怎样保护踝关节 [复制链接]

踝关节是下肢中非常重要的关节，也是距离地面最近的负重关节。脚部血液流通是否顺畅与脚踝有很大的关系。但是，生活中，我们对待脚踝大多是这样的：

长期穿高跟鞋，踝关节长期处于非正常的负重状态。既让小腿肌肉连接到脚跟的肌腱变硬，还让踝关节的肌肉收缩，影响下肢血液循环；

走路姿势不正确，外八字或内八字，膝关节出现X型或O型，长期以往可能会导致关节疼痛，踝关节承重不均匀，加速脚踝老化；

经常跑步，但是忽略了脚踝的热身及放松，长此以往会让脚踝部位僵硬，严重导致脚踝韧带损伤，脚踝容易受伤疼痛。

上面的这些情况只是生活中脚踝异常的一小部分情况，当我们的双脚双腿处于不自然的状态的时候，脚踝的肌肉和骨骼就会变得不稳定，影响行动。

踝关节的运动方向有转动、弯曲、伸展，柔软有弹性的脚踝，具有高稳定性，承重效果好，且血液流动脚踝比较顺畅。一旦脚踝变得僵硬、老化严重，就很容易在运动或生活中受伤。据数据显示，在所有的运动损伤中，脚踝损伤占比40%。

脚踝需要在稳定和灵活之间找到平衡，也需要在张力和柔韧之间的配合，还需要承重和放松的共同作用。所以脚踝的健康直接影响了生活中的很多行为。

今天，我们一起学习几个脚踝的练习，这些练习有脚踝的伸展、弯曲，也有脚踝的转动，既有脚踝前侧和跟腱的拉伸，也有部分小腿后侧的拉伸练习。

动作一

跪姿，臀部坐在脚跟上；双腿双脚并拢；

脚尖回勾点地，脚跟后蹬，双手落在大腿面上；

保持背部伸展，肩膀放松，眼睛注视前方；

8次深呼吸，感受跟腱部位的伸展。

动作二

保持金刚坐姿，脚背落在垫子上，大脚趾尖相触；

膝盖分开与垫子等宽，双手落在大腿上；

重心下沉，伸展脚背，保持8次呼吸。

动作三

金刚坐姿，双腿双脚并拢，双手落在膝盖上；

重心后移，逐渐抬起膝盖和小腿，让脚背支撑身体；

找到平衡之后，挺直腰背，眼睛注视前方；

保持8次呼吸，缓慢落下双膝。

动作四

双腿伸直，背部挺直，双手落在骨盆两侧；

呼气，脚尖下压，伸直脚背和小腿前侧；

吸气，脚尖脚掌回勾，脚跟向前蹬，拉伸小腿后侧；

反复做7次练习。

动作五

双手撑在身体后方，指尖指向骨盆；

弯曲左侧膝盖，左脚放在左侧骨盆外侧，脚背贴地；

两侧大腿并拢，右脚掌回勾，胸腔打开，双肩远离耳朵；

保持8次呼吸，换另一边重复。

动作六

双脚前脚掌脚尖落地，让脚跟并拢在一起；

臀部坐在脚跟上，膝盖自然两侧打开；

双手放在膝盖上，背部伸展，眼睛注视前方；

如果无法稳定可以借助辅具找到平衡；

专注8次呼吸，双手撑地，慢慢放松双脚。

动作七

蹲姿准备，双脚打开与垫子等宽，双手在胸前合掌；

背部延展，胸腔自然打开，手肘放在膝盖内侧；

找到手肘和膝盖的拮抗力，让大腿做外旋；

稳定之后停留8次深呼吸。

脚踝伤了我们的行动就会受限，所以在任何时候，请善待你的脚踝，保护脚踝，科学运动。