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33个弹力绳肩袖肌群训练动作（LukaHocevar）肩袖肌群有四块，分别是：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。冈上肌可以使肩关节外展，冈下肌和小圆肌可以使肩关节外旋，而肩胛下肌则可以使肩关节内旋。虽然这些肌肉都可以行使各自的功能，但是它们最核心的作用就是稳定肩关节，使肱骨头能够很好地被固定在关节盂内。所以，我们在进行相关的运动项目之前，必须先激活这些肌肉。通过下面的7个动作全方位地激活我们的肩袖肌群
01
内收位—肩外旋呈站姿，腹部收紧，保持躯干稳定。以右侧为例，右手屈肘成90°，尽量保持大臂贴紧身体，再对抗弹力绳做肩关节外旋的动作。2组，每组20个。
02
内收位—肩内旋呈站姿，腹部收紧，保持躯干稳定。以左侧为例，左手屈肘成90°，尽量保持大臂贴紧身体，再对抗弹力绳做肩关节内旋的动作。2组，每组20个。
03
手臂前屈位—肩外旋呈站姿，腹部收紧，保持躯干稳定。以左侧为例，左手屈肘成90°，使肩关节前屈，肘与肩齐平。尽量保持大臂不动，再对抗弹力绳做肩关节外旋的动作。2组，每组20个。
04
手臂前屈位—肩内旋呈站姿，腹部收紧，保持躯干稳定。以左侧为例，左手屈肘成90°，使肩关节前屈，肘与肩齐平。尽量保持大臂不动，再对抗弹力绳做肩关节内旋的动作。2组，每组20个。
05
手臂外展位—肩外旋呈站姿，腹部收紧，保持躯干稳定。以右侧为例，右手屈肘成90°，使肩关节外展，肘与肩齐平。尽量保持大臂不动，再对抗弹力绳做肩关节外旋的动作。2组，每组20个。
06
手臂外展位—肩内旋呈站姿，腹部收紧，保持躯干稳定。以左侧为例，左手屈肘成90°，使肩关节外展，肘与肩齐平。尽量保持大臂不动，再对抗弹力绳做肩关节内旋的动作。2组，每组20个。
07
手臂对抗弹力绳上举呈站姿，腹部收紧，保持躯干稳定。以右侧为例，手臂伸直，置于左髋前侧，呈内收、内旋状态。然后手抓弹力绳往上做一个前屈、外旋的动作。2组，每组20个。肩袖肌群是稳定我们肩关节非常重要的肌肉，如果没有肩袖肌群的固定，肱骨头就很容易被拉出关节盂内，从而引发肩部的损伤与疼痛。因此，在训练之前对它们进行激活，可以有效地降低练习过程中肩部运动损伤的风险。肩部的激活训练，主要采用五组动作分别是I、T、Y、W、L五种字形。视频干货
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01
俯卧“I”字动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂往上伸直贴于耳侧，握拳拇指朝上，形成一个“I”字。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。重复上述动作2组，每组15个。
02
俯卧“Y”字动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂伸直往外与躯干成一个大约°的“Y”字夹角，握拳拇指朝上。先肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。重复上述动作2组，每组15个。
03
俯卧“T”字动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂伸直外展，垂直于躯干，形成一个“T”字，握拳拇指朝上。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。然后双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。重复上述动作2组，每组15个。
