如今，跑步成为我们最常用的运动锻炼方式，更有不少非专业跑者尝试马拉松赛事，但是也会出现一系列问题，最常见的就是膝关节疼痛，也就是我们所说的“跑步膝”，但是有些人就说是膝盖前侧疼，有些人说是膝盖外侧疼，到底是哪疼，哪个是“跑步膝”呢？快跟小编一起来看看吧！
一．髌骨软化
症状表现：
1.初期会感觉到髌骨下的酸痛和摩擦，活动时明显，稍加活动后缓解，运动过久后又加重，休息后逐渐消失。
2.中期膝盖疼痛加重，即使不活动时也会疼痛，以至不能下蹲，上下楼梯时加重。膝盖伸直时挤压或推动髌骨时会有磨毛玻璃感，伴剧烈疼痛。
3.后期继发滑膜炎时可出现关节积液。
发病原因：
在每次跑步每次落地时都会对膝关节造成冲击，大量冲击后会对我们的软骨造成磨损甚至脱落，主要表现为骨软化、剥脱、软骨下骨外露，髌骨下的股骨滑车受到磨损也会发生相似的病理改变，最后形成髌股关节的骨关节炎。
▲髌骨软化症
处理方法：
1.用泡沫轴进行阔筋膜张肌（髂胫束）的放松
▲泡沫轴放松
2.进行股四头肌内侧头和臀中肌的肌肉力量训练，注意：膝盖不要超过脚尖，双膝不要内扣，训练时遵循无痛的原则，如果出现疼痛立刻停止训练。
3.使用弹力带静蹲训练每组保持30秒，2-3组
▲弹力带练习
二．髂胫束摩擦综合征
症状表现：
1.膝关节外侧酸痛，刺痛，并且痛感时轻时重。
2.走下坡路，长时间屈膝坐，单腿站立时，在大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。
发病原因：
髂胫束是一条连接于臀部外侧的阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，髂胫束从臀部穿过膝关节延伸到膝盖。
▲髂胫束摩擦综合征
而跑步是一种机械重复性运动，当我们髂胫束不断紧张的时候，与膝关节外侧不断摩擦，张力增加，挤压位于髂胫束和膝盖之间的粘液囊。随着时间推移，粘液囊肿胀，跑步中造成疼痛。
处理方法：
1.减少跑量，并进行交叉训练。
2.用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧。
3.拉伸并训练臀大肌，臀中肌，臀小肌，可代偿髂胫束外展功能。
康复动作：
侧腿抬高保持：一条腿向上抬起，将臀部从中线向后移，保持60秒直至酸痛
▲侧腿抬高保持
侧腿抬高运动：一条腿向上抬起，放慢速度，挤压臀部，直线下降返回，重复20次。
▲侧腿抬高保持
拉伸腿部外侧肌群：左脚移到右侧，向左侧转身，俯身触摸脚的外侧，左腿将其右腿伸直以保持45秒
▲拉伸腿部外侧肌群
拉伸整个外侧肌群：伸直右腿，左腿跨步并向下走，将身体沉下去保持45秒。
▲拉伸整个外侧肌群?
三．上胫腓关节炎
症状表现：
小腿前外侧疼痛，痛点位于膝关节外侧下方一点的小骨头（腓骨小头）附近。
▲小腿前外侧疼痛
发病原因：
在跑步过程中为了降低重心起伏，减少能量损耗，选择屈膝跑步使重心不会上下过度起伏，由于跑步时膝盖不伸直，这种微屈膝负重状态下跑步就会依靠小腿发力蹬出去，重心会压在膝盖上，会使上胫腓关节产生很大的压力，使关节产生慢性关节炎，引起慢性疼痛。此外过于紧张或因力弱无法控制腓骨小头的腓骨长肌会让腓骨小头在上胫腓关节之中来回摩擦，会在关节中摩擦产生炎症导致骨挫伤，在有炎症的情况下再进行运动，炎症导致的疼痛会越来越明显。
▲腓骨长肌与腓骨短肌
处理方法：
适当放松腓骨长肌和股二头肌减少关节处压力，可采用点按肌腹、泡沫轴的放松方式，同时需要处理上胫腓关节处本身的疼痛，比如超短波或超声波等理疗，如果急性炎症反应比较明显，需及时冰敷处理。
此外稳定住上胫腓关节，需要增强腓骨长肌的力量和稳定性。训练方法以足外翻训练为主（内外翻以脚心方向为准，脚心向内为内翻，脚心向外为外翻），练习时以慢速为原则，脚踝内翻返回时，控制返回速度均匀十分重要。
▲腓骨长肌训练
通过上述讲解我们知道，其实所谓的“跑步膝”是跑步后容易产生膝关节的问题，并没有“跑步膝”这一概念。大家可以对比下一下自己的症状看看你是哪一类，紧跟练习不掉队，还自己一个健康的膝盖！过程中有任何困难，别忘了找小编哦！
?愿你我都成为发光发热之人?
总编：冯昊西安医学院
作者：张红阳西安体育学院
排版编辑：刘亚彬西安体育学院
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