当前，新型冠状病*感染肺炎疫情的防控工作正处于关键时期，全国上下众志成城。“勤洗手、多通风、少出门、不聚会”，为了响应国家号召，广大人民开始一个了“宅家隔离，抗击疫情”的特殊春节假期。虽然减少外出能够有效避免感染、传播新冠病*，但是长期困在家中足不出户，缺乏户外锻炼，又让人担心自身的免疫力会下降，无法抵御新冠肺炎或其他疾病的侵袭。其实，宅在家里，也能有效运动！由于家中场地与器材的限制，常规的跑步、打球等户外运动很难开展。本文针对广大民众居家锻炼的需求，推荐若干组适合在家中进行的运动项目。这些项目的难度适宜、层次分明，运动器材容易获取，能够满足不同健身水平的人群对居家锻炼的需要。运动项目推荐：一、准备动作：无论何时，运动前的准备活动都是必不可少的，居家锻炼同样不能例外！文本按照头、肩、腰、腿、踝的顺序，推荐了五个简单有效的准备活动，让我们的身体快速进入“工作状态”，避免运动损伤，为更好地为锻炼健身做好准备。1、头部回旋运动动作细节：1.两脚开立，距离与肩膀同宽，双手叉腰，两目平视前方；2.头颈向左右各环绕3~5圈。提示：幅度由小到大，充分活动。2.单/双臂绕环动作细节：手臂由下向前、向上、向后做向前绕环，然后再做反方向的绕环。提示：双臂绕环方向可以相同或相反，能够达到放松肩部的目的即可。3.腰部回旋运动动作细节：轻度旋转腰部，从小圈到大圈，循序渐进，绕8~10圈，换个方向，重复。提示：1、向后绕环时要抬头下腰；2、中老年人回旋速度要慢，避免摔倒。4.侧/正压腿正压腿侧压腿动作细节：1.身体直立，将脚放在支撑物上（如家里的凳子、椅子），脚尖朝上；2.躯干向前（正压腿）或向侧（侧压腿）弯曲，直至大腿内侧有拉伸感，保持25~30秒；3.换腿，重复上述动作。提示：初次练习，动作幅度不宜过大，避免拉伤。5.踝关节运动动作细节：以脚尖为圆心，以脚踝为动点向外、向内绕圈。二、锻炼动作：本文推荐了12组适合居家进行的锻炼项目，包括跑、跳等有氧运动和针对腿部、腹部、手臂等部位的力量训练，既有简单易作的大众运动项目，也有具有一定难度的专业健身动作，能够满足不同人群对居家健身的需求。1、开合跳动作细节：1.双脚并拢，双手放于体侧起跳；2.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，合脚落地，如此反复。提示：分开时，注意膝盖缓冲。2、深蹲初学者：1)静力深蹲动作细节：1.将背部靠墙，脚部放在身体前方大约0.45米至0.6米的位置，双脚打开与肩同宽，脚尖稍稍朝外打开，双膝稍微打开一些。2.沿着墙壁缓慢的向下“滑动”，保持头抬起，脊背挺直，紧贴墙壁。3.继续向下直到大腿刚好和地面平行或再低一些。保持一定时间。4.用脚跟用力推，让身体回到起始位置。5.重复动作。提示：理论上大腿与小腿尽量呈90度夹角，但应根据个人身体条件，量力而行，实在达不到90度，也可适当增大角度。2)深蹲提膝动作细节：1.双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前；2.屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致；3.站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；4.另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转；5.双腿交替提膝，重复动作。提示：1、站起时应将身体顶到最高，且脚尖始终与膝盖保持同一方向；2、根据个人实际情况，下蹲时身体可不完全蹲下，大腿与小腿夹角可以大于90度。3)徒手深蹲：动作细节：1.直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰；2.屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖。3.站起还原。提示：注意呼吸，下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。进阶者：高脚杯深蹲动作指导：在家中，可以用小纯净水桶、油壶（5公斤左右即可）等重物代替哑铃，双手捧住重物一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；下蹲时，尽量保持重物下半部分碰触腹部。其余动作与徒手深蹲一致。提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。3、弓步蹲动作细节：1.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；2.