04
俯卧“W”字动作姿势：俯卧于瑜伽垫上，双臂外展屈肘成90°，与躯干形成“W”字，握拳拇指朝上。先让肩胛骨向下、向内收紧，腹部收紧。双臂往上抬离地面，保持3~5秒的停顿。重复上述动作2组，每组15个。
05
站姿俯身“L”字动作姿势：站姿俯身躯干与大腿成90°，背部挺直，腹部收紧。让双臂自然垂于体侧，两侧肩胛骨向下、向内收紧。双臂屈肘向上抬起，形成一个“L”字，注意握拳拇指朝上。然后再从“L”手臂伸直形成一个“Y”字。重复上述动作2组，每组15个。2、肩袖肌群解剖是运动的基础肩袖肌群有4块我们称为“肩部四大护法”它们主要是起到稳定肩关节的作用01冈上肌
冈上肌的功能解剖
冈上肌位于斜方肌上部肌束和三角肌的深面，形状短粗，位于冈上窝，肌腹走行于肩峰下方，附着于肱骨大结节。冈上肌辅助三角肌外展肩关节，是肩袖中唯一不参与肩关节旋转的肌肉。过去一直认为冈上肌只在肩关节外展运动的开始阶段起作用，而现在的研究已经推翻了这个观点，证实了冈上肌的收缩贯穿整个肩关节的外展。冈上肌为什么重要，其功能缺失会怎样？冈上肌有一个非常核心的功能，就是拉住我们的肱骨头固定在关节盂内，特别是在外展动作的开始阶段，当三角肌有将肱骨头拉出关节盂的趋势时，冈上肌就会往回拉住肱骨头，使它固定在关节盂内。很多人肩部疼痛与活动度受限，主要就是与冈上肌此功能的缺失有关。虽然在外展的过程中，冈上肌是三角肌的协同肌，但是在动作的开始阶段，冈上肌和三角肌是相互拮抗的。如果冈上肌出现瘫痪无力，三角肌就会拉扯着肱骨大结节撞向肩峰和喙肩韧带（这种情况尤其容易发生在外展动作的中间阶段）从而引发冈上肌肌腱的炎症，甚至会导致冈上肌肌腱断裂。而且冈上肌瘫痪，肩关节也比较容易脱臼。与冈上肌有关的症状：
肩关节外展时疼痛
肩关节僵硬（活动度受限）
肩关节有弹响
疼痛严重的可以影响睡眠，疼痛区域牵涉到上臂至腕外侧
我们需要区分的是，冈上肌受损原因不一定在肩部，还有可能是来自颈部，因为冈上肌是受颈部肩胛上神经的支配（支配冈上肌的神经发自臂丛神经的锁骨上分支），所以颈椎不好的人，肩部不会好不到哪里去。
冈上肌的功能测试评估
按照肌力评定标准，将测试肌肉的肌力水平分为6个等级。
0级
肌肉无法收缩，无肢体活动（完全瘫痪状态）
1级
肌肉有收缩，但无肢体活动（肌肉收缩的力量不足以使肢体产生活动）
2级（极差)
肌肉只能在不承担被测试部位的自重的情况下肌肉才能完成全范围活动，也就是说肌肉无法克服由自重造成的阻力
3级（较差）
能够发挥正常力量的50%左右，肌肉能够完成全范围活动，并能克服自重造成的阻力，但不能施加额外阻力
4级（较好）
能够发挥正常力量的75%左右，肌肉能完成全范围活动，克服自重阻力，能够稍微施加阻力，但不能施加太大的外部阻力
5级（正常）
肌肉在收缩时能够发挥最大的力量。处于这个肌力等级的肌肉必须能在收缩过程中克服测试者施加的略小于最大阻力的力，并完成全范围活动。
1/0级
起始姿势：测试对象采取坐姿，双臂放松垂于体侧，待测试一侧手臂在肘关节处屈曲90°
测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧手臂对侧的上臂，然后对待测试一侧手臂的运动情况进行观察
动作指令：“请尝试向外、向上抬起手臂。”
1/0级的冈上肌处于瘫痪状态，在外展过程中，三角肌会拉扯着肱骨头撞击肩峰，从而引发疼痛，以及明显的肩关节活动度受限。
