手臂力量对于投掷类项目很重要，但是很少人会特别去安排一天纯练手臂的，今天，我们推荐一套专门的手臂力量训练方法：以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15~20下。以下计划虽然都写10下，但建议可依个人需求来调整次数。1.手臂热身组板凳臂屈伸+自重划船+心型俯卧撑+反手反向划船1组*(力竭+力竭+力竭+力竭)首先我们用一组自重训练来热身。板凳臂屈伸和心型俯卧撑可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用双杠臂屈伸来取代板凳臂屈伸。双杠臂屈伸时注意不要身体前倾，那会变成练下胸。练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会练到背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。2.超级组I法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举3组*(10下+力竭+力竭)法式推举可以练到三头肌的长、内、外侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄握卧推(组合组)，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法（半握），可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠（曲杠）。3.超级组II反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举3组*(10下+力竭+力竭)反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的内侧头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。4.哑铃超级组哑铃三头肌伸展+槌子弯举(斜板)3组*各10下在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开，如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
