前臂肌群硬货这块最易被忽视的部位可以 [复制链接]

一对有力量感的手臂，一定不能缺少青筋鼓起、肌肉发达坚硬的前臂，李普瑞斯特的前臂让我们对这位小巨人记忆犹新......

文中以3个视频实例来演示，以杠铃（屈臂伸臂）腕弯举、小臂伸动作为主。

先简单了解一下这块最容易被忽视的肌群：

前臂肌群，拥有极其复杂的运动解剖学与生物力学知识结构。其做功工作原理涉及的每一个角度、每一个动作都是人体这个极为精密体系在骨骼肌方面的体现，比上臂的结构相对复杂些。

前臂：是灵长类臂或前肢的肘与腕之间的部分，手关节的前部。

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层，如下：（解剖学认识上从内尺外桡开始，前臂尺骨、桡骨位置）

一、浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌。

二、中层：只有指浅屈肌。

三、深层：桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。

大体来说，前臂肌由两组肌群构成，一组功能主腕关节屈，另一组功能主腕关节伸，肌腹细长而多，肌腱强韧，功能复杂。如图：

怎样辨别尺骨与桡骨呢？

身体直立，两眼平视前方，上肢下垂于躯干两侧，手掌向前，尺骨位于前臂内侧，桡骨位于前臂外侧。这样也就好区分尺骨侧肌群和桡骨侧肌群了。

视频1：前臂训练-正抓杠桡侧屈肌杠铃腕屈伸▼▼▼

上面这个动作着重训练手背方向的桡骨一侧小臂肌群，采取站姿屈肘90度，也可进行，站姿进行屈肘的前臂训练时，注意夹紧上臂贴靠躯干，屈肘夹角保持不变。上面视频中的做法，虽不采取贴紧躯干的做法，依然是肩臂固定，以腕关节为轴而动。

视频2：前臂练习-中握位杠铃腕弯举▼▼▼

视频2中的动作，使用双手抓杠与这种中段握法的区别在于：你的前臂在双手持杠中，有两个支撑杠铃杆的点，而单手进行，将迫使更多的平衡肌纤维参与，从而加大了前臂的做功输出。此种动作属于较为常用的“腕弯举”变式。针对尺侧屈肌。

视频3：前臂练习-尺侧腕屈肌-杠铃前臂屈▼▼▼

视频3中的斜板仰姿做法，好处在于大大降低了肩部与肱肌、肱二头代偿几率。能较为孤立的进行屈肌训练。

小臂的训练，在不负重的腕关节活动热身和前臂屈伸活动后，以多次数轻重量开始较好（15-25rm，保证动作规范、完整12-20reps），渐进增加负重，同时减少次数（不建议做1rm，也不建议做欺骗动作），中等重量下，可进行暂停训练。离心训练同样能带来非常好的训练效果。

一个强有力的，粗壮地前臂，将给予你在任何角度展示超强体形的优越感，你，一定别落下前臂训练！！！

无论是腕力竞技选手，还是力举选手，或是健美员，甚至是自由搏击与拳击手，前臂的发达程度很大程度上决定了你的“体格硬度”“力量水平”与“训练重量”，换句偏激点的话说，当你有一个足够强悍的前臂，你就会觉得使用助力带这件事会是一种懦夫行为。当你要做大重量划船、正手引体向上、大重量弯举、大重量硬拉的时候，如果前臂弱，你那还没尽兴力竭的背部与二头一定会怪罪这不争气的前臂。（当然，这说法很形象有些道理，但逻辑比较极端）

健美运动员，究其一生的追求是合理发达骨骼肌。每一部分能看到的肌肉，都应该在不失美观的基础上去采取肌肉肥大训练。保证较低的体脂、优美的线条、饱满的肌肉、若你的思维是成为“背王”“大胸王”“巨臂王”“三角肌大王”“腿王”，好吧，科学训练，我相信你一定能成功。但是可不一定能成为冠*。