2级
起始姿势：测试对象采取仰卧位，待测试一侧手臂在肘关节处屈曲90°
测试方法：测试者用两只手分别托住待测试一侧的上臂和前臂以消除运动过程中手臂的重量产生的影响。
动作指令：“请向外侧展开上臂。”
2级的冈上肌无法克服自重运动，必须在辅助的前提或水平面位移才能完成全范围的动作。
3级
起始姿势：测试对象采取坐姿，双臂放松垂于体侧，待测试一侧手臂在肘关节处屈曲90°
测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧手臂对侧的上臂，然后对待测试一侧手臂的运动情况进行观察
动作指令：“请尝试向外、向上抬起手臂。”
3级的冈上肌可以对抗自重完成全范围动作，但不能施加额外阻力。
4/5级
起始姿势：测试对象采取坐姿，双臂放松、垂于体侧，待测试一侧手臂在肘关节处屈曲90°
测试方法：测试者在待测试一侧手臂远端施加一个使手臂内收的力。
动作指令：“请对抗我施加的阻力向外、向上抬起手臂，然后保持不动”
4级表示在施加较小的阻力情况下，可以完成全范围动作。5级表示正常肌力水平，可以克服较大的阻力并完成全范围的动作。我们在逐级的评估中，应缓慢地逐级加大阻力，以免测试者受伤。如果测试者可以完成动作，则进行下一级评估。如果测试者肌力等级在1/0级，说明肌肉完全瘫痪，医院做更全面深入的检查，看冈上肌肌腱有无断裂的情况或其它神经引发的问题。通过冈上肌肌力的测试，我们可以比较全面的了解测试者肌肉的受损程度；如果测试者冈上肌受损严重，应该以休息和医疗手段为主。在康复训练的过程中，要避免过大的抗阻力训练，应该以自重恢复训练为主，然后再循序渐进的施加抗阻力。
冈上肌的功能恢复训练
绝大多数的运动损伤，都是属于筋膜的损伤，冈上肌肌腱的损伤也不例外，当然我们还要考虑冈上肌是否是由于神经的卡压而引发的症状。下面主要采用筋膜健身的方法来恢复冈上肌的功能。
按摩再生练习
1
再生练习主要使用徒手按摩的方式来放松肌肉及其筋膜。先通过触诊的方法找到冈上肌的附着位置，确定它的深度以及肌纤维走向。
俯卧位，先找到肩胛冈，将手指向上滑入冈上窝。
要放松深层肌肉，必须要先放松浅层肌肉。我们要先通过皮下脂肪层和斜方肌才能触摸到冈上肌，所以施加力度的时候，应该轻柔、缓慢确定脂肪层和斜方肌的厚度。
让患者做外展、内收的动作，方便按摩的时候感受冈上肌的收缩。沿着肌腹向外按摩至肱骨大结节。
拉伸练习
2
对于冈上肌受损的人群，拉伸应当轻柔、缓慢，不可过度、快速的拉伸，因为肌腱对用力、快速的拉伸方式是很敏感的，容易造成肌腱的再次损伤。注意拉伸的感觉，如有疼痛应立即停止拉伸。
抗阻力练习
3
1.自重小幅度外展训练；原因就是在外展的开始阶段，冈上肌比三角肌更为活跃，负责在肩峰下牵制肱骨头。2.弹力带小幅度外展训练；当我们适应了自重训练，就用阻力小的弹力带来训练。3.全范围抗阻力训练；在没有疼痛和不适的前提下增加阻力练习。
轻微的弹振练习
4
爬墙式的弹振练习：当我们的手臂撑在墙面上时，把墙壁想象成蹦床。做这个动作是为了恢复筋膜的弹性和储能能力，所以不能像做墙壁俯卧撑一样过度用力练习。此练习也应该在没有疼痛和不适的前提下训练另外，健康的饮食和充足的睡眠对于筋膜的恢复也非常重要，因为身体损伤之后也是需要各种各样的营养物质来提供修复时所需的原材料。02冈下肌今天我们来聊一聊冈上肌的邻居冈下肌。冈下肌属于肩袖肌群，是肩部的“四大护法之一”，它们主要的职责是保护和稳定肩关节；说得再详细一点，就是可以很好地把肱骨头稳定在关节盂内。
了解冈下肌周边肌肉的分布
冈下肌
