锻炼手臂力量的体式，比如四柱支撑、斜板式，需要保护好肩膀。今天的文章，告诉同学们在练习时学会如何避免肩膀疼痛和受伤，只需要简单的练习。
身体比较柔软灵活的练习者做四柱支撑更容易肩膀疼痛。为什么呢？这是因为在体式中肩膀负担过重。
如果肩膀位置不正确，连接肱二头肌的肌腱（大臂骨前侧）就会受到压迫，甚至开始被撕裂，也就是所说的肱二头肌肌腱炎。
很多同学在做四柱支撑的时候，手是在这个位置的，所以会受挤压。当肩膀往前旋（从斜板到四柱支撑时），胸肌需要很用力，这会给肩膀前侧带来压力。
正确的应该是这样的，手再次往前伸直，肩膀向后和耳朵同一平面。保持肩膀稳定在这个位置，然后弯曲手肘90°，手肘和手腕同高，小手臂平行地面。
正确的示范
这个手臂是在正确的位置，肩膀依旧一条直线，和耳朵一个平面，而不是往前旋。感受肩胛骨周围的肌肉，肩胛骨向内推向背部，好像磁铁一样被吸进去。
这些肌肉就是稳定肩胛骨的位置，还需要胸肌和肱三头肌的辅助。如果这些肌肉没有启动，你的肩膀就会往前旋。
如何启动肩膀周围的关键肌肉？
下面介绍的一系列动作，帮助启动肩关节周围和上背部的肌肉，建立力量和稳定，帮助修复受伤的肩袖肌群。
动作一：
第一个练习，肩膀向外两侧打开，弯曲手肘90°，小手臂都平行地面，手指尖朝前，掌心朝下。
在这个和下面的动作中，你的手肘要保持和肩膀同高，或者稍微高一点。要保持和耳朵一个平面，不要在身体前侧或后侧。
动作二：
保持肩膀和手肘在同一平面，转动手臂直到手指尖朝上。手肘保持90°，手掌心朝前，可以对着镜子检查。
当你这样转动手臂，观察一下你肩胛骨是如何往下回到背部、远离耳朵的。感受一下肩胛骨周围和下方的肌肉，肩胛骨推向背部。
动作三：
现在，有趣的来了。保持手臂的位置，手肘90°，转动掌心向内朝向耳朵。让小手指相互靠近，大拇指相互远离。
做这个的时候，肱二头肌会收缩，力量从手肘内侧来到腋窝。
这个肱二头肌内侧的启动，会让大臂骨上端插回肩关节，强壮和保护肩膀前侧的肌腱。这个动作会帮助肩膀的稳定。
这些练习在手臂伸直的体式之前做很有帮助，比如三角式、战士二世，会帮助保护和修复肩袖肌肉。
如何启动斜方肌？
第三步就是要启动斜方肌，它在稳定肩胛骨回到背部有很重要的作用，同时平衡锯肌的力量，这个肌肉在四柱支撑相关体式中常常启动。
前锯肌连接着胸腔两侧的肋骨，和肩胛骨下端连接。
当它们启动，会拉肩胛骨向前，帮助我们手臂向下推。在结合身体前侧的胸肌启动，帮助我们保持在斜板式或四柱支撑体式中。
做四柱支撑式的安全做法
我们可以把着这种意识和力量带到四柱支撑的练习中。可以从简单的四脚板凳式开始。
在这个练习中，保持脊柱延展、中正（保持下背部的自然生理曲度），手臂伸直，看清楚，不是猫式/牛式伸展哦！。唯一的动作出现在肩胛骨中间的位置。
启动前锯肌
呼气时，双手往下推，上背部上提——肩胛骨中间的位置——去找天花板，上背部不要明显的弓起来。
只是稍微向上的运动，手臂保持往下推，肩胛骨稍微远离彼此，手臂稍微向内旋转。在这里，你启动了前锯肌，专注肩胛骨的位置，这才是重点。
启动斜方肌
当你吸气，保持手臂伸直，下背部自然生理曲度，胸腔下沉——还是肩胛骨中间的位置——去找地面。
慢慢来，保持有控制，吸气，稳定肩胛骨收回背部，胸腔打开。手臂稍微向外旋开，通过下斜方肌的启动，肩胛骨下端相互靠近。
当你有控制地让肩胛骨中间下沉，前锯肌会放松，你可以有意识地启动斜方肌。手臂保持伸直，脊柱不要弓起来或者向下沉。
为了增加挑战，在斜板式中做同样的练习。在这里，你会感受到大腿和腹部（特别是腹斜肌）的启动。整个过程保持手臂伸直，肩胛骨收回背部。
循序渐进做四柱支撑
1半四柱支撑
现在，加强了前锯肌和斜方肌之后，挑战四柱支撑
先膝盖着地来练习，脚抬起来交叉
上半身向前，膝盖到肩膀一条直线
现在，启动下腹部，保护腰椎，脊柱稳定延展
肩膀向后，肩胛骨展平，就像前面的练习
保持肩膀、耳朵一个平面，弯曲手肘，上半身稍微往下，大概45°。
手肘内夹，保持在你肩膀不会向前、腰不会塌的位置
在这个变体中，你可以感受四柱支撑中上半身的正位
专注肩膀的稳定，肩胛骨收回到上背部
2完全的四柱支撑
从斜板式开始，来到弯曲的四柱支撑
胸腔往下落低，肩胛骨稳定在上背部
弯曲手肘，身体稍微向前
保持大腿、腹部有力稳定
手肘靠近侧腰，小手臂几乎垂直地面
肩膀保持和身体一个平面，大臂平行地面
这个需要大腿和腹部力量的平衡，最大的挑战是要背把肩胛骨稳定在上部，启动锯肌稳定肩膀。如果锯肌没有启动，手肘会向外打开，斜方肌会无力，无法稳定肩胛骨在上背部。
四柱支撑对肩关节力量和稳定性的考验。如果你太着急，只用胸腔和手臂的力量，容易受伤。但是，如果你有意识地、循序渐进地练习，你会把体式做得强壮有力，不会受伤或者疼痛。
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