抬起的那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。4、台阶运动动作细节：1.用家中的小凳子等结实的方形物体充当台阶，身体面向台阶站立，脚尖朝向正前方；2.一只脚迈上台阶，另一只脚随后跟上，整个身体站在台阶上；3.先迈上台阶的脚落回地面，另一只脚也随后落回，整个身体站回地面；4.重复上述动作，交替上下台阶。提示：1、台阶不宜过高，20~30厘米即可；2、运动时间根据个人身体条件灵活控制，如年轻人可运动1~3分钟，而中老年人运动20~30秒即可；3、若身体条件允许，可增加难度，如手举油壶、小暖瓶等重物进行运动。或者采用单脚或双脚的“跳台阶”代替“走台阶”。5、平板支撑动作细节：1.上臂垂直于地面。2.腹肌收紧，盆骨上提内收，背部挺直，不要塌腰。3.收腹后，躯干与大腿成一定角度。4.双腿加紧，膝关节略微弯曲。5.脚尖触地，脚底板垂直于地面。6.背部平直，不拱起，不塌腰。7.颈部收紧。8.双眼直视地面。提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。6.臀桥初学者：双腿臀桥动作细节：1.平躺，双腿弯曲，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖朝向正前方;2.腹肌用力带动身体向上到最高点，稍适停留，再慢慢放下。进阶者：单腿臀桥动作细节：1.平躺，双腿弯曲，双脚放在地上。抬起一条腿并伸直。2.用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。3.将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。4.重复动作若干次，然后换另一条腿继续。7.侧桥动作细节：1.侧躺，肘关节在肩关节正下方；2.将身体撑起，成一条直线。髋关节挺直到大腿与躯干成一直线；3.坚持30秒，然后换另外一侧提示：1、身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。2、量力而行，无法坚持30秒的可以视情况缩短时间。8、俯卧撑初学者：跪姿俯卧撑动作细节：1、膝盖支撑地面，挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上2、手臂自然伸直垂直于地面3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧进阶者：徒手俯卧撑动作细节：1.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；2.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。提示：注意避免脊柱过伸。9.原地后踢腿动作细节：保持直立，向后抬小腿，让脚跟尽量碰触臀部。双腿快速交替。10、单臂跪姿划船动作细节：1.取一长凳或椅子，单腿跪在上面，用同侧单手支撑长凳或椅子，保持平衡；2.另一只手掌心向内，握住一个小纯净水桶或类似重物；3.尽量提拉重物至最高处，保持肘部朝后；4.重复10~15次，换另一侧继续进行上述动作。提示：1、注意用背部发力；2、提拉的手臂应尽量贴近身体；3、运动过程中保持背部水平；4、不要耸肩，提拉过程中尽量使两个肩胛骨靠近。11、高抬腿初学者：原地快速踏步走动作细节：1.身体正直站立，挺胸收腹；2.抬腿至大腿与地面平行；3.保持一定节凑，双腿交替踏步。提示：1、若完成动作存在困难，可以双手扶墙，以便支撑身体；2、大腿抬起高度可根据个人能力适当降低；3、运动时，可播放具有动感节奏的音乐，尽量跟着音乐节奏交替踏步，一方面保证运动质量，一方面避免运动过于枯燥。进阶者：原地高抬腿动作细节：1.身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；2.两臂自然前后摆动，反方向继续。提示：1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲；2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部；3、前脚掌着地发力。12、十字跳动作细节：1.身体正直站立，双手掐腰；2.以站立点为中心，双脚并拢，向前、后、左、右四个方向依次跳跃。提示：1、有能力的人，可以改为单腿跳，以提高运动效果；2、若空间条件允许，可以在自家院子里、平台上，采用单腿或双腿原地跳绳来代替十字跳。特别提示：锻炼动作的选择：1.