北京治疗白癜风价格 http://m.39.net/pf/bdfyy/bjzkbdfyy/夏天到了，公园里跑步的人一天比一天多。跑步是一项很好的运动，但盲目跑步也比较容易受伤。
本月会写一些跑步相关的文章。今天先从一篇译文开始，来谈一谈跑步损伤的预防。
本文的原作者是AndrewHamilton。
跑步有利于整体健康，虽然有些跑者是为了比赛而训练，但更多的跑者是娱乐性的，他们跑步主要是为了健身和娱乐。这些跑者通常每次训练只跑几公里。
然而，尽管跑步带来了广泛的健康益处，但下肢受伤的风险相对较高。
例如，在一项对87名休闲跑者为期6个月的研究中，79%的人在观察期间至少有一次下肢受伤。
另一项研究观察了名规律的休闲跑者，时间超过12个月。在这个队列研究中，名男性(52%)和48名女性(49%)报告至少有一处下肢损伤，严重程度足以影响跑步习惯、需要就医或需要使用药物。
在更广泛的跑步人群中，下肢受伤的风险范围在每17~小时训练一次。
1、识别风险
非精英跑者受伤的已知危险因素包括：
先前出现过与跑步相关的损伤。
每周跑步超过64公里。
速度训练和间歇训练。
然而，对临床医生来说，识别这些关联是一种相当迟钝的工具。有类似训练经历和训练方案的跑者不会在同一时间遭受相同的伤害。这些关联告诉你哪些因素可能会增加整体风险，但不能告诉你哪些跑者风险更大。
一些研究通过比较受伤和未受伤跑者的生物力学属性，采取了一种更具分析性的方法。
这些包括：
膝关节外内收力矩。
踝关节外翻活动范围和外翻速度。
臀部肌肉力量。
将一组受伤的受试者与另一组未受伤的跑者的运动生物力学方面进行比较的研究并不理想。原因之一是，许多研究提供的是受伤的相对风险数据，而不是实际风险。
例如，维克森林大学的一项研究调查了膝盖僵硬对受伤率的影响。研究人员比较了受伤和未受伤的跑者，发现膝盖僵硬程度高的跑者受伤的可能性比膝盖僵硬程度低的跑者高18%。
然而，虽然它提供了信息，但它对跑者的实际风险知之甚少。如果膝盖僵硬相关的损伤风险仅为每小时跑步一次，18%的增加仍然是很小的风险。
然而，如果它高达20小时一次，这是一个非常值得解决的风险。
一种更好的方法是，在一段较长的时间内，对同一组进行相同训练的跑者的损伤发生情况进行研究，并识别与损伤相关的生物力学因素。这种方法允许对风险进行绝对测量，使临床医生能够确定谁最容易受伤。
通过提供适当的训练干预来帮助减轻这些因素，治疗师可以帮助降低受伤的风险。
2、队列研究
虽然很少有研究使用队列方法，但瑞典科学家发表的一项研究提供了有价值的见解。
研究人员从哥德堡半程马拉松的电子邮件列表中招募了名跑者，并对他们进行了一年的跟踪调查。
跑者是：
18到55岁之间。
研究前基线检查之前的6个月无下肢肌肉骨骼损伤。
在基线检查前的12个月内，每周至少（平均）跑15公里。
跑步时不穿矫形鞋垫。
没有怀孕。
没有糖尿病。
基线临床/人体测量检查包括以下内容：
对关节活动范围、肌肉柔韧性和扳机点的评估。
跑步生物力学分析，评估下肢跑步运动学。
等长力量测试。
在基线检查之后，研究人员指导跑者保持常规训练，每周报告训练情况和疼痛。在52周的监测期结束时，记录了由医生诊断的跑步相关损伤的发生率。
为了确保一致性，研究人员将跑步相关损伤定义为：
“跑步有关的下肢或背部的肌肉骨骼疼痛，对连续两周的66%的或连续4周的50%的跑步训练带来限制（距离、速度、持续时间或训练），或是需要跑者咨询外科医生或其他专业人士。”
3、结果
研究结果发现，在一年的时间里，这些跑者平均每周跑25公里，总共遭受了85次损伤。数据显示，跑步相关损伤与过度或受限的关节活动范围、过度或受限的肌肉柔韧性、或疼痛的扳机点之间没有关联。
然而，有两个因素与跑步相关损伤显著相关：
运动学：最大外翻发生时间延迟——与队列中55例损伤相关(见图1)。
力量：髋关节外展肌相对于髋关节内收肌较弱——与57例损伤相关。
图一：踝关节外翻（Eversion）
踝关节外翻延迟和跑步相关损伤之间的联系可能表明胫骨后肌的神经肌肉激活不足(见图2)，因为在跑步步态的旋前阶段，胫骨后肌的工作是离心的。
虽然其他研究人员认为，这种变化并不总是可以预测跑步相关损伤，但临床医生应谨慎注意踝关节外翻延迟的跑者。
增加胫骨后肌的激活训练可能证明是有益的。
在挤压网球的同时，双脚脚跟抬高是一种非常简单的锻炼方式，可以增加胫骨后肌的激活（见图3）。特别注意动作的下降（离心）阶段，以最大限度地激活跑步时旋前阶段使用的运动模式。
图2：胫骨后肌
从小腿后方观察胫骨后肌的全长，其肌腱位于内踝后方内侧。
图3：双腿提踵训练
在挤压网球的同时进行这个练习，以鼓励纠正后足外翻。务必强调下落阶段的离心控制。
（译者注：关于胫骨后肌的训练，之前有一篇文章专门写过。三个动作强化胫骨后肌，改善扁平足）
4、髋关节外展肌力量
在瑞典的这项研究中，髋关节外展肌力量降低与跑步相关损伤风险增加显著相关，这在受伤的跑者中是一个常见的发现。
为了解决这一弱点，建议进行功能性锻炼，以发展在跑步中需要的动态髋关节控制。这些活动整合了外展肌和外旋肌的动态控制，使用功能性运动，如短距离跳跃和制动。
这里有一个变式：把扫帚或轻杠铃放在运动员的肩膀上，让他们单腿站立（相对强壮的一条腿），站在镜子前面。扫帚反映了骨盆的运动。
如果在往另一侧跳步时，扫帚的一侧往下掉，表明没有能力保持骨盆的中立位。这与跑步时的着地动作相同。
虽然这是一种测试，但它也是一种运动控制练习，需要反复努力（加上休息时间）以确保每次重复都能完美完成。
一旦能够保持运动控制，就可以在需要训练的那一侧的对侧上增加重量。（译者注：如果想训练左腿着地时的控制，那么负重应该加在杠铃杆的右侧）
图4和5：跳步的起始位和终末位
这个练习的目的是训练左侧髋关节的动态控制能力。
撰文不易，如果我的文章对你有帮助，还请点赞转发以及星标哦。
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本文作者
柏油
Mixbarre联合创始人
毕业于浙江大学土木工程系《体态》作者、专栏作家美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）美国运动医学会认证私人教练（NASM-CPT）FMS功能性动作筛查高级评估师DNS运动训练认证解剖列车视角下的结构与功能认证研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