冈下肌的形状扁平，位于冈下窝，止点附着于肱骨大结节中部的表面，是肩关节强有力的外旋肌，尤其是在外展动作的最后阶段，它会拉着肱骨大结节向外旋转，以免撞击到肩峰和喙肩韧带。如果冈下肌受到损伤，肩部必然不会“好过”，肩关节的活动度也会受到限制。冈下肌损伤的原因和症状冈下肌受损的原因：
外力造成的损伤；比如急性牵拉，或者过度负荷训练，摔倒扭伤
肌力不平衡（体态的影响）；最常见的是肩关节过度内旋
神经的损伤；比如肩胛上神经受到卡压，导致冈下肌麻痹无力
冈下肌可以引发许多的牵涉痛，虽然它位于肩部后方，但却常常引起肩部前方的疼痛，这种疼痛通常感觉像在关节中，还会传递到肱二头肌，容易让人误诊为肱二头肌肌腱炎。冈下肌的激痛点还会将疼痛传递到肩部外侧，向下传递到前臂和手部拇指一侧。无评估，不治疗
冈下肌的肌力测试
1/0级
起始姿势：测试对象采取俯卧位。待测试一侧肩关节外展90°，屈肘90°，前臂垂于床侧。
测试方法：测试者对待测试一侧冈下肌进行扪触（手指轻压、触摸）
动作指令：“请尝试向前、向上抬起前臂。”
1/0级的肌力测试，主要是看冈上肌有无收缩。
2级
起始姿势：测试对象采取侧卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节处屈曲90°
测试方法：测试者用双手托住待测试一侧前臂。
动作指令：“请将前臂尽可能地转向你的头顶。”
2级肌力表示在不承担测试部位自重的前提下，看能否完成全范围动作。
3级
起始姿势：测试对象采取俯卧位。待测试一侧肩关节外展90°，屈肘90°，前臂垂于床侧。
测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧前臂
动作指令：“请向前、向上抬起前臂。”
3级肌力表示看能否克服自重完成全范围动作
4/5级
起始姿势：测试对象采取俯卧位。待测试一侧肩关节外展90°，屈肘90°，前臂垂于床侧。
测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧上臂对该侧前臂远端施加一个使肩关节内旋的力。
动作指令：“请对抗我施加的阻力向前、向上抬起前臂，然后保持不动。”
4级表示在施加较小阻力的情况下，可以完成全范围活动。5级表示正常肌力水平，可以施加较大阻力完成全范围动作。
冈下肌功能恢复训练
按摩练习
1
建议把按摩放在进行抗阻力训练和拉伸之前。因为按摩可以很好的缓解肌肉的僵硬，恢复肌肉和筋膜的弹性，特别是对于一些有激痛点的肌肉。如果不消除激痛点直接拉伸或进行抗阻力训练，可能会适得其反。可以徒手按摩，也可以用理疗球。
患者俯卧位，前臂放于按摩床两侧下方。通过骨性标志来定位冈下肌，分别是肱骨大结节、肩胛骨内侧缘以及外侧缘。
让患者外旋肩关节，感受冈下肌收缩。
在有激痛点的位置多做停留，直至痛点有所减轻。注意按摩时施加的力度，应该轻柔、缓慢、持续，不要用力过猛。
放松拮抗肌
2
冈下肌的主要功能是外旋肩关节，可以通过放松拮抗肌来减轻冈上肌的负荷。·使肩关节外旋的肌肉有：冈下肌、小圆肌、三角肌后部、肱三头肌长头。·使肩关节内旋的肌肉有：肩胛下肌、胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌、肱二头肌。
抗阻力练习
3
冈下肌受损严重，一定要先从克服自重开始练习，再循序渐进地施加阻力。冈下肌主要是外旋肩关节，但是上部肌束也参与外展肩关节，下部肌束参与内收肩关节。
在抗阻力训练时，动作不要太单一，要全面协调地训练。
同一个动作可以从不同的角度，运用不同的器械来训练，这对于恢复肌肉的功能和协调性是很有帮助的。
