几个简单的测试，让你分辨这两者之间的差别，并进行针对性的训练，让你远离伤痛。
当我们跑完步之后，很多时候拉伸不够，或者没有拉升，与跑步相比，拉升显得很无聊，并且很多跑友早上跑步时间很紧张，跑完了要急着去洗漱然后去上班。
但是你的小腿拉伤或腿筋疼痛会让你感到沮丧。大多数跑者会一味的将这些疼痛都归结于缺乏伸展。但是真的是因为没有拉伸吗？
绝大多数情况下，证据表明过度训练（跑量太大）是导致受伤的主要原因。
肌肉中的不适感可能是因为虚弱而不是紧绷，最好将其定义为肌肉纤维缩短。由于肌肉内的神经变化，较弱的肌肉常常伪装成紧绷的肌肉。如果肌肉不够强壮，无法完成大强度的训练，进行自我保护的一种正常的生理反应，导致紧绷感。
在这种情况下，你可能已经尝试拉伸了很长时间，但没有注意到有任何缓解。这些肌肉通常长度正常。只是它们力量不够而不能承受它们所经受的负荷，而不是太紧。
那么，你的紧张感是真正的肌肉缩短，还是它的力量不够？你如何区分它们？让我们来看看经常感到紧张的三个肌肉群，以及如何分辨肌肉纤维缩短和虚弱之间的差异，以及两者的治疗方法。
腘绳肌腘绳肌是用来控制你的臀部的向前运动，当腿部着地后稳定你的臀部，腘绳肌也是跑步中最常受伤的双关节肌肉。许多运动员把受伤归结为腘绳肌僵硬，不够灵活，
然而，当测试时，这些肌肉的长度通常是正常的。相反，这种不适可以归结为力量不够。
你怎么知道你的腘绳肌是僵硬，不够灵活的？
仰卧在地板上，双腿伸直。弯曲需要测试的那只腿，使大腿垂直于地面。接下来，试着伸直你的膝盖。如果你的小腿直线与大腿的直线形成的角度不超过30度，那么说明你的腿的灵活性不是问题。
这个时候，你最好不要过度拉伸，比如硬拉或腿部卷曲。以下是您可以定期做的两个动作，让您的腘绳肌更强壮：
使用弹力带力量练习
腘绳肌
卷曲练习
如果你没有通过灵活性测试，你可以站着伸展你的腘绳肌，将你伸展的腿放在凳子上并向前倾，直到你的腘绳肌伸展为止。跑步后保持此伸展至少60秒。
小腿肌肉
小腿是跑步中最重要的肌肉群之一，因为腓肠肌和比目鱼推动你前进。踝关节活动性，特别是在承重时足够弯曲足部的能力，对于跑步至关重要，并且经常由于小腿肌肉力量不够导致踝关节受伤。然而，许多人却说，即使他们的脚踝移动性足够，他们的小腿也会感到紧绷。
要测试您的小腿柔韧性，请将被测试的脚放在离墙4英寸的位置。在不抬起脚跟或让小腿或脚弯曲的情况下，将膝盖拉向墙壁。你的膝盖应该能够轻松触及它。
如果是这样，力量可能是问题。跑步者应该能够轻松地在每条腿上进行25次小腿抬高，小腿加强对所有跑步者也很重要。加强小腿的最佳方法之一也可能有助于拉伸它们。要做到这一点，执行一个单腿脚跟抬起一步，同时让你的脚跟下沉到你的脚趾水平以下。
如果缺乏灵活性，小腿可以通过以交错的姿势面向墙壁伸展，并靠在墙上，同时保持你的后跟在地面上，保持膝盖伸直。保持这个伸展至少三组20秒或两组30秒。
髋关节屈肌
髋部屈肌组是在空中时将腿向前推动的原因。这是跑步中的一个非常重要的肌肉群，当它实际上力量不够时经常会感到僵硬。
为了测试你的髋部屈肌长度，坐在坚固的桌子的边缘，将一条腿抱在胸前，当你躺下时，让你正在测试的腿落在桌子上。你的大腿应该撞到收缩到胸前。
假设你有足够的臀部柔韧性，你可以通过用脚带绕在地上，弯曲你的膝盖，并将你的腿拉到你的胸部抵抗阻力来加强你的臀部屈肌。
如果在进行这些测试后，灵活性和力量都是一个问题，建议同时进行拉伸和加强，但重点是力量训练。虽然目前在运动科学领域存在很多关于伸展运动的争论，但仍有大量证据支持力量训练作为降低跑步者伤害风险的最佳手段。
