我们都知道，配速与步频/步幅息息相关，所以我们想要提升跑步速度，一个靠稳定的步频，另一个靠加大步幅。
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步频易练步幅难
跑步圈有一句至理名言：步频易练步幅难，步幅的大小也是区分专业与业余、高手与普通之间的分水岭。普通跑者的步幅可能不到1米，而业余高手的步幅在1.2米到1.4米，顶尖运动员的步幅则可达1.7米，甚至有人可达到2米以上。而我们普通跑者，训练的时候切记要循序渐进，所以，一定不要盲目增大步幅或增加训练量，避免受伤，尤其对于我们多数初级跑者来说，先把重点放在步频上更为合适，因为只要稍加训练，业余与专业跑者在步频上的数据就能近乎相同。
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为理论最佳步频
步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如：在1分钟内，如果左右脚共踏出步，那么步频就是次/分钟。步频与个人的身体特点、运动能力有关系。比如亚洲选手，普遍来说力量不如非洲选手，会采取较快的步频，而非洲选手因为天赋的原因，在同样配速下，普遍来说步幅比较大。与此同时，并不是说步频越高越好，对于每一个人来说，步频与步幅有一个较好的结合点，但这个结合点又与速度有关系。当你的速度越快时，步频越快，比如说你跑四分的配速和五分的配速，步频肯定是不一样的，同时步幅也会有不同。而在步频的训练研究中，属“每分钟步频”的理论影响最大，它是由美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士提出。他在所著的《丹尼尔跑步方程式》中提到，在年洛杉矶奥运会期间，他每天都在现场观看许多跑者的比赛并计算他们的步频，当时记录了五十多位男女跑者的步频，距离在米以上比赛中，发现在所有参赛跑者中只有一位步频低于。他认为的步频能有效减少每次落地时的冲击，双脚将更接近轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高，还能有效避免运动损伤。后来，他对步频做了进一步的研究，让一个人在同样的配速下，分别以//的步频跑：1、会发现在步频的时候心率是最高的，虽然的步频对骨骼和肌肉的压力更小，但是随着摆臂和迈腿的次数增多，心率上升较快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲劳度也会增加。2、而低于的步频则会增大对关节和肌肉的支撑压力，增加受伤的风险。3、而步频为时正好是一个临界点，跑者可以更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。同时，丹尼埃尔斯博士还对不同步频的人群跑步进行统计，发现：步频在以下的跑者，受伤比例相当高，而步频在及其以上的跑者中，受伤的比例较低，大概能减少运动损伤风险的35%。
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寻找自己的最佳步频
由于路面的坡度、跑步的距离、跑者的速度以及个人的生理机构都不尽相同，所以每个人的步频会有所差异。所以，请各位跑友记住，只是个参考数据，关键是根据自己的个体情况，找到在配速跑时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频，只有适合自己的步频，我们要在训练中不断摸索适合自己的步频，一般来说，步频是随着体能和技术的提高。比如，在轻松跑时，以舒服的体感为准，不要为了达到步频而压制自然步幅。而节奏跑、间歇跑、ST跑时，步频有可能超过甚至达到，这都是自然状态，没关系。腿长的跑友，步频稍微低一点是正常的，因为同样前倾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的话，步频就要低一些。要结合自己的情况，不要盲目跟别人比较。
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如何提升步频
一般的新手跑友，步频普遍会在~步/分钟，那么如何提高呢？有几个方法供参考：1、进行力量训练因为步频加快，脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时，要加强下肢力量，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力。除了技术动作的改进之外，快步频也是需要手臂、腰腹臀等力量来支撑的。所以，需要更多的进行力量练习。2、练习原地跑要多练习原地跑。原地跑时，要特别注意上述推蹬和跨步的问题。原地跑时，你不会把脚跨出去，要只