在没有疼痛的前提下，做全范围的动作训练。
我们根据这些原理可以设计出很多的动作来日常生活中，保持一个良好的姿势体态对于康复训练后的肌力维持也是非常重要的。因为最主要的是要有健康的意识。03小圆肌小圆肌是夹在冈下肌和大圆肌之间的一块小肌肉。小圆肌参与肩关节的旋外，这一点与大圆肌是相互拮抗的。并且，当手臂处于外展状态时，它也会参与肩关节的内收。起点肩胛骨外侧缘上2/3止点肱骨大结节的下部表面，冈下肌止点下方神经支配腋神经（C5,C6）功能使肩关节旋外使肩关节内收稳定肱骨头在关节盂小圆肌有关的损伤与疼痛投掷类的运动或肩关节的骨折、脱位常常可以引起小圆肌的损伤，小圆肌的激痛点又可以引起肩部和上臂后方的疼痛。另外，小圆肌受腋神经支配，而腋神经属于臂丛神经的后束分支。所以，当臂丛神经长期受到压迫时，可能就会使小圆肌功能丧失，从而引发相关的疼痛和症状。
小圆肌肌力与功能测试
小圆肌的肌力测试，主要是测试它使肩关节外旋的功能。按照6级肌力评估的测试标准，分别是从0~5级，可以参考下方表格，查看每级肌力所表示的含义。0级肌肉功能彻底丧失1级几乎无法观察到肌肉收缩2级（极差)能够发挥正常力量的25%左右，肌肉无法克服由自重造成的阻力3级（较差）能够发挥正常力量的50%左右，肌肉能够完成全范围活动，并能克服自重造成的阻力，但不能施加额外阻力4级（较好）能够发挥正常力量的75%左右，肌肉能完成全范围活动，克服自重阻力，能够稍微施加阻力，但不能施加太大的外部阻力5级（正常）肌肉在收缩时能够发挥最大的力量。处于这个肌力等级的肌肉必须能在收缩过程中克服测试者施加的略小于最大阻力的力，并完成全范围活动。
1/0级
起始姿势：测试对象采取俯卧位。
测试方法：测试者对待测试一侧小圆肌进行扪触（用手指轻压体表感受小圆肌的收缩）
动作指令：“请尝试向前、向上抬起前臂“。
1/0级表示小圆肌处于瘫痪状态。此时要考虑支配小圆肌的神经是否受损。如果可以完成，则进行2级测试。
2级
起始姿势：测试对象采取侧卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°。
测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧上臂，用另一只手托住该侧前臂
动作指令：“请将前臂尽可能地转向你的头顶。”
2级表示小圆肌不能克服重力做功，所以通过用手托住患者的手臂，帮他抵消该部位自重的情况下再进行测试。如果可以完成，则进行3级测试。
3级
起始姿势：测试对象采取俯卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，前臂垂于床侧。
测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧上臂。
动作指令：“请向前、向上抬起前臂”。
3级肌力表示小圆肌可以克服自重做功，但不能施加额外阻力。如果可以完成，则进行5/4级测试。
5/4级
起始姿势：测试对象采取俯卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，前臂垂于床侧。
测试方法：测试者用一只手固定待测试一侧上臂，用另一只手在该侧前臂远端施加一个使肩关节内旋的力。
动作指令：“请对抗我施加的阻力向前、向上抬起前臂，然后保持不动。”
