连接功能
经常健身运动的人，应该经常遇到过拉伸，屈肘，髋关节类似的这种专业性名词。如果你经常钻研的话，你就能钻研出其中动作之间的奥秘。尽管很多练习者并不是科班出身的理论家，但是大部分人还是会认为练习动作的最佳组织是关节。如果没有连接组织的帮助，肌肉无法调用任何关节。肌肉通过肌腱与骨骼相连，骨骼之间又通过韧带相连;有时肌肉之间也通过叫做筋膜的组织相连，筋膜在所有的肌肉周围形成了一层保护膜;还有一种结缔组织叫做软骨；主要作用是保护骨骼避免磨损。
骨骼的生长
肌肉的存在就是为了拉动骨骼。所有的动作都是由肌肉和结缔组织拉动骨骼移动关节完成的。如果我们的肌肉和结缔组织变得更大、更有力，那么我们的骨骼也会变得更粗、更强壮。因为当肌肉以新的或者更大的力量拉动骨骼时，身体会做出相应的回应，输送成骨细胞到受压部位。
骨骼生长按专业的说法叫做骨重建，不是在锻炼之后马上就发生的。而是在有规律的力量练习之后，一般坚持8周以上，新的胶原蛋白才能在骨骼上形成，再经过长期的锻炼，胶原蛋白才能矿化成为真正的、具有功能的骨骼组织。
因此，长期坚持力量训练，骨骼才能变得更厚更加强健。
骨骼也会像肌肉一样萎缩，事实上，骨骼在人不运动时萎缩的速度要快于运动状况下的生长速度。
骨骼生长受以下4个因素影响，这些因素在练习中都容易控制。
1．负重（举起或者身体负起的重量）
2．速度（完成某项训练的速度）
3．方向（完成某项训练的方向）
4．数量（练习的组数和次数以及时间）
肩部的关节和作用于肩部的肌群
肩部有4个关节，肩锁关节，既肩胛骨的最高点（肩峰）与锁骨连接的地方：胸锁关节，既胸骨与锁骨连接的地方。上肢的力量训练都是围绕着肩部的关节动作的。这里小P更多讲一些让肩部转动的肌群，然后又针对性的进行的练习动作。
肩部肌群
肩胛提肌
起点：C1-C4的横突
止点：肩胛上角
独立功能：
向心收缩
●肩胛骨固定时，颈椎伸展、侧屈和向同侧旋转;颈椎固定时，辅助肩胛骨上提和下回旋
整体功能：
离心收缩
●肩胛骨固定时，颈椎屈曲、侧屈和对侧旋转;颈椎固定时，肩胛骨下降和上回旋
等长收缩
●稳定颈椎和肩胛骨
神经支配肩胛背神经的腹支(C3-C4)
胸大肌
起点：锁骨、胸骨的前表面，第1-6肋软骨
止点：肱骨大结节
独立功能：
向心收缩
●肩关节屈曲(锁骨纤维)、水平内收和内旋整体功能
离心收缩
●肩关节伸展、水平外展和外旋
等长收缩
●稳定肩胛带
神经支配
胸内侧和胸外侧神经(C5-C7)
胸小肌
起点：第3~5肋骨止点：肩胛骨的喙突独立功能向心收缩●肩胛骨前伸整体功能离心收缩●肩胛骨后缩等长收缩●稳定肩胛带神经支配胸内侧神经(C6-T1)
三角肌前束
起点：锁骨的外侧三分之一处
止点：肱骨三角肌粗隆
独立功能
向心收缩
●肩关节屈曲和内旋
整体功能离心收缩●肩关节伸展和外旋
等长收缩●稳定肩胛带神经支配
腋神经(C5-C6)
三角肌中束
起点：肩胛骨的肩峰
止点：肱骨三角肌粗隆
独立功能向心收缩●肩关节外展整体功能离心收缩●肩关节内收
等长收缩●稳定肩胛带
神经支配腋神经(C5-C6)
三角肌后束起点：肩胛冈止点：肱骨三角肌粗隆
独立功能向心收缩●肩关节伸展和外旋
整体功能离心收缩●肩关节屈曲和内旋
等长收缩●稳定肩胛带
神经支配腋神经(C5-C6)
斜方肌下束
起点：T6-T12的棘突
止点：肩胛冈
独立功能
向心收缩
●肩胛骨下降
整体功能
离心收缩
●肩胛骨上提
等长收缩
●稳定肩胛骨
神经支配
颅神经Ⅺ，腹神经(C2-C4)
斜方肌中束
起点：T1-T5棘突
止点：肩胛骨的肩峰;肩胛冈上方
独立功能
向心收缩
●肩胛骨后缩
整体功能
离心收缩
●肩胛骨前伸和上提
等长收缩
●稳定肩胛骨
神经支配
颅神经XI，腹神经(C2-C4)
斜方肌上束
起点：枕外隆突;C7的棘突
止点：锁骨外侧三分之一处;肩胛骨的肩峰
独立功能
向心收缩
●整体功能颈椎伸展、侧屈和旋转;肩胛骨上提
离心收缩
●颈椎屈曲、侧屈和旋转;肩胛骨下降
等长收缩
●稳定颈椎和肩胛骨;在肩胛骨外展和上回旋动作中稳定肩胛骨内神经支配侧缘，为原动肌提供稳定的基础
神经支配
颅神经Ⅺ，腹神经(C2-C4)
冈上肌
起点：肩胛骨的冈上窝
止点：肱骨大结节的上部
独立功能
向心收缩
●肩关节外展
整体功能
离心收缩
●肩关节内收
等长收缩
●稳定肩胛带
神经支配
肩胛上神经(C5-C6)
大圆肌
起点：肩胛骨的肩胛下角
止点：肱骨小结节
独立功能
向心收缩
●肩关节内旋、内收和伸展
整体功能
离心收缩
●肩关节外旋、外展和屈曲
等长收缩
●稳定肩胛带
神经支配
肩胛下神经下支(C5-C6)
肱二头肌
起点.短头：喙突；长头:肩胛骨盂上结节
止点：桡骨粗隆
独立功能
向心收缩
●肘关节屈曲，桡尺关节旋后，肩关节屈曲
整体功能
离心收缩
●肘关节伸展，桡尺关节旋前，肩关节伸展
等长收缩
●稳定肘关节和肩胛带
神经支配.
