网球肘自我锻炼
1、保护受伤部位不要受到进一步的损伤：
（1）也就是说如果是因为过度用力或者反复劳损造成的有原因的损伤，就应该先避免继续重复损伤动作（病因），让损伤的肌腱得到充分的休息，这样才是能够治愈的基础，否则，如果一直再重复损伤，又怎么可能顺利治愈呢？
（2）最好再平时需要干活或者用力的时候（当然，应该尽量减少，但有时候的确没有办法），那就可以应用一个带有尼龙搭扣的护肘，（如图1，注意，护肘要戴在肘关节前面胳膊最粗的部位，也就是肌肉最多的部位，效果才最好）用来减少肌腱在用力时受到的牵拉力量。
2、增加受伤肌腱相关的肌肉力量，增强其抵抗外界过劳损伤的能力：
这主要就是肌肉力量练习，主要是抗阻练习，介绍几个经典动作给大家：
（1）伸腕抗阻练习：是最主要的动作，也是直接增强受伤肌腱肌肉力量的动作。
注意，用来练习的哑铃重量一定要轻，我主张克的就可以。这样就可以避免自己把握不好练习的强度，反而造成不必要的损伤加重。
左侧的箭头是指疼痛的部位，右侧箭头指的是腕关节用力的方向
（2）屈腕抗阻练习：见图3，因为屈伸腕关节的肌肉相当于一组对抗而且协作的两个力量来源，力量平衡才是最好的，所以屈腕肌力量也需要练习。
（3）腕关节侧向肌肉力量练习：为了增强其它腕关节肌肉力量，更有助于增强整个前臂的劳动能力，减少过劳损伤的发生。
箭头是指用力的方向
但这里需要提醒大家的是：练习是有方法和指标的。方法就是反复练习，每个动作做好能做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。还有一个重要指标就是要注意观察练习后疼痛部位的反应，如果越来越好或者短期内疼痛没有加重，都意味着可以继续如此练习。如果明显加重或者感到有加重的趋势，就应该暂停，找专业医生咨询，该如何正确练习。
每天一推
宋博
宋博：副主任医师，年毕业于泰山医学院临床医学系，毕业后一直从事精神科工作，主治精神分裂症，双相情感障碍，焦虑障碍，强迫症及各类神经症，主要从事精神科常见病，多发病的诊治及研究。
专家门诊：精神科普通门诊
坐诊时间：周四全天
（单击图片可查看大图）
责任编辑：杭冬
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