专业治疗脸上白癜风医院 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/140928/4484853.html上肢主要肌肉拉伸
运动前的热身和运动后的拉伸在我们的整个锻炼计划当中扮演着十分重要的角色。运动前的热身帮助我们快速激活身体，防止身体损伤，而运动后拉伸可以帮助我们放松紧张的肌肉，有利于肌肉的恢复，也可以提高身体的柔韧性。即使不运动我们也可以随时随地的拉伸。常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。
这期主要向大家介绍上肢主要肌肉拉伸，在拉伸过程中均以单侧示范为例，异侧亦然。
三角肌
肌肉位置
三角肌分前中后三部，起自锁骨外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束从前、后、外三面包绕肩关节，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。
肌肉紧绷状态
手臂不能举至头顶或上举手臂时有疼痛感
动作讲解
三角肌前束拉伸
起始姿势：在拉伸前束时我们要让锁骨和大臂上端的距离尽可能的增大，首先我们双手放在背后，然后手掌慢慢上移，移动到最大幅度为止。
运动方向：手臂后展、挺胸，直至肩膀前侧有拉伸感。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
三角肌中束拉伸
起始姿势：右手臂伸直，将右手臂内侧尽可能的贴近胸部，左手手腕置于右手肘关节处，左手置于肘关节上部，靠近身体正中线。
运动方向：手腕发力，朝着左手的方向拉伸，右手臂紧紧贴着胸口，直至肩膀上部有拉伸感。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
三角肌后束拉伸
起始姿势：上体微微前倾，左手手腕置于右手肘关节上部，左手置于肩关节侧面。
运动方向：左手发力，由下至上将右手臂进行拉伸，直至肩部后侧有拉伸感，拉伸时注意不要挤压到肩关节。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
常见错误
三角肌前束拉伸：腰背未挺直，手臂在身后上举幅度不够大。
三角肌中束拉伸：拉伸时手臂未贴着胸口，腰背未挺直。
三角肌后束拉伸：身体未前倾未挺直，拉伸方向错误，需跟中束拉伸区分出来。
注意事项
当肩关节出现疼痛后，请立即停止运动。
肱二头肌
肌肉位置
肱二头肌长头起于肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
肌肉的紧绷症状
肩部前侧和外侧疼痛、手肘前侧疼痛
动作讲解
起始姿势：根据柔韧性选择一个与肩部同高或略低于肩部的高度的椅子或台子并且背对着它，（动图中由于场地原因，找了个低于肩关节很多的椅子）离椅子一臂距离，右手向内旋转，大拇指指向臀部，手臂向后伸将手背放在平面上，挺直身体，收紧腹部。
运动方向：小心地弯曲双腿，向下蹲，不要让肩关节的压力过大，直至上臂前侧出现拉伸感。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
常见错误
手臂旋转方向错误、上半身弯曲。
注意事项
在拉伸时如手腕、手肘或肩关节出现疼痛，请立即停止
肱三头肌
肌肉位置
肱三头肌长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方骨面，内侧头起自肱骨体后面桡神经沟内下方的骨面，三头合成一个肌腹，止于尺骨鹰嘴。
肌肉的紧绷症状
手肘疼痛、前臂疼痛
动作讲解
起始姿势：双脚开立与肩同宽，身体保持正直，腹部收紧，抬起右臂举过头顶，尽可能的弯曲手臂，左手抓住右手手肘。
运动方向：小心地在脑后拉伸右手肘，直至上臂后侧出现拉伸感。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
常见错误
手肘弯曲度不够，肩胛骨使劲顶在墙上
注意事项
拉伸时如肩部或手肘内侧出现疼痛，请立即停止。
前臂屈肌
肌肉位置
前臂屈肌肌群起于上臂下方末端，穿过肘关节内侧，经过手腕与手掌同侧的位置，最后形成肌腱延伸至手指。
肌肉的紧绷症状
前臂和手指出现疼痛、手肘内侧出现疼痛
动作讲解
起始姿势：找一个平面，向内旋转左手，让手指对着身体，右手放在左手手指上，左手臂完全伸直。
运动方向：小心地朝着身体的方向拉左手臂，直至左前臂出现轻微的拉伸感。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
常见错误
弯曲手肘、手指没有完全伸直、桌面高度过高
注意事项
拉伸时手腕出现疼痛，请立即停止。
前臂伸肌
肌肉位置
前臂伸肌肌群起于上臂下端的外侧，他们沿着手肘外侧向下经过手腕直达手掌和手指形成肌腱。
肌肉的紧绷症状
前臂疼痛、手肘外侧疼痛、手指疼痛
动作讲解
起始姿势：手背朝前握紧拳头，手背紧贴桌面，手指冲着自己，用另一只手帮助固定和握紧拳头，手臂保持伸直。
运动方向：将手臂朝着身体的方向拉伸，直至前臂出现轻微拉伸感。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
常见错误
弯曲手肘，桌面高度过高
注意事项
拉伸时导致手腕疼痛，请立即停止。
桡侧腕长伸肌和短伸肌
肌肉位置
桡侧腕长伸肌起自肱骨外上髁，止于第二掌骨骨底；桡侧腕短伸肌起自肱骨外上髁，止于第三掌骨骨底。
肌肉的紧绷症状
前臂外侧疼痛、食指和无名指出现麻木、手肘外侧疼痛
动作讲解
起始姿势：弯曲右手臂，在肚脐前方，右手握拳并向内旋转前臂，同时向掌心的方向弯曲腕关节，左手抓住右手，放松肩部和右手臂。
运动方向：向内旋转右前臂的同时，小心地伸展右手臂，继续拉伸直至右前臂出现轻微刺痛感。
拉伸强度：在肌肉有轻微灼热感处停留12-15s，放松肌肉5-10s，重复动作3-4次。
常见错误
前臂旋转幅度不够、手腕弯曲幅度不够
注意事项
拉伸时出现手腕或肩部出现疼痛，请立即停止。
以上就是这期上肢肌肉拉伸的全部内容，在之后的系列文章中还会有下肢的主要肌肉拉伸，大家敬请期待！
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