肌皮神经
小圆肌
起点：肩胛骨的外侧缘
止点：肱骨大结节
独立功能
向心收缩
●肩关节外旋
整体功能
离心收缩
●肩关节内旋
等长收缩
●稳定肩胛带
神经支配
腋神经(C5-C6)
冈下肌
起点：肩胛骨的冈下窝
止点：.肱骨大结节的中部
独立功能
向心收缩
●肩关节外旋
整体功能
离心收缩
●肩关节内旋
等长收缩
●稳定肩胛带
神经支配
肩胛上神经(C5-C6)
肩胛下肌
起点：肩胛骨的肩胛下窝
止点：肱骨小结节
独立功能
向心收缩
●肩关节内旋
整体功能
离心收缩
●肩关节外旋
等长收缩
稳定肩胛带
神经支配
肩胛下神经的上支和下支(C5-C6)
背阔肌
起点：T7-T12的棘突，骨盆的髂棘，胸腰筋膜，第9-12肋骨
止点：肩胛下角;肱骨结节间沟
独立功能
向心收缩
●肩关节伸展、内收和内旋
整体功能
离心收缩
●肩关节屈曲、外展和外旋
等长收缩
●稳定腰椎一骨盆-髋关节复合体以及肩部
神经支配
胸背神经(C6-C8)
前锯肌
起点：第1-9肋骨
止点：肩胛骨内侧缘独立功能
向心收缩
●肩胛骨前伸
整体功能
离心收缩
●肩胛骨后缩
等长收缩
●稳定肩胛骨
神经支配
胸长神经(C5-C7)
菱形肌
起点：C6-T4的棘突
止点：肩胛骨内侧缘
独立功能
向心收缩
●肩胛骨后缩和下回旋
整体功能
离心收缩
●肩胛骨前伸和上回旋
等长收缩
●稳定肩胛骨
神经支配
肩胛背神经(C4-C5)
肱三头肌
起点：长头:肩胛骨的盂下结节;外侧头:桡神经沟外上方;内侧头:桡神经沟内下方
止点：尺骨鹰嘴
独立功能
向心收缩
●肘关节伸展，肩关节伸展
整体功能
离心收缩
●肘关节屈曲，肩关节屈曲
等长收缩
●稳定肘关节和肩胛带
神经支配
桡神经
动作
水平推举
杠铃卧推（胸肌、肱三头肌、前臂肌群）
中距哑铃卧推（胸肌、肱三头肌、前臂肌群）
哑铃飞鸟（胸肌、前臂肌群）
水平提拉
单臂哑铃划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群）
俯身杠铃划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌）
双臂哑铃划船（斜方肌中部、后肩肌群）
反向飞鸟（斜方肌中部、后肩肌群）
坐姿划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌）
垂直推举
坐姿杠铃推举（肩膀前部和中部肌群、肱三头肌、斜方肌下部）
坐姿哑铃推举（肩膀中部和前部肌群、肱三头肌、斜方肌下部）
站姿直立哑铃划船（肩膀中部和前部肌群、斜方肌上部）
直立杠铃划船（肩膀中部和前部肌群、斜方肌上部）
坐姿哑铃侧平举（肩膀中部和斜方肌上部）
垂直提拉
正握引体向上（上背肌群、肱二头肌、前臂肌群）
反握引体向上（整个上背部肌群、肱二头肌、前臂肌群）
坐姿高位下拉（背阔肌、斜方肌中部和下部、肱二头肌）
仰卧直臂上拉（背阔肌、胸肌下部、肱三头肌长头）
杠铃耸肩（斜方肌上部、抓握肌群）
哑铃耸肩（斜方肌上部、抓握肌群）
以上的练习方式适合不同的人群，需要根据自身的实际情况，建议下选择最适合自己的训练方法，坚持训练以更好地维持肩部相关肌肉的强健,慢慢让自己肌肉丰满起来，金甲肩、巨石胸、*金背你都可以有。
完
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