走步速度和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的快慢走的心率为每分钟—次，快步走时最大心率=-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟次，60岁以上约为次。
每天健步走的时间多长合适呢？通常认为每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3—6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4—5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。
四、运动应循序渐进
热身与缓身运动不可少。快步走前先慢走5至10分钟，过后也一样，并可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要挺举或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。
五、保证水分充足
水分可帮助调节体温，润滑关节，输送营养和去除废物，运动前后若没有补充足够的水分，可影响体能，让人感觉疲累、抽筋、头晕，甚至出现一些严重症状。天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。
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