5/4级肌力表示小圆肌可以在施加阻力的情况下进行测试。4级表示在施加较小的阻力下测试，5级表示正常的肌力，可以在较大的阻力下进行测试。肌力测试评估有一定的局限性，比如小圆肌、冈下肌、三角肌后束它们都有使肩关节外旋的功能，所以在实际测试中我们可以把手放在小圆肌上，去感受它的收缩。另外关于肌力测试时施加的阻力，也没有一个具体的量化标准，这个需要凭自身的经验来判断。下面分享两个关于肩袖肌的锻炼方法
01
侧卧肩关节外旋这个动作可以在上臂与躯干处放一条卷曲的毛巾。身体侧卧位，肩胛骨向内收、向下沉，屈曲肘关节成90°，做肩外旋的动作。注意整个过程中上臂要夹紧毛巾。建议此动作从零负重开始，再逐渐施加阻力。
02
肩关节水平外展+外旋可以将拉力器替换成弹力带。肘与肩齐平，先做一个肩关节水平外展，然后以上臂为轴，再做一个肩关节外旋的动作。还原时注意做离心收缩，动作按原路返回。训练的动作都是根据功能来设计的同一个动作可以在不同的姿势体位下去感受肌肉的收缩。04肩胛下肌肩胛下肌位于肩胛骨前面，夹在肩胛下窝和前锯肌之间。它仅有一小部分肌腹可以触及，是肩袖肌群中唯一附着于肱骨小结节的肌肉，而且是强有力的肩关节内旋肌。起点肩胛下窝止点肱骨小结节、肩关节囊前面神经支配肩胛下神经（C5,C6）腋神经作为辅助功能使肩关节内旋上部肌束使肩关节外展当肩关节已处于大幅度外展状态时可以使肩关节前屈。而肩关节处于大幅度前屈状态时，可以使肩关节后伸。肩胛下肌的特点肩胛下肌是一块拥有多个肌腱的多羽状肌，虽然小，但却很有力。在正常的状态下，我们的肩关节常常处于一种内旋的姿势，这使得肩胛下肌经常处于紧张的状态，所以我们需要花时间去放松它，以保证肩关节充分发挥其功能。肩胛下肌对肩关节的影响肩胛下肌是稳定肩关节的重要肌肉，但它常常导致我们肩关节活动度受限，引起肩部周围的疼痛。
一方面，由于它自身的过度挛缩，导致肩关节活动度减小。
另方一面，由于外部因素的影响，比如运动导致肩胛下肌损伤，使肩关节活动度大大减小，特别是肩外展的受限。伴有这种症状的人群，常常会被告知患有“肩周炎”。
（其实关于肩周炎，它的病因是不明确的，或者说是多方面的，所以需要综合各方面的因素来考虑。）
肩胛下肌肌力与功能测试
我们主要测试肩胛下肌使肩关节内旋的功能。肌力等级可以参考以下表格：0级肌肉功能彻底丧失1级几乎无法观察到肌肉收缩2级（极差)能够发挥正常力量的25%左右，肌肉无法克服由自重造成的阻力3级（较差）能够发挥正常力量的50%左右，肌肉能够完成全范围活动，并能克服自重造成的阻力，但不能施加额外阻力4级（较好）能够发挥正常力量的75%左右，肌肉能完成全范围活动，克服自重阻力，能够稍微施加阻力，但不能施加太大的外部阻力5级（正常）肌肉在收缩时能够发挥最大的力量。处于这个肌力等级的肌肉必须能在收缩过程中克服测试者施加的略小于最大阻力的力，并完成全范围活动。
1/0级
起始姿势：测试对象采取俯卧位。
测试方法：测试者将手伸到测试对象腋窝处扪触其肩胛下肌，感受它的收缩。
动作指令：“请尝试尽可能地向后、向上抬起前臂”
1/0级表示肩胛下肌处于瘫痪状态。用手指触摸看肩胛下肌有无收缩情况。如果可以完成，则进行2级测试。
2级
起始姿势：测试对象采取侧卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°。
测试方法：测试者用双手托住待测试一侧前臂。
动作指令：“请将前臂尽可能地转向你的骨盆。”
2级表示肩胛下肌不能克服重力做功。所以，需要通过用手托住患者的前臂，帮他抵消该部位自重的情况下再做肩关节内旋测试。如果可以完成，则进行3级测试。
3级
起始姿势：测试对象采取俯卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，前臂垂于床侧。
测试方法：测试者用双手托住待测试一侧上臂。
