“练前热身，练后拉伸。”是最基础的健身常识。
不过，拉伸并不是训练后的“专利”，恰好相反任何时候，只要你愿意都可以进行拉伸。
比如，办公久坐后，扭扭脖子、伸展下双臂都是拉伸。
有规律地拉伸能够给我们带来许多好处。
消费者权益日
有助于缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。
有助于使跑步、滑雪、游泳、网球和骑自行车等高强度运动变得更加容易。
有助于保持身体柔韧度，使身体不随着年龄的增大而变得越来越僵硬。
有助于放松大脑对身体的控制，让整个人感到更轻松。
拉伸看似简单，在实际操作中许多人却往往在错误的边缘不断尝试，其中最常见的是——认为拉伸一定要拉倒有痛感才是到位。
真相其实刚好相反，有效的拉伸是能感觉到身体的拉伸感，但并没有不适和疼痛产生。
在健身中，我们常说的拉伸是指拉伸肌肉和筋膜，并不是我们所认为的拉伸韧带！
拉韧带≠拉伸
韧带、筋膜、肌腱都是结缔组织，是由胶原蛋白组成的。
肌腱连接着我们身体的肌肉和骨头，可以承受张力，但不易延展。
韧带连接的是骨头和骨头，是可以弯曲的，但它的拉长幅度较小，可以帮助我们限制关节活动范围以避免损伤。
韧带受力不当，便会出现拉伸和撕裂。当我们出现崴脚的情况时，是因为在外力的作用下我们的脚踝已经超出了最大的活动承受范围，使得整个关节周围的韧带被拉扯和撕裂。
那么，既然我们在拉伸时并不是在拉伸韧带，那我们究竟在拉伸什么呢？
虽然我们身体的肌肉看起来和摸起来是很大一块，但肌肉也是由更小的单元组成的，是有肌纤维组成的，而肌纤维是由肌节组成，肌节是由肌丝组成。
所以，想象一下，当我们在拉伸肌肉的时候，就是通过先拉伸我们的肌肉纤维，再到肌节，最后是肌丝，当整个肌纤维、肌节、肌丝被我们拉伸到最大的长度时，也说明我们的肌肉被拉到了最大的长度。
拉伸做到这三点才有效
01
拉伸速度不要过快
当进行一个拉伸动作时，可以先花5~15秒钟进行轻松拉伸，动作不用太快，慢慢拉伸至到感觉有轻微的拉伸张力即止。
然后再继续慢慢加强到再次又拉伸感后保持5~15秒钟即可。
不要拉到感觉疼痛，这样反而会适得其反。
我们的肌肉会通过“牵张反射”的机制进行自我保护，但肌肉被过度拉伸时，神经就会发射信号使肌肉收缩组织肌肉受伤。因此，过度拉伸不仅不能放松肌肉，反而可能使肌肉变得更加紧张。
02
拉伸时长是次要的，拉伸频率才是关键
比如：A一周只拉伸一天，一次拉伸30分钟；B一周拉伸5天，一次拉伸一分钟，这样相比，B的拉伸反而是更有效的。
03
拉伸配合呼吸很重要
在拉伸时一定不要憋气，而应该控制呼吸，使其缓慢而有节奏地随着动作呼和吸。比如，做前屈拉伸时，应该在前屈时呼气，在保持姿势时吸气。
