前臂的力量训练方法
1坐姿杠铃卷腕（掌心向上）
坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。
1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。
2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。
2掌心向上哑铃腕弯举
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；
2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。
动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
3掌心向下杠铃腕弯举
1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；
2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。
动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
4缆绳提腕
1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；
2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。
动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。
5壶铃翻举：
1手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立；
2向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前；
3保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。
注意事项：手臂应始终贴着身体运动；身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。
6卧姿哑铃向内旋腕
1侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体；
2掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。
动作变作：此练习可以采用站姿进行。
注意事项：请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适；请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果；
在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒；内旋时呼气，放松时吸气。
7站姿杠铃体后卷腕
1与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部；
2保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。
动作变化：练习者可以使用哑铃进行此项练习；练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。
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