动作指令：“请尽可能地向后、向上抬起前臂。”
3级肌力表示肩胛下肌可以克服自重做功，但不能施加额外阻力。如果可以完成，则进行5/4级测试。
5/4级
起始姿势：测试对象采取俯卧位，待测试一侧肩关节外展90°，肘关节屈曲90°，前臂垂于床侧。
测试方法：测试者用一只手固定住待测试一侧上臂，用另一只手在该侧前臂远端施加一个使肩关节旋外的力。
动作指令：“请对抗我施加的阻力向后、向上抬起前臂，然后保持不动。”
5/4级肌力表示肩胛下肌可以在施加阻力的情况下进行测试。4级表示在施加较小的阻力下测试，5级表示正常的肌力，可以在较大的阻力下进行测试。肩胛下肌的触诊准确地定位肩胛下肌，可以帮助我们在肌力测试中感受它的收缩情况，也可以帮助我们对它进行很好地放松。以下是肩胛下肌地触诊的步骤：
让客户侧卧位，肩关节屈曲，将臂部最大程度地拉向前方，以便触及肩胛骨的前面。
再将拇指置于肩胛骨外侧缘，另一只手固定臂部。缓慢而轻柔地将拇指弯向肩胛下窝。就可以触及一部分肌纤维。
最后，让客户内旋肩关节，去感受肩胛下肌的收缩。
准确定位到肩胛下肌之后，缓慢移动你的手指，并且用拇指施加压力进行按摩，注意手的力度。客户如有任何不适，请立即停止操作。Bonus：05大圆肌
大圆肌和小圆肌都是根据肌肉的形状来命名的，其形状呈条柱状，它的肌纤维平行排列，属于平行肌。大圆肌跟背阔肌的功能非常相近，有“小背阔肌”之称。
起点肩胛骨下角背面及肩胛骨外侧缘
止点肱骨小结节嵴
身为肩胛带肌的大圆肌有什么样的功能呢？
通过大圆肌的起止点和肌纤维的走向，我们就可以很好地了解它的功能。想象一根肌拉力线把起止点连接起来。将起点的一端固定，拉力线往起点方向收缩，肩关节会发生以下几种运动形式：
肩关节内收：手臂处于外展状态时，通过拉力线可以使其内收。
肩关节后伸：手臂在前屈状态时，通过拉力线可以使其后伸。
肩关节内旋；大圆肌的止点肱骨小结节嵴位于肱骨的前面，通过拉力线，它还可以使肱骨内旋。
大圆肌为什么不属于肩袖肌群？
我们知道冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉都属于肩袖肌群，它们像衣服的袖口一样包绕着肱骨头，使其能够很好地固定在关节盂内，发挥稳定肩关节的作用，这就是肩袖肌群最核心的功能。而大圆肌的附着点是在肱骨头下方的肱骨小结节嵴上，虽然也是重要的肩胛带肌，但是对肩关节的稳定作用却不如肩袖肌群。
大圆肌功能障碍时会导致哪些问题
最常见的就是大圆肌的挛缩，当其紧张时，就会限制肩关节的前屈、外展以及外旋。大圆肌的扳机点在肩部后方，它的牵涉痛常常可以放射到上臂和前臂的后方。所以，与大圆肌相关的这些症状很容易被人误诊为冈上肌肌腱炎和肩关节滑囊炎。
如何给大圆肌进行有效的松解
要对大圆肌进行有效的松解，首先要能够准确地定位并触摸到大圆肌。虽然大圆肌的位置表浅，但是由于个体的结构存在着差异，所以每个人的肌肉分布也并不是完全如同解剖图谱上的那样标准，有些人的大圆肌可能就被背阔肌所覆盖。
大圆肌的触诊
患者俯卧位，让他的手臂垂于检查床边。先定位大圆肌的起止点。
找到肩胛骨下角背面、肩胛骨外侧缘，顺着肌纤维移动手指至肱骨小结节嵴。
要区分触诊到的是背阔肌还是大圆肌的肌纤维。
将手指放在肩胛骨外侧缘的下部，最外层的纤维属于背阔肌，外层稍往内的是大圆肌的肌纤维。
大圆肌挛缩紧张，我们可以采用按摩的方式来进行松解，不建议直接拉伸。只有当肌肉恢复了弹性之后，才能进一步施加一些拉伸的手法。
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