对于有一定健身基础的人，可以选择全部10组动作，或根据个人兴趣和需要选择对应的动作进行锻炼。2.对于健身基础差、或体质较弱的中老年人，建议选择“开合跳”、“深蹲提膝”、“台阶运动”、“原地快速踏步走”、“双腿十字跳”五组动作进行锻炼，或根据个人情况选择文中推荐的初学者动作，如“静力深蹲”、“跪姿俯卧撑”等简单易行的动作。切记，要量力而行！运动负荷与时间：1.对于有健身基础的人群，可以将3~5个动作组合起来，进行高强度间歇性训练。比如，可以将负重深蹲（20次）、高抬腿（20秒）、平板支撑（30秒），三个动作作为一组，每个动作结束后间歇10~20秒，每组动作之间间歇1分钟，循环进行3~4组。2.对于健身基础差、或者体质较弱的中老年人，务必根据自身情况选择锻炼时间，不必追求大运动量和长运动时间，达到锻炼目的即可，如：年轻人可以做10~20个深蹲，而老年人做3~5个即可。特别是有心血管疾病或其他疾病的特殊人群，出现不适症状应停止锻炼。3.无论是否有健身基础，锻炼者一旦出现气喘、头晕、体力不足的现象，就应立刻停止锻炼，以免发生意外。4.要保证足够的休息时间。对于没有健身基础的人群，建议一周锻炼2~3次。对于有健身基础的人群，一周锻炼最多不要超过5次，注意机体的恢复。三、练后拉伸：运动后的拉伸，对恢复肌肉弹性、缓解肌肉酸痛、提高关节灵活性有重要的作用，是万万不可忽视的！本文推荐6个练后拉伸动作，针对性地对胸腹、腿部、手臂等位置进行拉伸，使居家锻炼更为有效、安全、健康。1、眼镜蛇式拉伸（胸腹部拉伸）动作细节：1.俯卧，前额贴地，两臂在体侧，掌心向下。双脚双腿并拢。双手放胸前地面，手指相对。收缩臀部和大腿。2.慢慢地抬起头、胸、脊柱。先借助背部的力量做抬起的动作，然后双手下压继续抬高。3.目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。保持10～30秒。拉伸胸、腹部肌肉。提示：抬起动作时，肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，同时防止身体抬得太高而拉伤背肌。2、前屈腿后直腿挺背拉伸（大腿外部及臀部拉伸）动作细节：1.前腿弯曲，小腿紧贴地面；2.后退伸直，脚背朝下；3.上身前倾，尽量靠向前腿，拉伸腿部外侧与臀部肌肉。3、蝶式拉伸（大腿内侧拉伸）全身动作脚部细节动作动作细节：1.保持坐姿，屈双膝，脚心相对；2.双手十指相扣抓住双脚尖，身向前倾，双手发力，略微向上抬起双脚。拉伸大腿内侧肌肉。4、大腿股四头肌拉伸图1站立拉伸图2跪姿拉伸图3他人辅助拉伸动作细节：1.站立拉伸：身体保持直立，一只手握住同侧的脚踝，使小腿向后紧贴大腿后侧，拉伸大腿前侧的股四头肌；可以单手扶墙或者其他支撑物，以保持身体稳定；若腿部柔韧性不佳，可以用毛巾等线状物辅助拉伸（如图1右侧所示）；2.跪姿拉伸：单腿跪于地面（可跪在垫子上以保护膝盖），将脚尖搭在凳子或其他物体上，身体微微后仰，拉伸大腿前侧肌肉（如图2所示）；3.他人辅助拉伸：若腿部柔韧性不佳，也可采用俯卧姿势，由其他家人辅助拉伸（如图3所示）；提示：1、每次拉伸保持10到20秒即可。2、拉伸幅度不宜过大，不强求使小腿紧贴大腿后侧，只要腿部有轻微拉伸感即可，避免拉伤肌肉。5、墙壁支撑背屈（小腿拉伸）动作细节：1.保持上身直立，贴近墙面，手掌扶墙；2.前腿绷直，抬起脚尖靠于墙面，身体慢慢前移，拉伸前腿的小腿肌肉；3.重复两次，每次25秒左右。提示：身体前移时，双脚不要移动。6、手臂拉伸动作细节：1.手肘弯曲，手臂置于脑后，用另一只手握住该手的手肘；2.向后移动头部，靠住手臂，产生轻微的拉伸感；3.保持10～15秒，换手重复一次。拉伸动作的注意事项：1.一次拉伸的时间控制在15秒到30秒比较好；2.拉伸时均匀用力，并注意调整呼吸；3.拉伸到肌肉感觉紧张时就停止，注意循序渐进，不要一开始就使用很大的强度；4.拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎，或者有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤），不建议拉伸。后记：面对突如其来的新冠疫情，除了提高防护意识、坚决隔离防控之外，积极参加居家锻炼，提高自身和家人的免疫力，也是抵御新冠肺炎的有效方式。面对疫情不恐慌，积极应对有妙方，请宅在家里的广大同胞，为抗击疫情贡献我们的一份力量！作者简介：赵莹莹，硕士，中国石油大学讲师，中国体能训练师（CSCC）
中国体育科学学会体能训练分会
ChinaSportsScienceSocietyforStrengthandConditioning
长按
