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有人说膝盖要经常锻炼才健康
也有人说膝盖不能经常动
否则会加快其老化
膝盖作为身体的承重关节
其重要性可想而知
今天就针对膝盖这一问题
介绍几个检测膝盖健康的方法
并告知预防膝盖损伤和治疗方法
一、了解你的膝盖
人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、最容易老化的关节，原因是它们支撑着整个身体，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更脆弱。
膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨（髌骨）。股骨前下端有槽安放髌骨，供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。
在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。而造成膝盖损伤，绝大部分原因是生活中一些不好行为导致的。
二、这些行为会损伤膝盖
1、暴饮暴食不控制体重
肥胖人群给膝盖是造成的负担是非常大的。身体超重会给膝盖过多的压力，从而加剧了对膝盖的损伤程度。
2、过度运动
运动能够健身健体，但过度运动就会适得其反，过度运动会导致膝盖的负担加重，并加速对膝盖的损伤，而且在运动过程中的不注意防护也会导致膝盖伤情产生。
3、上厕所玩手机
起床后，大家第一个动作就是去上厕所，这也是每个人每天都必须重复好几次的动作。但很多人都有一个习惯，就是上厕所时玩手机。这样做，不光吸入各种*气，还会引发各种炎症，同时给膝关节带来伤害。
千万不要一边上厕所一边玩手机，因为很多人玩着玩着就忘记自己是在上厕所，然后一蹲不起，身体骨骼一直处于同一状态，血液无法正常循环，膝关节跟着遭罪。同时建议家中用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。
4、蹲着做家务
平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的一两倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。
临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。
5、直膝爬楼梯
爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其是膝盖受力最多。所以在生活中应尽量避免爬楼梯，尤其是膝关节不好的老人。
如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，切记不可加快脚步或一脚跨越几个台阶，适时以扶手帮忙使力，以避免伤害。
拒绝搬重物上楼梯！如果迫不得已，一定要搬重物，最好爬半层楼就休息一次，而且要分次提重物，以每次5公斤为上限。
6、经常让关节受寒
肌肉韧带在绷紧状态下，消耗了更多养分，产生更多的代谢物，甚至乳酸堆积。因此，一定要做好夜间保暖，盖被子、穿长裤或使用护膝。
7、不爱运动、久坐
前面说到过量运动会导致膝盖损伤，但是久坐不运动同样不利于膝盖健康。久坐情况下，膝盖没有得到相应的活动，会产生功能性退化，突然运动的话极易造成膝盖损伤的。
8、醒来马上起床
晚上睡觉，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，有的老人半夜或早上起床时，甚至会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动。
所以，要起床时不能急着下床，先平躺或是坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，持续3~5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。
除了杜绝日常生活中一些不好的行为习惯，你还要留意膝盖发出的损伤信号，防止损伤的膝盖进一步恶化。
三、膝盖损伤的三个信号
1、关节软骨受损的信号
关键词：稍微弯曲就痛
如果你在上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿(膝关节酸软，使不上劲)……这说明，你可能有关节软骨损伤。
2、半月板受损的信号
关键词：固定位置痛
运动中发生过膝关节扭伤后(甚至一个不经意的小伤)，如果仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显。这种情况说明可能有半月板损伤。
3、多个结构受损的信号
关键词：不能弯曲
膝关节突然出现“交锁”症状，即在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛，这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。
某些程度的膝盖损伤可能没有相应的信号出现，那么察觉起来也难。因此你需要主动检测你的膝盖是否出现了损伤。
四、如何检测膝盖是否损伤
1、单腿站立检测法
单腿站立，下蹲，膝关节成90°，是否出现疼痛或不稳？如果出现了，说明膝关节软骨退化、磨损。
注意：做这个动作的时候，旁边最好有扶手可以随时抓住，以防跌倒。
2、30秒坐起测试
坐在普通的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。
3、上下楼梯时，体会关节的感受
这也是一个很重要的自测方法。膝关节炎在逐渐加重的过程中，患者的感受是不同的。
先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。
五、修复损伤的方法
1、坚持按摩
（1）坐姿膝关节放松方法
坐在按摩台边，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移动，然后让伸展膝关节。对于更加严重的情况，应停止完全伸展以减少炎症的可能性，炎症会因为对髌骨的施压形成。
（2）膝关节最大屈曲法
屈髋可以允许更大幅度的拉伸，以及在对膝部周围的软组织及逆行进行理疗时转动膝关节。这样更多的是在拉伸膝关节而不是上方的股四头肌，另一只手可以转动胫骨，间接造成股骨转动。
（3）膝关节后部按摩
在膝部后方进行按摩，如果你感觉腓肠肌或腘绳肌的肌腱需要按摩，让膝关节稍微弯曲，从而软化这部分区域，让你能够触及。
腘肌和跖肌虽然对于膝关节的机能没有起到关键的作用，但也有可能会紧张或者发炎。柔和地对这些肌肉进行软化和拉长，可能会更好地帮助缓解膝后疼痛。用手指柔软处缓慢地按摩。
通常膝后的疼痛是因为膝部滑膜囊积水，而不是肌肉的紧张。这种情况对按摩的反应会没有那么好。但是通过屈膝，固定腘绳肌，然后伸直腿拉伸腘绳肌的方法，也可以起到一定的作用。
记得腓肠肌与膝关节相交的部分，可能会对膝关节的机能造成影响。检查腓肠肌的某一端是否比另一端更紧张，这样也会造成疲劳。如果是，可以对其进行按摩。
（4）增强膝关节力量
对于急性疼痛，第一步应该是简单地静力收缩股四头肌。膝关节要伸直，但要比最大幅度小一点。用毛巾卷垫在膝关节的下方，可以集中对股四头肌进行收缩。
2、坚持运动
（1）负重提踵（踮脚尖）：主要是练小腿的比目鱼鱼肌在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。
（2）直抬腿训练：仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
（3）站桩练习：抱球桩、抱树桩，膝微曲，似站非站，臀微沉，似坐非坐，每天半小时；马步桩，曲膝、髋关节，但不得小于90度，作半蹲状，坚持3—5分钟，每2—3次为1组，每日2次。
（4）关节活动度练习：由于骨性关节炎往往屈曲受限明显，所以屈曲训练很重要。取仰卧位，一侧下肢伸直，另一侧曲膝曲髋使大腿尽量靠近胸壁，然后交替练习另一侧下肢。也可以自己双手辅助屈曲膝及髋关节，增加关节活动度。
（5）游泳运动：既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。
水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。
游泳同时也是一项极好的有氧运动，可以增强体质。
（6）仰卧起坐、俯卧撑：桥形拱身以及仰卧床上把两退抬起放下的反复练习、模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。
（7）等张、等速肌力训练：到医院或康复中心用特殊器械进行相应部位肌肉等张抗阻肌力训练。有条件时，可以进行等速肌力练习，可以更好更快地帮助恢复肌力。
以上是对于膝盖已经出现损伤的情况下，进行的修复方式。当然，对于未出现膝盖损伤的驴友们就得做好预防措施了，所谓：未雨绸缪，防患于未然。
六、如何预防膝盖损伤
1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地。
3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。
4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉。
6、运动后对腿部肌肉热敷。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击。
8、肌肉发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
10、伸展拉长腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
由此可见
不良的生活习惯
不正确的运动方式
都会对膝盖造成一定程度的损伤
所以
膝盖保护
不仅仅是做好养护就可以
还要从日常行为习惯做起
只有良好的生活习惯
结合正确的运动方式
才能让你的膝盖更健康
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